Glykeeminen indeksi: elintarvikkeiden määritelmä ja luokitus

Alla tärkeimmät termit, jotka ovat välttämättömiä artikkelin ymmärtämiseksi:

• Verensokeri : verensokeri vastaa veressä olevan glukoosin (yksinkertaisen sokerin) pitoisuutta (solut eivät varastoi tai käytä sitä).

• Glykeeminen indeksi (GI): kriteeri elintarvikkeiden luokittelulle sen mukaan, pystyvätkö ne nostamaan verensokeria, kahden tunnin kuluessa nauttimisesta. Tämä käsite kertoo meille hiilihydraattien ruoansulatusnopeuden ja imeytymisen ennen verenkiertoon pääsyä. Glykeeminen indeksi vastaa 50 gramman hiilihydraattien verensokeritason mittaamista elintarvikkeessa verrattuna 50 grammaan glukoosia. Yleisesti ottaen elintarvikkeet luokitellaan asteikolla 0-100. Tämä asteikko on jaettu kolmeen luokkaan: 0-39 löydämme elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, 40-59 elintarvikkeet, joilla on kohtalainen glykeeminen indeksi ja 60-100. elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Lataa elintarvikkeiden glykeeminen indeksitaulukko PDF-versiona.

• Korkea glykeeminen indeksi (GHI): korkea glykeeminen indeksi vastaa arvoa, joka on suurempi tai yhtä suuri kuin 60. Ruoka, jolla on IGH, nostaa nopeasti ja voimakkaasti verensokeria (hyperglykemia).

• Kohtalainen glykeeminen indeksi (IGM) : keskimääräinen tai kohtalainen glykeeminen indeksi vastaa arvoa, joka on alle 60 ja suurempi tai yhtä suuri kuin 40. IGM:llä varustetun ruoan nauttimisen jälkeen verensokeritaso nousee kohtalaisesti ja pidemmän ajan kuluessa.

• Matala glykeeminen indeksi (IGB tai megamatala ruoka) : alhainen glykeeminen indeksi vastaa arvoa alle 40. IGB-ruoat nostavat verensokeritasoa vähän, pidemmän ajan kuluessa.

• Glykeeminen kuormitus (GL) : glykeeminen kuormitus tarkkailee verensokeritasojen kokonaisvaikutusta, kun nautit annoksen ruokaa. Itse asiassa se perustuu ruoan glykeemiseen indeksiin integroimalla kulutetun määrän käsitteet.

• Insuliini: hormoni, jota haima erittää vastauksena verensokerin nousuun (hyperglykemia). Sen tehtävänä on alentaa verensokeria palauttaakseen sen normaalirajoihin: se on hypoglykeeminen hormoni.

• Glykeeminen indeksi 0-10: Stevia, kuivattu merilevä, Yacon-siirappi, mauste, äyriäiset, etikka, avokado.

• Glykeeminen indeksi 11-20: Fysalis, raparperi, punaiset hedelmät (herukka, mustaherukka, karhunvatukka jne.), useimmat tuoreet vihannekset, leseet (vehnä tai kaura), kuivatut kasvikset, soija ja sen johdannaiset, pähkinä, siemenet, itäneet siemenet, siirappiagaavi, johanneksenleipäjauhe, acerola , Kaakaojauhe (ei lisättyä sokeria), Tumma suklaa (jopa 80 % kaakaota), Fruktoosi.

• Glykeeminen indeksi 21-30: Kirsikka, mansikka, mustikka, goji-marja, hummus, öljysiemensose, tumma suklaa (jopa 70 % kaakaota), aprikoosi, valkosipuli, punajuuri (raaka), vihreät pavut, tomaatti, maito (lehmä, lammas, vuohi jne.), Raejuusto (sokeriton), Kasvimaito (ei lisättyä sokeria), Soijapohjainen jogurtti.

• Glykeeminen indeksi 31-39: Useimmat tuoreet hedelmät, tomaattikastike (ei sokeria), kuivattu aprikoosi, jogurtti (ei sokeria), kvinoa, kookosjauho, kikhernejauho, sinappi (ei lisättyä sokeria), hiiva, luumu.

• Glykeeminen indeksi 40-50: Kuivattu viikuna, Makeutettu jogurtti, Kaurahiutaleet, Täysjyvätaikina al dente ruoanlaitto, Pumpernickel (musta leipä), tattari, seesamisose (tahini), raakasiideri, kookosmaito, laktoosi, falafel, persikka, hedelmämehu, ananas, kookos, viinirypäleet, herneet, tomaattikastike, esikeitetty vehnä (Ebly-tyyppi) , Speltti, Siemenleipä, Täysjyväleipä, Valkoinen taikina al dente, Bataatti, banaani, kompotti (ei lisättyä sokeria), kaki, kiivi, litsi, tattaripannukakku, mysli (sokeriton), täysjyväpasta, täysjyväriisi, täysjyvämanna, teollisuuskastike, surimi.

• Glykeeminen indeksi 51-59 : kastanja, kookossokeri, taateli, bulgur, puolitäysjyväpasta, punainen riisi, puolitäysjyväriisi, hedelmät siirapissa, levite, ketsuppi, sushi, kaakaojauhe (lisätty sokeri), helmiohra.

• Glykeeminen indeksi 60-70 : Banaani (kypsä), kompotti (lisätyt sokerit), meloni, täysjyväjauho, leivonnaiset, valkoinen mannasuurimot, pavut, hedelmänektari, karamelli, maitosuklaa, jäätelö, makeutettu kondensoitu maito, punajuuri (keitetty), rusina, taikina hyvin kypsennetty Valkoinen peruna, Peruna kuoressa (kuoressa), sooda, hillo, vaahterasiirappi, sorbetti, taateli (liotettu glukoosisiirappiin), maissitärkkelys, keksi, aamiaismurot, perunat, riisinuudeli, pitkä valkoinen riisi, sokeri ( valkoinen, muscovado, roux), suklaapatukka, melassi.

• Glykeeminen indeksi 71-80 : Vesimeloni, kurpitsa, korppu, tuorepasta, makeiset.

• Glykeeminen indeksi 81-90 : Pikakaurapuuro, Viipaloitu leipä, Porkkana (keitetty), Nauris (keitetty), Sellerijuuri (keitetty), Palsternakka (keitetty), Maissihiutaleet, Valkoinen jauho, Paisutettu riisikakku, Keitetty peruna, Popcorn (sokeriton), Keitetty tapioka, riisimaito, vaalea leipä, perunamuusi, hunaja.

• Glykeeminen indeksi 91-100 (ja enemmän) : ranskalaiset perunat, tahmea riisi, laimennettu siirappi, glukoosisiirappi, olut.

CG = [GI x hiilihydraattien määrä ruoka-annoksessa (g)]/100

Ruoan glykeeminen kuormitus katsotaan alhaiseksi, kun se on alle 10, keskitasoiseksi, jos se on välillä 11–19, ja korkeaksi, kun se on suurempi tai yhtä suuri kuin 20.

Tässä on esimerkki glykeemisistä kuormituksista, jotka perustuvat niiden kulutettuihin annoksiin:

Lopultaglykeeminen indeksi on epätäydellinen käsite mikä saa meidät ajattelemaan, että korkean GI:n ruoka on kiellettävä. Kaikki on kuitenkin tasapainokysymys: mitään ruokaa ei pidä jättää pois. siellä glykeemisen kuormituksen avulla voit arvioida elintarvikkeen hiilihydraattien laatua ja määrää mukautumalla päivittäiseen elämään.

Ylimääräiset ruoat, joissa on IGH, ovat todellisia myrkkyjä keholle. Todellakin, jälkimmäisen nauttimisen jälkeen verensokeritasot nousevat äkillisesti. Hyperglykemian edessä haima erittää insuliinia, jonka tarkoituksena on palauttaa normaalit verensokeritasot. Insuliini saa veren glukoosin siirtymään soluihin tavoitteet sen varastointiin, erityisesti rasvan muodossa rasvasoluissa. Kuitenkin, mitä suurempi hyperglykemia, sitä enemmän insuliinin eritys on tärkeää. Näin ollen vakava hyperglykemia johtaa sen äkilliseen laskuun "insuliinin liikaerityksen" vuoksi: reaktiivinen hypoglykemia. Hyvin nopeasti mennään ääripäästä toiseen.

Lyhyellä aikavälillä verensokerin hypervaihtelut aiheuttavat väsymystä, ärtyneisyyttä ja haluja hillitöntä syödä (kehomme lähettämät signaalit vastauksena reaktiiviseen hypoglykemiaan, jotta se palautuisi normaalille verensokeritasolle). Puhumme "makeanhimoista", jotka voivat seurata toisiaan pitkin päivää, jos tyydytämme nämä tarpeet vain korkean GI:n elintarvikkeilla.

Pitkäaikainen, kroonista IGH:ta sisältävä ruokavalio voi johtaa suoliston dysbioosiin, mikä edistää kroonisten tulehdussairauksien puhkeamista. Lisäksi IGH edistää insuliiniresistenssin muodostumista jahavaitsemme sydän- ja verisuonisairauksien, ylipainon, liikalihavuuden jne. Ennen kaikkea se on tyypin 2 diabeteksen pääasiallinen (ellei ainoa) syy. Tämän patologian osalta elintarvikkeiden glykeemisen voiman tunteminen on välttämätöntä verensokeritasojen tasapainottamiseksi.

Siksi glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus ovat perusarvot useiden patologioiden ehkäisy ja hoito.

Kuten olette ymmärtäneet, glykeeminen indeksi on olennainen käsite, jos haluamme suojautua erilaisilta häiriöiltä. Emme kuitenkaan suosittele sitä sinulleKäytä tätä taulukkoa sulkeaksesi pois ruokavaliostasi kaikki elintarvikkeet, joilla on liian korkea GI. Tällöin vaarana on, että ruokavaliosi epätasapaino on yhtä haitallinen terveydelle. Muistakaamme myös, että glykeeminen indeksi mitataan eristetyllä ruoalla ottamatta huomioon bolus ja samanaikainen muiden ruokien ruoansulatus. Mikä ei vastaa tasapainoista ja ennen kaikkea monipuolista ruokavaliota! 

Näiden tosiseikkojen perusteella on sitäkin mielenkiintoisempaa pelata glykeemistä indeksiä (siis myös glykeemistä kuormaa) säätelevillä tekijöillä saadakseen ruokavalion, jolla on alhainen glykeeminen indeksi, monipuolinen ja mukautuva jokapäiväiseen elämääsi. Tietyt kulinaariset valmisteet tai ruokayhdistelmät mahdollistavatkin ruoan glykeemisen indeksin alentamisen.
Tässä ovat tärkeimmät tekijät, jotka vaikuttavat glykeemisen indeksin vaihteluun:

• Hiilihydraattien luonne : jokaisella hiilihydraatilla on oma glykeeminen indeksinsä: laktoosi on IGM, fruktoosi on IGB, ei-resistentti tärkkelys tai glukoosi on IGH. Nämä pisteet riippuvat eri tekijöistä, kuten sokereiden koosta (yksinkertainen tai monimutkainen), käytettävissä olevien entsyymien aktiivisuudesta ja määrästä jne. Yleisesti ottaen yksinkertaisilla ja puhdistetuilla sokereilla on korkea tai jopa erittäin korkea glykeeminen indeksi. Siksi on olennaista, että niitä ei nautita yksinään (välipalana), aterioiden ulkopuolella ja aamulla ensimmäisenä aamiaisella. Esimerkki: Sakkaroosilla (valkoinen sokeri), makeutetuilla juomilla ja makeisilla on korkeat glykeemiset indeksit.

• Kuidun läsnäolo : Kuitua ei voida sulattaa ja imeytyä elimistössä. Tämän seurauksena ne estävät entsyymien pääsyä sokereihin, mikä hidastaa sokereiden imeytymistä ja alentaa glykeemistä indeksiä. Esimerkki 1: Valkoisella pastalla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin täysjyväpastalla. Esimerkki 2: hedelmämehuilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin tuoreilla hedelmillä.

• Proteiinien ja lipidien läsnäolo : nämä makroravinteet metaboloituvat kehossa, mutta niiden läsnäolo ruoansulatuskanavassa rajoittaa hiilihydraattientsyymien pääsyä ja hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Kaikki tämä hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja alentaa glykeemistä indeksiä. Esimerkki 1: soijakermalla (hieman enemmän lipidejä) on alempi glykeeminen indeksi kuin soijamaidolla (melkein lipidetön). Esimerkki 2: voileipäviipaleella on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin leipäviipaleella yksinään. 

• Rakenne : ruoan sekoittaminen tai jauhaminen lisää sen glykeemistä indeksiä. Itse asiassa ruoan rakenteen pehmentäminen helpottaa ruoansulatusta ja denaturoi kuidut. Näin ollen ruokaa on enemmän saatavilla entsyymeille: ruoansulatus ja imeytyminen on nopeampaa. Esimerkki: perunamuusilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin keitetyillä perunoilla.

• Puhaltaa : puhallus muuttaa hiilihydraattien luonnetta: monimutkaisista hiilihydraateista tulee yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Tämä teollinen vaihe helpottaa ruoansulatustyötä, mikä nostaa glykeemistä indeksiä. Esimerkki: Paisutetuilla riisikakkuilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin valkoisella riisillä.

• Kokkaaminen : ruoanlaitto on ruoan esisulatusta. Todellakin, lämmön vaikutuksesta monimutkaiset hiilihydraatit muuttuvat yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Näin ollen elintarvikkeiden liian pitkä kypsennys nostaa glykeemistä indeksiä. Esimerkki: Al denteksi keitetyn valkoisen pastan glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin ylikypsytetyllä valkoisella pastalla.

• Happamuus : happamuus hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä hidastaa hiilihydraattien sulamista. Tästä syystä, lisätähappamia ruokia (esim. etikka salaattikastikkeesta) auttaa alentamaan aterian GI:tä.

• Kasvien kypsyys : hedelmien ja vihannesten hiilihydraattikoostumus muuttuu niiden kypsyysasteen mukaan. Itse asiassa mitä kypsempiä kasvit ovat, sitä enemmän niiden monimutkaisista hiilihydraateista tulee yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Tämä ilmiö selittyy kasveissa luonnostaan ​​esiintyvillä hiilihydraattientsyymeillä. Esimerkki: kypsillä banaaneilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin vihreillä banaaneilla.

• Tärkkelyksen jäähdytys: tärkkelyksen jäähdyttäminen alentaa tärkkelyspitoisten ruokien glykeemistä indeksiä. Itse asiassa keittämisen jälkeen, kun lämpötila laskee, tärkkelys saa luonnollisesti niin sanotun kiteisen rakenteen: tämä on tärkkelyksen retrogradaatiota. Tärkkelyksen retrogradaatio tekee siitä resistentin entsymaattiselle työlle, puhumme sitten resistentistä tärkkelyksestä. Jälkimmäinen käyttäytyy kuin käymiskykyinen kasvikuitu, joten ruoansulatus ei vaikuta siihen käytännössä, mikä alentaa jäähdytetyn ruoan glykeemistä indeksiä. Esimerkki: keitetyillä ja sitten jäähdytetyillä perunoilla on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin kypsennettynä.