Mitä syödä, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi?

Laktoosi on hiilihydraatti, ja erityisesti a disakkaridi, joka koostuu glukoosimolekyylistä, joka on liitetty galaktoosimolekyyliin. Sitä löytyy yksinomaan maidosta ja sen johdannaisista (jogurtit, juustot, kakut, jäätelöt, tietyt juomat, valmisruoat, kastikkeet). Se on yksi "käymiskelpoisista sokereista", joita kutsutaan myös "FODMAP:iksi" (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols). Laktoosi osallistuu suolistoflooran tasapaino koska paksusuolen bakteerit muuttavat sen maitohapoksi. Tämä happamuus tuottaa lievän antiseptisen vaikutuksen.

Imeytyäkseen tämän disakkaridin on sulatettava entsyymi, laktaasi (beeta-galaktosidaasi), joka vapauttaa galaktoosia ja glukoosia. Tämä galaktoosi on välttämätön galaktoserebrosidien muodostumiselle, jotka ovat välttämättömiä lapsen aivoissa. Tästä syystä laktaasi ekspressoituu voimakkaasti vauvan ohutsuolessa. Laktaasia on runsaasti myös imeväisillä imetyssyistä, koska rintamaidossa on erittäin paljon laktoosia. Hänen ilmeensä on geneettisesti ohjelmoitu vähentämään lapsuudessa useimmilla nisäkkäillä, erityisesti koska imetyksen ei ole tarkoitus jatkua tästä ajanjaksosta.

Laktoosi-intoleranssi voidaan sekoittaa lehmänmaidon proteiiniallergiaan (CMPA).

• Lehmänmaidon proteiiniallergia (CMPA) : se on seurausta immuunijärjestelmän epänormaalista reaktiosta lehmänmaidon proteiineja kohtaan. Sitä esiintyy pääasiassa pienillä lapsilla. Sitä välittää immunoglobuliini E (IgE), joka on allergian välitön muoto, tai sitä ei välitä IgE (viivästynyt muoto). Tämä aiheuttaa allergiaoireita, jotka voivat vaihdella ihottumasta anafylaktiseen sokkiin. Se voi myös aiheuttaa ruoansulatusoireita, kuten ripulia ja oksentelua, minkä vuoksi se sekoitetaan laktoosi-intoleranssiin. Diagnoosi tehdään Prick Testillä, miniallergeenikertymillä kyynärvarteen, jotta nähdään onko kyseessä allerginen ihoreaktio vai ei.

• Vaikea laktoosi-intoleranssi tai laktasia : toisin kuin allergiat, intoleranssi ei liity immuunijärjestelmän reaktioon, vaan se on pikemminkin entsymaattinen ongelma. Laktoosi-intoleranssi määritellään (ruoansulatuskanavan) epämukavuudeksi, joka liittyy laktoosin kulutukseen, joka ylittää henkilön oman ruoansulatus- ja sietokyvyn. Tämä suvaitsemattomuus johtuu alaktasia (laktaasin täydellinen tai lähes puuttuminen), mikä ei mahdollista laktoosin optimaalista pilkkomista. Diagnoosissa käytetään useimmiten a laktoosin kulutustesti. Yleensä annos 20 g laktoosia annetaan tyhjään mahaan (vastaa puoli litraa maitoa) uloshengitetyn vedyn mittauksen kanssa. Mitä korkeampi uloshengitetyn vedyn määrä on, sitä tehottomampaa laktoosin pilkkominen on.

• Osittainen laktoosi-intoleranssi tai hypolaktasia : tämä on suurin sekaannuksen lähde vakavan laktoosi-intoleranssin kanssa. Todellakin harvoilla potilailla on todellinen (vakava) laktoosi-intoleranssi, mutta heillä on usein hypolaktasia (kohtalainen intoleranssi). Sille on ominaista laktaasiaktiivisuuden väheneminen, joka on geneettisesti ohjelmoitu 8-12 vuoden ikään saakka vastasyntyneen ja imetyksen jälkeen. On arvioitu, että 70 prosentilla aikuisväestöstä on hypolaktasia, joka on usein oireeton. On myös osittaisia ​​intoleranssin muotoja, esimerkiksi gastroenteriittijakson jälkeen.

Jos nautitaan sietokynnyksen ylittävä määrä laktoosia, se ei sula. Siten sillä on osmoottinen vaikutus ohutsuolessa (vesikutsu ja akuutti osmoottinen ripuli) ja voi päästä paksusuoleen, jossa mikrobiota fermentoi sen haihtuvien rasvahappojen ja kaasujen (H2, CO2, metaani) tuotannon kautta. Tämä johtaa turvotukseen ja vatsakipuihin. Tämä patogeneesi on yhteinen FODMAP:ille, minkä vuoksi laktoosi-intoleranssi voidaan myös sekoittaa FODMAP-intoleranssiin.

Useimmissa laktoosi-intoleranssitapauksissa puhumme pikemminkin hypolaktasia mikä todellinen suvaitsemattomuus. Kuitenkin monet väärinkäsitykset saavat meidät puhumaan laktoosi-intoleranssista, ja usein väärin. Keskimäärin turvotuksen oireet havaitaan, kun nautit noin 12 g laktoosia (240 ml maitoa). Tässä tapauksessa se on suositeltavaa välttää vain maidon juomista, koska juustot ja jogurtit ovat yleensä hyvin siedettyjä hypolaktasiatapauksissa. Itse asiassa jogurtit tarjoavat oman laktaasin maitobakteeriensa ansiosta, ja juustot ovat melko vähän laktoosia. Harvoissa tapauksissa on kuitenkin a täydellinen laktasia, jossa laktaasin läsnäolo on hyvin alhainen tai jopa nolla, ja missä laktoosin tiukka poissulkeminen on väistämätöntä. Jälkimmäinen viittaa "todelliseen suvaitsemattomuuteen", jota kutsutaan myös vakavaksi suvaitsemattomuudeksi.

Useimmissa tapauksissa potilaat valittavat:

• lyhytaikainen : vatsakipu, ripuli, oksentelu, turvotus ja kaasut maidon nauttimisen jälkeen.

• keskipitkällä aikavälillä : laihtuminen tai painon pysähtyminen.

Pienen, muutaman gramman luokkaa olevan laktoosimäärän imeytymishäiriö on yleensä oireeton. Lisäksi nämä oireet voivat ilmaantua jopa 48 tunnin kuluttua laktoosin nauttimisesta. Siksi oireiden syyn tunnistaminen voi olla vaikeaa. Nämä kliiniset oireet riippuvat myös useista tekijöistä, mukaan lukien annos laktoosia, jäännöslaktaasin ilmentyminen, muiden ruoan komponenttien samanaikainen nauttiminen, suoliston kulkuaika ja suoliston mikrobiston koostumus.

Olipa siinä tapauksessa osittainen suvaitsemattomuus (hypolaktasia) tai vakava suvaitsemattomuus (alaktasia), juomamaito imeytyy yleensä erittäin huonosti intoleranssitapauksissa. Se on todellakin laktoosirikkain ruoka, jonka keskimääräinen pitoisuus on 4,5–5 g 100 ml:ssa maitoa. Lisäksi imeytymishäiriöön vaikuttaa saapuvan laktoosin virtausnopeus, joko ajan tai laktoosin määrän funktiona. Tällä tavalla maitomaisia ​​nesteitä siedetään erittäin huonosti, koska ne pääsevät nopeasti suolistoon, oli kyseessä sitten lehmänmaito, vuohenmaito tai lampaanmaito.

Huolimatta siitä, että yleisesti uskotaan, että vuohen- ja lampaanmaitoa siedetään paremmin, ei ole olemassa ei tieteellistä yksimielisyyttä selvä tästä. Uskomukset liittyvät itse asiassa niiden hieman pienempään laktoosipitoisuuteen (4,2 g laktoosia vuohilla ja 4,5 g lampailla verrattuna 4,7 g:aan lehmillä), mutta myös lyhyt- ja keskipitkäketjuisten rasvahappojen pitoisuuksiin, jotka ovat paremmin sulavia kuin pitkäketjuiset lehmien rasvahapot, jotka ovat huonommin sulavia. Mikään tutkimus ei kuitenkaan ole vielä osoittanut tätä hyötyä.

Lopuksi on arvioitu, että yli 12 g laktoosia (240 ml lehmänmaitoa = täysi lasi) ei siedetä osittaisen intoleranssin tapauksessa. Lehmän-, vuohen- ja lampaanmaitoa on siis mahdollista kuluttaa, mutta sitä on rajoitettava. Vakavan intoleranssin tapauksessa maidon juominen on kuitenkin jätettävä kokonaan pois ruokavaliosta.

Suosittelemme sinulle:

• maidon välttämiseksi tyhjällä mahalla ja suuria määriä, koska maito siedetään paremmin, jos sitä nautitaan muiden kiinteiden ruokien kanssa (suklaa, runsaasti kuitua sisältävät ruoat). Laktoosin nauttiminen kuitupitoisten kiinteiden ruokien kanssa todellakin parantaa laktoositoleranssia. Näillä kuiduilla ja erityisesti prebiooteilla näyttää olevan yleinen positiivinen suhde laktoosi-intoleranssista kärsivien ihmisten suoliston mikrobiotaan.

• kuluttaa enintään 240 ml maidon määrä juomassa päivässä (täysi lasi), joka on hypolaktaasipotilaiden sietämä keskimääräinen pitoisuus.

• rasvattoman maidon rajoittamiseen, suosiminen täysmaito tai puolirasvainen osittaisen intoleranssin tapauksessa, koska se sisältää enemmän lipidejä ja on siksi paremmin siedetty a hitaampi mahalaukun tyhjennys. Itse asiassa, koska imeytymishäiriöön vaikuttaa nopea laktoosin virtaus, lipidit auttavat hidastamaan tätä virtausta hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä.

• kohtalaisen intoleranssin tapauksessa ja oireiden häviämisen jälkeen on mahdollista testata ja lisää laktoosin saantia 5 g - 5 g (100 ml:sta 100 ml:aan maitoa) yrittääksesi lisätä sen uudelleen. Maito on todellakin edelleen ensisijainen kalsiumin lähde ja laktoosi, mielenkiintoinen galaktoosilähde vauvoille.

• vaihtaa tai korvata tämän kulutuksen kasvisjuomat tavoitteena säilyttää tietty elämäntapa (aamiaiskulho) samalla kun odotetaan laktoosin asteittaista lisääntymistä osittaisen intoleranssin tapauksessa.

Jogurtit ovat yleensä erittäin hyvin siedettyjä. Itse asiassa heillä on lähes miljardi maitobakteeria omaa laktaasiaan, joka mahdollistaa laktoosin sulamisen suoraan suolistossa. Tämä ei siis aiheuta käymistä ja siten intoleranssin oireita. Lisäksi, toisin kuin rasvaton maito, ne indusoivat hitaampi mahalaukun tyhjennys ja ovat siten paremmin siedettyjä.

Suosittelemme sinulle:

• testaamaan sietokykyäsi jogurteille, koska tutkimukset ovat osoittaneet sietokyvyn 2 jogurttiin päivässä osittaisen intoleranssin tapauksessa.

• kuluttaa, jos mahdollista, kerran päivässä luonnonjogurttia sen kalsiumin saannin vuoksi. Lisäksi se auttaa tasapainottamaan suolistoflooraa sisältämien maitobakteerien ansiosta.

Raejuustossa on keskimäärin noin 3 g laktoosia 125 g:ssa ja kefirissä 3,58 g laktoosia 100 g:ssa. Ne ovat kuitenkin yleensä erittäin hyvin siedettyjä. Todellakin, kuten jogurtit, raejuustot ja kefiiri sisältävät maitobakteereja, joilla on oma laktaasia, mikä mahdollistaa optimaalisen laktoosin sulamisen.

Suosittelemme sinulle:

• testaamaan sietokykyäsi raejuustolle, välipalaksi tai aterian päätteeksi.

• kuluttaa sitä mieluiten kiinteän ruoan kanssa toleranssin helpottamiseksi.

• jos raejuustot aiheuttavat intoleranssioireita, ne kannattaa poistaa ja sietokyky testata uudelleen oireiden hävittyä. Tätä varten lisäämme painoa vähitellen: 20 g fromage blancia, sitten 40 g, sitten 60 g jne.

Useimmat näistä juustoista ovat erittäin hyvin assimiloituja, koska ne eivät eivät sisällä laktoosiatai jopa hyvin vähän ja pieniä määriä. Siksi niitä on mahdollista käyttää pieninä määrinä.

Suosittelemme sinulle:

• valita seuraavat vähälaktoosiset juustot: emmental, gruyère, parmesan, camembert, brie, tomme, comté.

• kuluttaa enintään 30 g juustoa päivässä (noin 1 annos) ANSES-suositusten perusteella.

• Jos nämä juustot aiheuttavat intoleranssioireita, on parempi poistaa ne ja testata sietokyky uudelleen oireiden hävittyä. Tätä varten lisäämme painoa vähitellen: 10 g juustoa, sitten 20 g, sitten 30 g.

Nämä juustot ovat melko runsaasti laktoosia, ja niissä on keskimäärin 2,5–4,1 g laktoosia 100 g:ssa lopputuotetta. Kulutettavat annokset ovat kuitenkin säännöllisesti pieniä ja ne nautitaan yleensä leivän, kiinteän laktoositoleranssia parantavan ruoan kanssa. Lopuksi, kuten jogurtit ja raejuusto, myös tuorejuustot sisältävät lukuisia maitobakteereita, jotka sulattavat laktoosia.

Suosittelemme sinulle:

• testataksesi sietokykyäsi tuorejuustoille: raejuusto (Saint-Môret®, Philadelphia®, noin 3,5 g laktoosia 100 g:ssa), faisselle (3,6 g laktoosia), petit-suisse (3 g laktoosia).

• käyttää näitä tuorejuustoja leivän ja mahdollisuuksien mukaan runsaasti kuitua sisältävän täysjyväleivän kanssa.

• Jos nämä juustot aiheuttavat intoleranssioireita, on parempi poistaa ne ja testata sietokyky uudelleen oireiden hävittyä. Tätä varten lisäämme painoa vähitellen: 10 g juustoa, sitten 20 g, sitten 30 g.

Sulatejuustot (gruyere-kerma, aperitiivikuutiot, Kiri®), sekä mascarpone, ricotta ja bush ovat melko runsaasti laktoosia sisältäviä juustoja. Itse asiassa ne sisältävät keskimäärin 2–5 g laktoosia 100 g:ssa juustoa. Tällä tavalla ne voivat olla suvaitsemattomuuden lähde. Ne ovat kuitenkin siedettyjä, jos nojaudumme suosituksiin 30 g juustoa enintään ANSES:n (Kansallinen elintarvike-, ympäristö- ja työterveysturvallisuusvirasto) asettama päivässä. Lisäksi näitä ruokia voidaan nauttia kiinteiden ruokien tai kuitupitoisten ruokien, kuten leivän tai suolaisten reseptien, kanssa, mikä optimoi niiden sietokyvyn.

Suosittelemme sinulle:

• / testaa suvaitsevaisuuttasi sulatejuustojen kanssa ja vältä liikoja: gruyere kerma, Kiri®, aperitiivikuutiot, Meaux brie -kerma, Société Crème®.

• jakaa annokset, jos sitä nautitaan, jotta vältetään liian suuren laktoosin nauttiminen kerralla.

• kuluttaa enintään 30 g mascarponea (4 g laktoosia per 100 g), ricottaa (2,25 g laktoosia) tai pensasta (4,3 g laktoosia) päivässä.

• käyttää näitä juustoja kiinteitä tai kuitupitoisia ruokia parantaa niiden sietokykyä (leipä, täysjyväleipä, pasta, täysjyväpasta jne.).

• Jos nämä juustot aiheuttavat intoleranssioireita, on parempi poistaa ne ja testata sietokyky uudelleen oireiden hävittyä. Tätä varten lisäämme painoa vähitellen: 10 g juustoa, sitten 20 g, sitten 30 g.

Voi ja crème fraîche ovat laktoosia sisältäviä rasvoja (0,83 g laktoosia 100 g:ssa voita, 2,65 g laktoosia 100 g:ssa crème fraîchea). Ne ovat jälleen siedettäviä, koska niiden laktoosimäärä on melko pieni verrattuna kulutetun lopputuotteen määrään. Itse asiassa keskimääräiset voin annokset ovat noin 10-20 g ateriaa kohti, ja crème fraîche -osat ympärillä 30-40 g ateriaa kohti.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa enintään 30 g voita ja 50 g crème fraîchea päivässä suosien ruoanlaitto- ja mausteöljyt jotka eivät sisällä laktoosia: rypsiöljy, oliiviöljy, camelinaöljy, saksanpähkinäöljy, pellavansiemenöljy.

Laktoosia on runsaasti elintarviketeollisuudessa ja erityisesti valmisruoissa, joita käytetään kastikkeet ja kastikkeet. Se voidaan piilottaa myös margariiniin, leikkeleihin, kekseihin tai jopa suklaaseen. Laktoositasot voivat kuitenkin olla melko alhaiset, minkä vuoksi niitä voidaan sietää.

Suosittelemme sinulle:

• / lukea tarroja seuraavat teollisuustuotteet: kakut, jäätelö, riisivanukas, kerma, flan, tietyt juomat, valmisruoat, kastikkeet, maitosuklaa ja valkosuklaa.

• testata ja tarvittaessa rajoittaa maitoa sisältävien teollisten valmisteiden, kuten leivonnaisten ja leivonnaisten, kulutusta.

• saavuttamisen edistämiseksi kotitekoisia ruokia. Itse asiassa teollisuustuotteilla ei ole myönteisiä vaikutuksia terveyteen, vaan pikemminkin elämäntyyliin ja makuun.

• jos nämä valmisteet aiheuttavat intoleranssioireita, ne kannattaa poistaa ja niiden sietokyky testata uudelleen oireiden hävittyä.

Alaktasialle on ominaista elimistön kyvyttömyys syntetisoida laktaasiaTästä syystä se määritellään vakavaksi suvaitsemattomuudeksi tai "todelliseksi suvaitsemattomuudeksi". Lääketieteellisellä tasolla laktoosi-intoleranssi viittaakin pikemminkin alaktasiaan, ei hypolaktasiaan. Tässä skenaariossa laktoosin lähdettä ei siedä, ja tämä johtaa vakavaan ripuliin, joka johtaa nopeasti kuivumiseen. Jälkimmäinen johtaa aliravitsemukseen ja voi johtaa kuolemaan. Siksi on välttämätöntä välttää laktoosia, ja sitä on mahdotonta ottaa uudelleen ruokavalioon. Alaktaattisten potilaiden hoito on siksi välttämätöntä, ja se perustuu seuraaviin periaatteisiin:

• Lääketieteellinen seuranta tämän intoleranssin havaitsemiseksi. Lääkäri määrää hengitystestin, jossa mitataan uloshengitetyn vedyn määrää, jotta voidaan vahvistaa tai ei, diagnoosin laktaasi-tyyppinen laktoosi-intoleranssi.

• Tärkeä ravitsemusseuranta ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

• Ravitsemuskasvatus laktoosissa, laktoosin lähteissä ja elintarvikemerkinnöissä.

• Kaikkien laktoosin lähteiden poissulkeminen : maito, juustot, jogurtit, voi, kermat, teollisuusvalmisteet, teollisuusmaitotuotteet (maitosuklaat, maitokeksit jne.).

Nykyään maatalouselintarviketeollisuus on tehnyt suuria ponnisteluja tarjotakseen laajan valikoiman laktoosittomat tuotteet. Tästä syystä kuluttajat ovat nähneet hyllyille laktoositonta maitoa (Gallia Expert Digital plus baby, Matin Léger), laktoosittomia jogurtteja ja laktoosittomia juustoja. Tällä tavalla puutetta ei juuri esiinny, toisin kuin edellisellä vuosikymmenellä. Laktoosittoman merkinnän enimmäispitoisuudesta ei kuitenkaan ole säädetty. Tietyillä laktoosittomilla tuotteilla tehdyt tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että laktoosipitoisuuden arvioidaan olevan keskimäärin 10 ppm (miljoonasosia = 10 mg/l). Näin ollen nämä tuotteet ovat erittäin hyvin siedettyjä hypolaktasiatapauksissa, mutta ei täydessä laktasiassa.

Kuluttajat ovat myös nähneet syntymisen kasvisjuomat rakenne on sama kuin maidolla (soijasta, manteleista, speltistä jne. tehdyt kasvisjuomat). Väärin nimetyillä "kasvimaidoilla" kasvipohjaisilla juomilla ei ole samaa ravintoarvot kuin eläinmaidot, vaikka rakenne ja maku ovat samanlaisia. Saattaa kuitenkin olla viisasta siirtyä kohti näitä kasvipohjaisia ​​juomia tietynlaisen elämäntavan ylläpitämiseksi maidon ympärillä (aamiaiskulho), vaikka kalsiumpitoisuus on paljon alhaisempi kuin eläinmaito. Viimeksi mainitut valmistetaan yleensä soijasta, manteleista, speltistä tai jopa riisistä, ja se on viisasta vaihdella lähteitä. Tällä tavalla ne voivat olla mielenkiintoinen korvike niille, jotka ovat laktoosi-intolerantteja, koska heidän tämän disakkaridin pitoisuus on nolla.

Näin ollen osana maitotuotteiden poissulkemista on suositeltavaa tarjota kalsiumin ruokalähteitä tähän poissulkemiseen liittyvien mahdollisten alijäämien kompensoimiseksi. Siksi on parempi siirtyä kohti mineraalivesi runsaasti kalsiumia, kuten Hépar (549 mg/l), Courmayeur (576 mg/l) tai Contrex (468 mg/l). Ruoan suhteen on suositeltavaa optimoida saannin lihat (erityisesti valkoinen vanukas), kalat (sardiinit erityisesti luiden kanssa) ja munat, jotka ovat runsaasti kalsiumia sisältäviä eläintuotteita. THE vihreät kasvikset ovat myös enemmän kuin kohtuullinen kalsiumin lähde, erityisesti pinaatti (240 mg kalsiumia 100 g:ssa), raakavesikrassi (101 mg) ja suurin osa kaalista (keskimäärin 50 mg). Lopuksi, tietyt öljysiemenet sisältävät runsaasti kalsiumia, kuten seesaminsiemenet (962 mg kalsiumia 100 g:aa kohti), kuoritut mantelit (260 mg) ja chia-siemenet (631 mg). Lisäksi, vaikka painot olisivat melko pieniä, voi olla viisasta valita runsaasti kalsiumia sisältäviä mausteita ja aromaattisia yrttejä: jauhettua suolaista (2130 mg kalsiumia 100 g:aa kohden), kanelia (1000 mg kalsiumia), kuminan siemeniä (931 mg kalsiumia) ja curry (525 mg kalsiumia).

Ei, sillä ei ole merkitystä. Se on mukautettava vain sitä tarvitseville ja siksi niille, joilla on vaikea laktoosi-intoleranssi (laktasia). Todellakin, jopa kohtalaisen intoleranssin (hypolaktasia) tapauksissa on suositeltavaa ottaa maitotuotteet uudelleen käyttöön. Muussa tapauksessa on tärkeää varmistaa, että tyydytät kalsiumtarpeesi muiden lähteiden tai tarvittaessa lisäravinteiden kautta.

Laktoosia on todellakin vain maitotuotteissa, jotka ovat pääasiallinen kalsiumin lähde. länsimaisessa ruokamallissamme. On totta, että tietyt ruoat sisältävät enemmän kalsiumia kuin maitotuotteet, erityisesti leivinjauhe (8960 mg/100 g), aromaattiset yrtit ja mausteet. Näitä ruokia kulutetaan kuitenkin liian pieni määrä ruoassa tarpeidemme kattamiseksi. Itse asiassa täysi lasillinen maitoa (284 g kalsiumia) ja 30 g annos juustoa (keskimäärin 170 g kalsiumia) voivat saavuttaa lähes puoli (454 g kalsiumia) päivittäisestä kalsiumin tarpeesta. ANSES arvioi jälkimmäisten annokseksi 1 000 mg päivässä ennen 25 vuoden ikää ja 950 mg vuorokaudessa 25 vuoden iän jälkeen. On kuitenkin tärkeää tietää, että kasviskalsium imeytyy yleensä yhtä hyvin tai paremmin kuin maidon kalsium. Itse asiassa maitotuotteista peräisin oleva kalsium imeytyy tiettyjen lähteiden mukaan noin 32 %, kun taas tietyissä kasveissa, kuten kiinankaalissa, parsakaalissa ja lehtikaalissa, se on noin 50–60 %. Tällä tavalla, vaikka maitotuotteet säilyvätkin tärkeänä kalsiumin lähteenä nykyaikaisessa ruokavaliossa, niiden kulutukseen voidaan liittää tai korvata (riippuen ruokavaliosta) kalsiumia sisältävillä vastaavilla päivittäisiin tarpeisiin.

Tällä tavalla laktoosittoman ruokavalion noudattamiseen voi liittyä kalsiumin puutteen tai jopa puutteen riskejä, mikä olisi dramaattista luuston, lihasten ja hermojen terveydelle. Itse asiassa kalsium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista kehossa, ellei tärkein. Sen pääroolit ovat seuraavat:

• Luun mineralisaatio : se muodostaa luun rungon fosforin kanssa. Luuston uusiutuminen vaatii aikuisilta 700 mg kalsiumionia Ca2+ päivässä.

• Hermosto : se mahdollistaa välittäjäaineiden vapautumisen.

• Lihassupistus : se sitoutuu molekyyleihin, joita kutsutaan troponiiniksi ja tropomyosiiniksi, jolloin se muuttaa konformaatiotaan, mikä vapauttaa myosiinin sitoutumiskohdan. Jälkimmäinen on perusproteiini lihasten supistumismekanismeissa.

Kalsiumin puutteen tai puutteen tärkeimmät seuraukset ovat seuraavat:

• Vapina, kouristukset, tetania, sydämen rytmihäiriöt.

• Vähentynyt neuromuskulaarinen kiihtyvyys, kasvu ja painon viivästyminen.

• Luunmurtumat, osteoporoosi (opas osteoporoosiin ja ruokavalioon), osteomalasia, nivelrikko (opas nivelrikkoon ja ruokavalioon), riisitauti (luusairaus, jolle on tunnusomaista X:n muotoiset jalat).

Toleranssikynnys on noin 12 g laktoosia päivässä.

Aamiainen:

• Kahvi tai tee tai kulhollinen laktoositonta maitoa
• Leipäpaahtoleipää voin kanssa
• Yksi tai kaksi klementiiniä

Lounas:

• Fenkollisalaatti rypsiöljyllä
• Pannussa paistettu valkoinen vanukas
• Couscous vihannesten kanssa
• Luonnollinen jogurtti

Välipala:

• Mysliä tai kaurapuuroa
• Raejuusto
• Banaani

Illallinen:

• Selleri majoneesi
• Bolognese-pasta porkkanoilla
• Suklaamousse

Laktaasitaso on nolla, joten laktoositoleranssia ei ole. Laktoosia sisältävien elintarvikkeiden poissulkeminen on väistämätöntä (maito, juusto, jogurtti, voi, jauhemaista tai täysmaitoa sisältävät teolliset valmisteet jne.).

Aamiainen:

• Kahvi tai tee tai kulho mantelikasvisjuomaa
• Aamiaismurot
• Aprikoosi

Lounas:

• Parsa
• Pannulla paistetut sardiinit
• Kvinoa
• Pinaatti
• Omena

Välipala:

• Muutama manteli kuorineen
• Leipäsämpylät viikunahillolla

Illallinen:

• Tomaatit rypsiöljyssä
• Kotitekoinen vihreä kaalikeitto
• Perunaomeletti ilman maitoa
• Muutama mansikka

• Seuraa lääkäriä ja ravitsemusterapeuttia todellisen suvaitsemattomuuden tapauksessa. Tämän ruokavalion tulee jättää pois kaikki laktoosijäämät ruokavaliosta, joten on viisasta hakea apua terveydenhuollon ammattilaiselta. Lisäksi on suositeltavaa suorittaa hengitystesti, jossa mitataan uloshengitetyn vedyn määrä, jotta voidaan havaita laktoosi-intoleranssi vai ei. Joka tapauksessa on parasta olla tekemättä älä sulje pois laktoosia sisältäviä elintarvikkeita ruokavaliosta, jos intoleranssidiagnoosia ei ole tehty.

• Aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin valvonnassa ja osittaisen intoleranssin tapauksessa on mahdollista arvioidaksesi toleranssikynnyksesi 3-vaiheisen protokollan mukaisesti. Ensimmäinen vaihe maitotuotteiden välttäminen kestää kaksi viikkoa ja auttaa vähentämään oireita. Sitten toleranssitestauksen toinen vaihe koostuu laktoosimäärien asteittaisesta lisäämisestä tunnistaa kynnys oireiden laukaisemiselle. Lopuksi kolmas vaihe siirtymisessä a pysyvä ruokavalio testattujen ja hyvin siedettyjen ruokien kanssa.

• On myös tärkeää täyttää D-vitamiinitarpeesi joka osallistuu aktiivisesti imeytymiseen suolistosta ja kalsiumin kiinnittymiseen luihin. Lisäksi on suositeltavaa olla a päivittäistä fyysistä toimintaa noin 15-30 minuuttia edistää luusynteesiä.

• Osittaisen suvaitsemattomuuden tapauksessa siltä näyttää runsaasti laktaasia sisältävät ravintolisät voi auttaa nostamaan laktoositoleranssikynnystä. Tämä auttaisi välttämään ruuansulatushäiriöitä, jotka aiheutuvat "ristiriidan" sattuessa. Älä epäröi keskustella asiasta lääkärisi kanssa.

• Liian hapan ruokavalio (punainen liha, juustot, viljat) lisää riskiä kalsiumin vuotaminen virtsaan. Tämän ilmiön rajoittamiseksi on suositeltavaa välttää happamoittavien elintarvikkeiden liiallista käyttöä ja yhdistää niiden nauttiminen alkalisten ruokien (vihannekset, mausteet, hedelmät) kanssa.