Ravitsemuksen perusteet

Proteiinit, joita kutsutaan usein proteiiniksi väärällä nimellä, ovat välttämättömiä aineenvaihduntamme asianmukaiselle toiminnalle. Proteiinit sisältävät proteiinit, aminohapot ja peptidit : yhdistetyt aminohapot muodostavat peptidejä ja näiden peptidien sekvenssi muodostaa proteiineja. Proteiinit ovat tällöin makromolekyylejä, jotka muodostuvat yhdestä tai useammasta polypeptidiketjusta.

On olemassa 20 erilaista aminohappoa, joista 12 syntetisoi kehomme ja joista 8 kutsutaan "välttämättömiksi", eli ne on saatava ravinnon kautta, koska emme pysty syntetisoimaan niitä.

Riittävä proteiini edistää ylläpitää ja kasvattaa lihasmassaa mutta myös roolinsa normaalien luuston ylläpitäminen.

1 grammaa kulutettua proteiinia kohti nämä ovat 4 kaloria tehty vartaloon.

Hiilihydraatit ovat meidän pääasiallinen energianlähde, ne muodostavat elintärkeän polttoaineen aivoille, lihaksille ja jotkut ovat välttämättömiä suoliston asianmukaiselle toiminnalle. Yleisesti kutsuttu sokereita, hiilihydraatit koostuvat vedystä (H), hiilestä (C) ja hapesta (O), jotka muodostavat osia. On olemassa kahdenlaisia ​​hiilihydraatteja, yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten glukoosia, laktoosia ja sakkaroosia, ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten tärkkelystä, glykogeenia tai kuitua.

Aivan kuten proteiinit, 1 grammaa kulutettuja hiilihydraatteja ne ovat 4 kaloria tehty vartaloon.

Ravintokuidut ovat polysakkarideja (jotka koostuvat useista yksinkertaisista sokereista, sokereista) ja ovat osa hiilihydraattiperheeseen. On olemassa kaksi luokkaa, liukoiset kuidut, kuten pektiinit, jotka nimensä mukaisesti ovat vesiliukoisia, ja liukenemattomat kuidut, kuten selluloosa, joilla on korkea turpoamiskyky. Ruoansulatuskanavan entsyymit eivät pilkkoo kuituja, mutta niistä on hyötyä suoliston läpikulun säätelyssä, kylläisyyden tunteessa ja monien sairauksien ehkäisyssä.

Kuitu antaa vähemmän energiaa kuin yksinkertaiset hiilihydraatit 1,9 kcal/g kulutetusta kuidusta.

Lipidit ovat kehomme välttämättömiä ainesosia. Ne koostuvat rasvahapoista, joita on kahta tyyppiä, tyydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvahappoja.

THE tyydyttymättömät rasvahapot (AGI) koostuvat yhdestä tai useammasta hiili-hiili-kaksoissidoksesta (C=C), minkä ansiosta ne voidaan luokitella kahteen luokkaan: kertatyydyttymättömät rasvahapot (MUFA) ja monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA). MUFA:issa on vain yksi kaksoissidos, tämä koskee öljyhappoa, omega 9:ää, kun taas PUFA:t koostuvat useista hiili-hiili-kaksoissidoksista. Jälkimmäisistä löydämme esimerkiksi omega 3:n ja 6:n, jotka ryhmittelevät yhteen seuraavat rasvahapot, alfalinoleenihappo ja linolihappo, välttämättömät rasvahapot, jotka on saatava ruokavaliostamme, koska ihmiset eivät pysty syntetisoimaan niitä.

Mitä tulee tyydyttyneet rasvahapot (SFA), niissä on vain yksinkertaisia ​​hiilisidoksia, toisin sanoen, että kaikki hiilet ovat sitoutuneet vetyatomeihin. Suosimme ruokavaliossa tyydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneiden rasvojen sijaan ylläpitääksemme normaalia kolesterolitasoa ja ennen kaikkea parantaaksemme sydän- ja verisuoniterveyttä.

Toisin kuin proteiinit ja hiilihydraatit, joista kukin tarjoaa 4 kcal grammaa kohti, lipidit tarjoavat 9 kcal per gramma. Siksi ne kattavat merkittävästi energiantarpeen.

Lisätietoja aiheesta: lipidejä ja rasvahappoja ruokavaliossamme

Näiden makroravinteiden lisäksi vain tietyillä orgaanisilla yhdisteillä, kuten etanolilla, polyoleilla tai jopa tietyillä hapoilla, on energia-arvoa. 

Mineraalit eivät ole energianlähde, mutta ne sisällytetään usein solurakenteisiin ja ovat välttämättömiä hormonien ja entsyymien toiminnalle. Ne on saatava ravinnon kautta, koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä. On olemassa a kaksikymmentä mineraalia ihmisille hyödyllisiä, tärkeimmät niistä ovat kalsium, magnesium, fosfori, natrium tai kalium.

Hivenaineita on kehossamme pieniä määriä, mutta niillä on oma roolinsa tärkeä rooli monissa metabolisissa reaktioissa. Tärkeimmät hivenaineet ovat rauta, kupari, kromi, seleeni, sinkki, mangaani tai jodi.

Lisätietoja aiheesta: kivennäisaineita, hivenaineita ruokavaliossamme

Vitamiinit ovat välttämättömiä aineita elimistölle ja erityisesti fysiologisten prosessien asianmukaiselle toiminnalle. Nämä ovat molekyylejä, jotka ovat aktiivisia hyvin pieninä määrinä ja joiden puutteet voivat aiheuttaa vakavia sairauksia tai toimintahäiriöitä. Vitamiinien saanti ruuan kautta on välttämätöntä, koska se ei pysty tuottamaan niitä, lukuun ottamatta kahta vitamiinia, K- ja D-vitamiinia.  Se on olemassa 13 vitamiiniperhettä jaettu sisään kaksi luokkaa :

• THE rasvaliukoisia vitamiineja joka kykenee liukenemaan rasvoihin, löytyy A-, D-, E- ja K-vitamiineja.

• THE vesiliukoisia vitamiineja jotka pystyvät liukenemaan veteen, löydät ryhmän B (B1, B2, B3 tai PP, B5, B6, B8, B9 ja B12) ja C-vitamiinit.

Lisätietoja aiheesta: vitamiineja ruokavaliossamme

Fytonavinteet ovat ravinteita kasveista, niitä on luonnostaan ​​kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, täysjyväviljatuotteissa tai palkokasveissa.

Kasvinravinteista löydämme erityisesti fenolisia yhdisteitä polyfenolien, flavonoidien tai fenolihapojen kanssa ja karotenoidit.

Näitä aktiivisia yhdisteitä löytyy usein elintarvikkeistamme ja niiden tiedetään olevan voimakkaita antioksidantteja. Nämä ravintoaineet antioksidantteina auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä ja vaikuttavia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia, rappeuttavia sairauksia, syöpiä ja jopa ennenaikaista ikääntymistä.

Lisätietoja aiheesta: antioksidanttivoimaa

Antioksidanttisten ominaisuuksiensa lisäksi fytoravinteilla voi olla myös terveyshyödyt ja erityisesti esimerkiksi immuuni- tai hormonijärjestelmän tasolla. Ne voivat toimia myös bakteeri- tai virustorjunta-aineina ja ovat vastuussa väritys tiettyjen hedelmien ja vihannesten, kuten porkkanoiden oranssi väri, joka johtuu pääasiassa beetakaroteenista.

Lisätietoja aiheesta: fytoravinteet ruokavaliossamme

THE ANC määrittelemään ANSES:n asettamat vertailuarvot suurelle määrälle ravintoaineita väestön keskimääräiset ravintotarpeet. Niitä päivitetään säännöllisesti tieteen kehityksen perusteella. Tällä hetkellä energian saanti jakautuu seuraavasti:

• A mies (18-69 vuotta), ANC ovat 2600 kcal päivässä.
• A naiset (18-59 vuotta), ANC ovat 2100 kcal päivässä
• Varten lapset iästä ja sukupuolesta riippuen ANC:t ovat välillä 1100 ja 2200 kcal päivässä.

ANSES suosittelee keskimääräisen päivittäisen kulutuksen laatimista siten, että kunkin suuren makroravintoryhmän kalorimäärä on seuraava:

• 40 à 55 % kaloreita (Kcal) hiilihydraattien muodossa.
• 35 à 40 % kaloreita (Kcal) lipidien muodossa
• 10 à 20 % kaloreita (Kcal) proteiinin muodossa, joko eläin- tai kasviperäisenä
• 30 g kuitua päivässä.

Mikä on PNNS? 

Tammikuussa 2001 käynnistetty PNNS on kansallinen ravitsemus- ja terveysohjelma, jonka haasteena on parantaa koko väestön terveyttä Ranskassa, Euroopassa ja muualla maailmassa ravitsemuksilla. Hän ottaa huomioon syömisen ja liikunnan biologiset, symboliset ja sosiaaliset ulottuvuudet. 

PNNS:n tavoitteet

• Vähentää väestön lihavuutta ja ylipainoa
• Lisää fyysistä aktiivisuutta ja vähennä istumista kaikissa ikäryhmissä
• Parantaa ruokavaliokäytäntöjä ja ravinnonsaantia erityisesti riskiryhmissä
• Vähentää ravitsemussairauksien esiintyvyyttä

Suosituksia ruokavalioon, fyysiseen aktiivisuuteen ja istuvaan elämäntapaan

Auttaaksemme väestöä tekemään parhaat ruokavalinnat ja omaksumaan aktiivisemman elämäntavan, vertailuarvoista tulee suosituksia ja uusia tuotteita ilmestyy!

• Lisääntyä : suolattomia pähkinöitä, kuivattuja vihanneksia, hedelmiä ja vihanneksia, kotitekoisia tuotteita, mutta myös fyysistä toimintaa.

• Liikkua kohti : täysjyväviljatuotteet, kauden hedelmät ja vihannekset, paikallisten tuottajien ruoat ja mahdollisuuksien mukaan luomutuotteet vuorotellen rasvaista ja vähärasvaista kalaa, erilaisia ​​kasviöljyjä ja rajoitetusti maitotuotteita.

• Vähennä: punaista lihaa, makeita ja suolaisia ​​tuotteita, leikkeleitä, alkoholia, istuma-aikaa ja tuotteita, joilla on nutri-pisteet D ja E.