Lipidit ja rasvahapot ruokavaliossamme

Lipidit ovat rasvahapoista koostuvia makroravinteita, jotka ovat välttämättömiä kehollemme. Ne edustavat noin 20 % kehon painosta ja ovat hyvä energian lähde keholle tarjoamalla 9 Kcal grammaa kohti lipidejä. Suositeltavat ravintoarvot lipidien määrät ovat noin 35-40 % kaikista syötetyistä kaloreista (Kcal) päivittäin.

Rasvaan verrattuna lipideillä on usein huono maine. Ne ovat kuitenkin elimistön toiminnalle välttämättömiä ravintoaineita, erityisesti rasvahappojen ansiosta. Ne ovat välttämättömiä verenkierto-, hormoni-, immuuni- ja hermostojärjestelmän toiminnalle. Meidän on kuitenkin oltava varovaisia ​​kulutettujen rasvahappojen määrän ja tyyppien kanssa, koska jotkut voivat olla haitallisia terveydelle, jos niitä käytetään liikaa.

Rasvahapot ovat osa lipidiluokkaa. Useimmat ravinnon lipidit ovat triglyseridejä, molekyylejä, jotka koostuvat kolmesta glyserolimolekyyliin kiinnittyneestä rasvahaposta. Juuri näillä rasvahapoilla on tärkeä ravitsemushyöty kehollemme. Ne ovat siksi lipidien pääkomponentteja ja ovat hydrofobinen. On enemmän kuin 40 erilaista rasvahappoa.

Rasvahappo koostuu atomiketjusta hiili (C) ja D'vety (H), jonka toisessa päässä on a cOOH-karboksyylihappofunktio. Tämä muodostaa enemmän tai vähemmän pitkän ketjun rasvahapon tyypistä riippuen. Näissä hiileissä olevien vetyatomien lukumäärästä riippuen erotamme useita rasvahappojen konfiguraatioita, pääasiassa tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Tyydyttymättömillä rasvahapoilla voi olla kaksi eri geometrista muotoa: cis tai trans, mikä antaa niille erilaisia ​​ominaisuuksia. Transrasvahapot ovat usein seurausta monista maatalouselintarvikkeiden teollistumisprosesseista.

Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan kaksi ryhmää : rasvahapot kertatyydyttymättömät (MUFA) sisältää omega 9 -rasvahappoja ja rasvahappoja monityydyttymätön (PUFA), jotka itsessään jakautuvat kahtia omega 3:lla ja omega 6:lla. Tietyt monityydyttymättömät rasvahapot ovat myös ns. välttämättömiä rasvahappoja koska elimistö ei pysty syntetisoimaan niitä, tämä koskee erityisesti linolihappoa ja linoleenihappoa. Siksi niitä on tarjottava ravinnon kautta. Monityydyttymättömiä rasvahappoja tulisi suosia osana tasapainoista ruokavaliota, koska ne suojaavat sydän- ja verisuonisairauksilta. Ne antavat kuitenkin yhtä paljon kaloreita kuin tyydyttyneet rasvahapot, varo liioittelemasta niitä!

Tunnetuimmat tyydyttymättömät rasvahapot ovat:

• öljyhappo (omega 9)
• linolihappo (omega 6)
• alfalinoleenihappo tai ALA (omega 3)
• eikosapentaeenihappo tai EPA (omega 3)
• doheksaeenihappo tai DHA (omega 3)

Tyydyttyneet rasvahapot ovat elimistön syntetisoima ja niitä löytyy myös elintarvikkeistaeläin- tai kasviperäinen. Ne ovat kiinteässä muodossa huoneenlämpötilassa ja kestävät yleensä hyvin lämpöä ja hapettumista. Tyydyttyneillä rasvahapoilla on melko negatiivinen mielikuva terveydestä, koska niillä on taipumus lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja veren huonon kolesterolin tasoa. Nämä tiedot on kuitenkin tarkennettava, koska kaikki tyydyttyneet rasvahapot eivät ole haitallisia terveydelle.

Tunnetuimpia tyydyttyneitä rasvahappoja ovat:

• palmitiinihappo
• steariinihappo
• lauriinihappo
• myristiinihappo
• voihappo
• arakidiini- tai eikosaanihappo
• kapryylihappo

Transrasvahapot eli hydratut rasvat ovat osa tyydyttymättömien rasvahappojen luokkaa. Ne voivat ollaluonnollista alkuperää, mutta suurimman osan ajasta ovatkeinotekoinen alkuperä ja saatu osittainen hydraus kasviöljyt. Tämä osittainen hydraus muuttaa rasvahappojen molekyylirakennetta ja siten niiden ominaisuuksia.

Itse asiassa transrasvahapot koostuvat samoista atomeista kuin cis-rasvahapot, mutta niitä on vähemmän luonnollisessa tilassa kuin cis-rasvahapot. Niiden geometria avaruudessa eroaa cis-rasvahapoista, joten niillä on suora muoto sen sijaan, että ne olisivat kaarevia hiiliatomien välisten kaksoissidosten tasolla. Tämä konfiguraatio tekee transrasvahapoista vähemmän juoksevia ja kiinteämpiä huoneenlämpötilassa, mikä on yleisesti elintarviketeollisuuden haluttua.

Näiden hydrattujen rasvojen vaikutus kehoon on vaarallinen, niitä löytyy pääasiassa säilykekeitoista, teollisista leivonnaisista tai keksistä ja muista jalostetuista tuotteista.

Rasvahapot ovat pääasiassa energianlähde (1 g lipidejä = 9 kcal) ja osallistuvat kehon ja erilaisten aineenvaihduntajärjestelmien moitteettomaan toimintaan. Energeettisen roolin lisäksi rasvahapoilla on myös rakenteellinen, metabolinen, tulehdusta ehkäisevä ja suojaava rooli sydän- ja verisuonijärjestelmää ja aivojärjestelmää varten.

• Metabolinen rooli: rasvahapoilla on aluksi metabolinen rooli, koska ne ovat tärkeä energianlähde. Fyysisen rasituksen aikana keho todellakin käyttää varantojaan ja hajottaa rasvahappoja. Tämä hajoaminen mahdollistaa energian tuottamisen ATP:n muodossa, mikä on välttämätöntä eri aineenvaihduntareaktioiden kannalta.

• Tulehduksen vastainen rooli: lrasvahappojen anti-inflammatorinen rooli on rasvahappojen tasolla, tulehduksen säätelylle välttämättömien molekyylien esiasteet, löydämme erityisesti omega 3:n, kuten alfalinoleenihapon, tulehdusta ehkäisevien eikosanoidien esiasteen. 
  

• Rakenteellinen rooli: tyydyttyneillä ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla on myös rakenteellinen rooli, koska ne mahdollistavat muiden solukalvojen muodostuksessa hyödyllisten lipidien synteesin. Niillä on merkittävä rooli kalvojen sujuvuudessa, solujen kasvussa, ihon eheydessä tai vaurioituneiden kudosten uudistamisessa.

• Suojeleva rooli: rasvahapoilla on suojaava rooli sydän- ja verisuonijärjestelmässä ja aivoissa. Monotyydyttymättömät rasvahapot, kuten omega 9, mahdollistavat kolesterolin oikean käytön ja edistävät sydän- ja verisuonijärjestelmän asianmukaista toimintaa. Omega 6 on erityisen osallinen hermostoon ja sydän- ja verisuonijärjestelmiin. Omega 3 osallistuu aivojen, hermoston ja sydämen kehitykseen ja asianmukaiseen toimintaan.

  Suositeltavat ravintonsaantit (anc)

Suositeltu lipidien osuus energian kokonaissaannista on 30-40 %.

• Tämän lipidien saannin tulee koostuatyydyttyneitä rasvahappoja jopa 25 % tai 8-10 % kokonaisenergiansaannista.

• THE kertatyydyttymättömät rasvahapot kuten omega 9, niiden on oltava noin 50 % lipidien saannista tai 20 % kokonaisenergiansaannista.

• THE monityydyttymättömät rasvahapot kuten omega 3 ja 6 on oltava 25 % lipidien saannista ja hyvä omega 6/omega 3 -suhde. Omega 6/omega 3 -tasapaino on tärkeä ja sen on oltava yhtä suuri kuin 5.

  Mistä löydämme niitä ruoastamme?

• Tyydyttyneet rasvahapot: eläinrasvat, kuten punainen liha, voi, juusto, maito, mutta myös palmuöljy tai kookosöljy.

• Omega 9: oliiviöljy, pähkinät, avokado ja maapähkinät.

• Omega 6: kasviöljyt, kuten auringonkukka-, saflori-, rypäleensiemen-, soija- tai maissiöljy.

• Omega 3: pellavansiemenet ja öljy, hamppu, chia, rasvainen kala, vihreät vihannekset, mutta myös levät, kuten spirulina.

 Suositukset 

Tyydyttyneet rasvahapot lisäävät huonon kolesterolin tasoa, joten on parempi suosia tyydyttymättömiä rasvahappoja. Todellakin, omega 3, 6 ja 9 mahdollistavat esimerkiksi veren huonon kolesterolin vähentämisen. Vaikka nämä rasvahapot ovat hyviä terveydellemme, niiden liiallinen nauttiminen voi aiheuttaa ongelmia. Itse asiassa ruokavaliomme sisältää kaksi kertaa enemmän omega 6:ta kuin omega 3:a. Omega 3:n puute lisää tulehdus- ja sydänsairauksia sekä tiettyjä syöpiä.

Kolesteroli on kehon asianmukaiselle toiminnalle välttämätön lipidi, mutta tiedämme sen kolesteroli lisää myös sydän- ja verisuoniongelmien riskiä. Tästä syystä on tärkeää arvioida. Ja ei, kaikki kolesteroli ei ole huonoa! 

Itse asiassa kolesterolia on kahdenlaisia:

• paha sanoo LDL low Density Lipoprotein (matalatiheyksiset lipoproteiinit) kerääntyy yleensä valtimoiden seinämille, mikä johtaa ateroskleroottisiin plakkeihin tai rasvaplakkeihin.

• hyvä sanoo HDL high Density Lipoprotein (suurtiheyksiset lipoproteiinit) vangitsee kolesterolimolekyylejä valtimoissa kuljettaakseen ne maksaan ja poistuu sitten ruuansulatuskanavasta. 

Ihannetapauksessa kehossamme pitäisi olla alle 1,6 g/l LDL-kolesterolia ja yli 0,35 g/l HDL-kolesterolia. Runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja sisältävä ruokavalio nostaa merkittävästi LDL-kolesterolitasoja. Siksi on suositeltavaa käyttää tyydyttymättömiä rasvahappoja kohtuullisina määrinä veren kolesterolitason säätelemiseksi ja monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi.