Fytoravinteet ruokavaliossamme

Phyto tarkoittaa kasvia, fytoravinteet ovat nimensä mukaisesti kasveista peräisin olevia ravinteita. Nämä ovat yhdisteitä, joita esiintyy luonnollisesti kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, kasveissa, täysjyväviljatuotteissa ja palkokasveissa. Niitä on satoja, ja joskus voimme löytää ne nimellä "fytokemialliset yhdisteet". Heillä on myönteisiä vaikutuksia terveyteen, muiden välttämättömien ravintoaineiden, kuten mikro- tai makroravinteiden kanssa. Kasvinravinteet eivät ole vitamiineja, kivennäisaineita tai hivenaineita, ja niitä on saatava ravinnosta, koska elimistö ei pysty syntetisoimaan niitä.

Kasvinravinteet ovat kasvien tuottamia kasviaineita hylkivinä, hajuisina, värjäävinä, suojaavina tai säätelevinä ainesosina. Itse asiassa kasvit kohtaavat lukuisia ympäristötekijöitä, ja niiden on täytynyt kehittää puolustusjärjestelmiä suojellakseen itseään. Fytonavinteet ovat siis suurimmaksi osaksi näiden puolustusjärjestelmien tuloksena.

Kasvinravinteita on useita luokkia, joista tunnetuimmat ovat polyfenolit joista löydämme flavonoideja, tanniineja, stilbeenejä ja jopa fenolihappoja. THE karotenoidit tunnetaan myös α-karoteenin ja β-karoteenin, mutta myös luteiinin, lykopeenin tai zeaksantiinin kanssa. Voimme myös löytää fytoestrogeenit, jotka ovat kasviperäisiä aineita, jotka ovat lähellä naishormoneja (estrogeenejä).

Useimpien fytoravinteiden tiedetään olevan voimakkaita antioksidantteja ja siten taistelee oksidatiivista stressiä, tiettyjä sairauksia ja ennenaikaista ikääntymistä vastaan.

Antioksidanttisten ominaisuuksiensa lisäksi fytoravinteilla on myönteinen vaikutus terveyteen, erityisesti immuuni-, hormonaali-, hermosto-, sydän- ja verisuonijärjestelmät ja näköjärjestelmät. Ne mahdollistaisivat myös toimimisen bakteeri- tai viruslääkkeitä ja siten rajoittaa infektioita.

Fytonavinteilla on maku ja visuaaliset toiminnot. Itse asiassa joillakin olisi myös a pigmenttivaikutus, mikä mahdollistaa kasvien eri värejä. Tomaattien punainen väri on tulosta lykopeenista, kun taas porkkanoiden oranssi väri tulee β-karoteenista. He voivat myös pelata a rooli maussatämä koskee erityisesti flavonoideja, jotka ovat vastuussa greipin katkeruudesta, kun taas tanniinit antavat supistavan tiettyjä hedelmiä, kuten kuorta ja rypäleen siemeniä. 

Flavonoidit ovat polyfenolien alaluokka, ja ne ovat yleensä tunnetuimpia. Niistä löydämme mm flavonolit, THE isoflavonit, THE antosyaanit, THE flavononit tai jopa flavonit. Ne ovat vastuussa kasvien monipuolisesta värjäyksestä ja tunnetaan pääasiassa antioksidanttiroolistaan. Ne myös lisäävät makua ruokaan.

Roolit 

• Antioksidantti

• Verisuonten vastustuskyky

• Verenpaineen säätely

• Solujen terveyden ylläpitäminen (kollageeni)

Ruoan lähteet 

Flavonoideja löytyy pääasiassa hedelmistä ja vihanneksista, kuten sitrushedelmistä, punaisista hedelmistä, hienoista yrteistä, nokkosesta, mutta myös kahvista, teestä tai kaakaosta.

Tanniinit ovat peräisin polyfenoliperheestä ja ne voidaan luokitella kahteen luokkaan: hydrolysoituvat tanniinit ja kondensoituneet tanniinit. THE hydrolysoituvat tanniinit koostuvat sokerista ja fenolihaposta ja antavat hydrolysoinnin jälkeen gallus- ja ellag-tanniineja. THE kondensoidut tanniinit voidaan kutsua myös katekisiksi tanniineiksi tai proantosyanidoleiksi.

Roolit 

• Antioksidantti

• Antibakteerinen

• Vaikutus entsymaattiseen järjestelmään

• Verisuonten suojaus

• Anti-inflammatorinen

• Ihon terveyden ylläpitäminen

Ruoan lähteet 

Tanniineja löytyy pääasiassa hedelmistä, kuten vadelmista, mansikoista, karpaloista, granaattiomenoista, mutta myös pekaanipähkinöistä ja viinistä!

Stilbeenit ovat luonnollisia polyfenoleja, joita löytyy monista kasveista. Tästä kategoriasta löydämme erityisesti resveratrolia joka on voimakas antioksidantti.

Roolit 

• Antioksidantti

• Anti-inflammatorinen

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän suojaus

• Edistää hormonaalista tasapainoa

• Hermoston suojaaminen

Ruoan lähteet 

Resveratrolia löytyy pääasiassa rypäleistä, punaviinistä, karpaloista, karhunvatukoista tai maapähkinöistä.

Fenolihapot tai fenolihapot johdetaan yleensä bentsoehaposta ja kanelihaposta. Ne tunnetaan antioksidanttivoimastaan, mikä neutraloi vapaita radikaaleja kehossa.

Roolit 

• Antioksidantti

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän suojaus

• Tiettyjen sairauksien ehkäisy (CVD, ikääntymiseen liittyvät sairaudet ja syövät)

Ruoan lähteet 

Fenolihappoja löytyy pääasiassa kasveista, kuten rosmariinista, basilikasta, mustikasta, nurmenkurkaasta ja jopa aroniasta.

Β-karoteeni, jota kutsutaan myös provitamiiniksi A, on yleisin karoteeni. Se on a pigmentti luonnollista oranssi väri osa karotenoidiperhettä ja joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi.

Roolit 

• Antioksidantti

• Näkösuojaus

• Immuunijärjestelmän suojaus

• Kudosten kasvu ja uusiutuminen

• Ihon suojaaminen auringon vaikutuksilta (aktivoi melaniinin synteesiä ja suojaa epiteelisoluja)

Ruoan lähteet 

Β-karoteenia on pääasiassa vihanneksissa, kuten pinaatissa, parsakaalissa ja tietysti porkkanoissa, mutta myös hedelmissä, kuten aprikooseissa tai brugnonissa.

L'α-karoteeni on toiseksi yleisin karoteenin muoto β-karoteenin jälkeen. Vaikka se on kemiallisesti samanlainen kuin β-karoteeni, sillä olisi kuitenkin suurempi vaikutus tiettyihin sairauksiin. Sillä on myös rooli A-vitamiinin tuotannossa.

Roolit 

• Antioksidantti

• Tiettyjen sairauksien (CVD ja syövät) ehkäisy

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän suojaus

Ruoan lähteet 

Α-karoteenia on pääasiassa hedelmissä ja vihanneksissa, kuten mandariineissa, aprikooseissa, porkkanoissa tai vihreissä salaateissa.

Luteiini ja zeaksantiini ovat kaksi pigmentit karotenoidiperheestä. Niitä on erittäin korkeina pitoisuuksina verkkokalvossa ja linssissä. Nämä karotenoidit on saatava ravinnon kautta, koska elimistö ei pysty syntetisoimaan niitä. 

Roolit 

• Antioksidantti

• Suodattaa sinistä valoa

• Näön suojaus (kaihi ja AMD).

Ruoan lähteet 

Luteiinia ja zeaksantiinia löytyy pääasiassa kasveista, kuten maissista, viherkasveista, pinaatista ja jopa kurpitsasta.

Lykopeeni on a pigmentti antaa mahdollisuuden antaa punainen väri tomaatit. Sisältää beetakaroteenia ja luteiinia, se on yksi runsaimmista karotenoideista ihmisillä. 

Roolit 

• Antioksidantti

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän suojaus

• Suojaa ihoa auringon vaikutuksilta

Ruoan lähteet 

Lykopeenia löytyy tomaateista, vesimelonista, vaaleanpunaisesta greipistä ja jopa papaijasta.