Kuinka ehkäistä aknea ruokavaliolla?

Akne on ihosairaus, joka aiheuttaa tulehdusta pilosebaceous follikkeli läsnä iholla. Jälkimmäinen on kanava, joka koostuu hiuksista ja talirauhasesta. Normaalisti talirauhanen tuottaa ohutta nestettä ( tali) koostuu rasvahapoista: triglyserideistä, skvaleeneista ja vahoista. Tämä tali toimii lipidikalvona, joka estää ihon kuivumista ja suojaa ulkoisilta vaikutuksilta. Teini-iässä, hormonaaliset mullistukset esiintyä. Aivolisäke (aivorauhanen) erittää suuria määriä androgeenejä (mieshormoneja), jotka häiritsevät talirauhasten toimintaa. Todellakin, tässä tapauksessa nämä rauhaset tuottavat liiallisen määrän talia, jonka koostumus on paksu, mikä johtaa huokosten tukkeutumiseen. Siten ne jättävät alueen iholla olevien bakteerien lisääntymiselle ja aknea ilmaantuu! Vaikka akne on hyvin yleistä murrosiässä, sitä esiintyy myös nuorilla aikuisilla ja erityisesti naisilla ennen kuukautisia, raskauden aikana tai vaihdevuosien aikana hormonaalisten muutosten vuoksi.

Akne voi sijaita useilla kehon alueilla: kasvoissa, selässä, kaulassa, jopa rinnassa. Akne kasvoilla on kuitenkin edelleen hyvin yleistä. On arvioitu, että akneläiskiä kasvoilla on 95 %:lla aknea sairastavista ihmisistä. Tämä ihosairaus etenee työntövoima ja syitä erilaisia ​​iho-ongelmia: mustapäät, valkoiset täplät, mikrokystat, näppylät, märkärakkulat, jopa kyhmyt tai kystat. Akne luokitellaan usein kolmeen luokkaan, jotka vaihtelevat vähäisestä vaikeaan, paremman hallinnan vuoksi. Vaikka vaikea akne muodostaa vain 20 % aknen muodoista, se voi joskus jättää arpia ja aiheuttaa psyykkisiä ja sosiaalisia seurauksia.

Hormonaaliset muutokset ovat aknen syitä. Kuitenkin muut tekijät voivat johtaa akneen, kuten: kosmetiikan valinta, anabolisten steroidien käyttö, liiallinen hikoilu jne.

Ruokavalion tehtävänä on vähentää aknen esiintyminen ja vähentää tulehdus. Siksi on välttämätöntä:

• välttää ilmaantuminen / akne rajoittamalla elintarvikkeita glykeeminen indeksi (GI) korkea. GI määritellään ruoan kyvyksi nostaa veren glukoosipitoisuutta. Nykyinen ruokavaliomme sisältää runsaasti korkean GI:n ruokia, jotka vaikuttavat aknen kehittymiseen. Itse asiassa korkean GI:n elintarvikkeiden liiallinen kulutus lisää proteiinin, IGF-1:n (Insuliinin Kaltainen Kasvutekijä-1). Jälkimmäinen on vastuussa liiallisesta talin tuotannosta ja siten aknen esiintymisestä. Tämän seurauksena Oxford Academyn tutkimus osoittaa, että matala GI-ruokavalio 12 viikon ajan voi vähentää merkittävästi leesioiden määrää ihmisillä, joilla on akne.

• rajoittamaan tulehdukselliset leesiot lisäämällä sen saantia omega 3 ja varmista, että sinulla on hyvä omega-3/omega-6-suhde. Todellakin, omega-3:lla on kyky estää tulehduksellisen leukotrieeni B4:n tuotanto ja siten vähentää tulehdusta. Satunnaistettu kaksoissokkotutkimus osoittaa omega-3- ja gamma-linoleenihappolisän vaikutuksen akne vulgarisiin. Siten 10 viikon lisäravinteen jälkeen aknevauriot (tulehdukselliset tai ei) vähenivät merkittävästi.  

• vähentämään painovoima akne varmistaen samalla, että päivittäiset tarpeet sinkki. Se on hivenaine, joka osallistuu yli 200 entsyymin toimintaan. Se tunnetaan pohjimmiltaan lukuisista tehtävistään, erityisesti solujen uusiutumisesta ja paranemisesta. Sinkki on elimistössä toiseksi eniten esiintyvä hivenaine. Toisaalta tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on akne, seerumin sinkkitaso on suhteellisen alhaisempi kuin ihmisillä, joilla ei ole aknea. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että alhaiset sinkkitasot korreloivat aknevaurioiden vakavuuteen.

• tuotannon vähentämiseksi tali tuomalla epigallokatekiinigallaatti (EGCG). EGCG on yhdiste, jota esiintyy hyvin kasvikunnassa nimellä katekiini. Jälkimmäinen on osa polyfenoliperhettä. EGCG tunnetaan laajalti tehokkaista antioksidanttisista ja anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan. Viime aikoina tämä yhdiste on osoittanut tehokkuutensa aknen patogeneesissä. Itse asiassa ensimmäinen eläinmallilla tehty tutkimus paljastaa, että EGCG pienentää sebosyyttien ja komedonien kokoa. Lisäksi lukuisat teen ja aknen EGCG:stä tehdyt tutkimukset osoittavat myös tulehduksellisten leesioiden vähenemisen.

Korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden liiallinen kulutus lisää IGF-1:n tuotantoa (Insuliinin Kaltainen Kasvutekijä-1). Jälkimmäinen on vastuussa liiallisesta talin tuotannosta ja siten aknen esiintymisestä.

Suosittelemme sinulle:

• rajoittaaksesi tuotteiden kulutusta puhdistettu. Näistä tuotteista löydämme valkoisia jauhoja, valkoisia leipiä, valkoista sokeria ja tiettyjä viljatuotteita, kuten riisiä.

• vältä patonkeja, valkoisia leipiä, valkoisia voileipiä ja korvaa ne täysjyväleipä jolla on matalampi glykeeminen indeksi. Itse asiassa täysjyväleipien sisältämät kuidut pystyvät alentamaan glykeemistä indeksiä.

• vältä syömästä suuria määriä ananasta, vesimelonia ja taateleita, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

• de rajoittaa myös tuotteiden kulutusta makea kuten: virvoitusjuomat, makeiset, leivonnaiset, leivonnaiset, aamiaismurot.

• de vähennä kulutustasi perunat suosivat bataattia, jolla on alhaisempi glykeeminen indeksi.

• de rajoittaa alkoholia ja erityisesti olut jolla on erittäin korkea glykeeminen indeksi.

Omega-3-rasvahappojen erikoisuus estää lipidimolekyylejä, leukotrieenejä B4, jotka osallistuvat tulehdusilmiöön. Omega-3 osallistuu siten tulehdusvaurioiden vähentämiseen.  

 Suosittelemme sinulle:

• lisätäksesi erityisesti kasviöljyjä ruokiisipellavansiemenöljy, l’pähkinäöljy japerilla öljy.

• välipalaksi päivittäin kourallinen siemenet ja mutteri, vastaa 15 grammaa. Niiden joukossa on pähkinöitä, pellavansiemeniä ja chian siemeniä.

• harjoittelemaan säännöllisesti kalaöljyhoitoja (mukaan lukien kalanmaksaöljy). Tällaisten öljyjen erityispiirteenä on hyvä omega-3/omega-6-suhde ja saatavilla olevat rasvahapot.

• kuluttaa vähintään yksi rasvainen kala viikossa. Makrilli, silli, sardiinit ja lohi ovat rasvaisia ​​kaloja, jotka sisältävät luonnostaan ​​runsaasti omega-3:a.

• suosia mahdollisuuksien mukaan merkinnällä varustettujen tuotteiden ostamista Sinivalkoinen sydän jotka sisältävät huomattavan määrän omega-3-rasvahappoja. Munat, maito ja jopa liha ovat osa tätä tuoteluetteloa. Yksinkertaisesti sanottuna kotieläinten ruokavalio heijastaa päivittäistä ruokavaliotamme. Tätä varten Blanc-Blanc-Cœur kannustaa maanviljelijöitä omaksumaan tämän laatulähestymistavan lisäämällä sinimailas-, rapsi- tai pellavakasveja karjan rehuun niiden omega-3-pitoisuuden vuoksi. À Osoituksena on, että sinivalkoinen sydänmuna sisältää keskimäärin 2,5 kertaa enemmän omega-3:a kuin klassinen muna.

Sinkki on hivenaine, joka auttaa vähentämään aknevaurioiden vakavuutta.

 Suosittelemme sinulle: 

• syödä säännöllisesti äyriäisiä : osteri, rapu ja hummeri. Osteri on ravintoainerikkain sinkki, ja sen määrä on 45 mg sinkkiä 100 grammassa ostereita.

• tuoda ruokavalioosi punainen liha Muista rajoittaa kulutussi 500 grammaan viikossa, mikä vastaa 4 tai 5 pihviä viikossa. Naudanlihassa on luonnostaan ​​runsaasti sinkkiä. Itse asiassa 100 g naudanlihaa voi kattaa melkein koko päivittäisen sinkin tarpeen.

• parantaaksesi ruokiasi siemenet, erityisesti seesaminsiemeniä, THE pellavansiemeniä ja unikonsiemeniä.

• kuluttaa kourallinen päivittäin mutteri vastaa 15 grammaa, kuten cashew- tai pekaanipähkinöitä.

Epigallokatekiinigallaatti on polyfenoliperheen molekyyli. Tämä molekyyli auttaa vähentämään sebosyyttien ja komedonien kokoa. Sillä on myös anti-inflammatorinen rooli.

Suosittelemme sinulle:

• juomaan teetä päivittäin ja mieluiten vihreä tee, koska se sisältää suurimman määrän EGCG:tä.

• desitellä omenat, karpaloita, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät, jotka sisältävät myös EGCG:tä, mutta pienempiä määriä.

Maitotuotteet, erityisesti maito, jätetään usein aknea sairastavien ihmisten ruokavalion ulkopuolelle aknen aiheuttamisen välttämiseksi. Tieteelliset tutkimukset eivät kuitenkaan ole vielä pystyneet päättämään tästä aiheesta. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että maidon kulutus korreloi aknen riskin ja vaikeusasteen kanssa. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteita kuluttavat naiset kärsivät eniten aknesta. Lopuksi tanskalainen tutkimus osoittaa, että akne ei liity maidon kulutukseen. Tästä syystä, lisätutkimuksia on tehtävä selventämään tätä aihetta.

Lisäksi, PNNS (National Nutrition Health Programme) muistuttaa maitotuotteiden kulutuksen tärkeydestä. Nuorten tulisi kuluttaa 3–4 maitotuotetta päivässä, kun taas aikuisten 2. Maitotuotteet, mukaan lukien maito, sisältävät runsaasti kalsiumia. Jälkimmäinen on välttämätöntä kehon asianmukaisen toiminnan ja erityisesti mineralisaatiotoimintojen (luut, hampaat ja rustot), lihasten supistumisen ja hermovälityksen varmistamiseksi. Toisaalta nuoret vastaavat yhä vähemmän kalsiumin tarpeesta, kertoo viimeisimmän raportin CREDOC (Elinolojen tutkimuksen ja havainnoinnin tutkimuskeskus), jolla voi olla seurauksia heidän terveyteensä.

• Évältä käsittelemästä näppylöitä käsilläsi vähentääksesi infektio- ja arpeutumisriskiä.

• Suosi a puhdistus kasvojen ihoon sopivalla ihotangolla tai jopa ihollesi mukautetuilla geeleillä ja emulsioilla.

• Taistele aknen kanssa eteeristen öljyjen avulla sen vakavuudesta riippuen. Teepuun eteerinen öljy tunnetaan laajakirjoisista antibakteerisista, antiseptisistä ja parantavista ominaisuuksistaan.

• Suojaa ihoasi altistumiselta aurinko sopivalla aurinkovoiteella. Aurinkoa pidetään aknen ja ihon vääränä ystävänä. Itse asiassa se vähentää aknea altistusjaksojen aikana, mutta saa aikaan rebound-ilmiön korostaen aknea kesän jälkeen. Lisäksi tietyt aknen vastaiset hoidot ovat valoherkistäviä.

• Valitse yksi meikki merkinnällä "ei-komedogeeninen" ja erityisesti säätiöille. Mieti myös poista meikki joka ilta miselliliuoksilla tai meikinpoistoemulsioilla.

• Varo käyttämästä a aknen vastainen voide joka ei ole sinun.

• Konsultoimaan lääkäriin tai ihotautilääkäriin, jos aknesi pahenee. Tässä tapauksessa lääkehoito voi olla välttämätöntä.