Osteoporoosi ja ruokavalio: mitä ruokia kannattaa suosia ja välttää?

Osteoporoosi on sairaus, jolle on ominaista progressiivinen luumassan menetys. Luun uusiutuminen ei enää riitä täyttämään sitä, luut muuttuvat hauraiksi, mikä lisää murtumariskiä, ​​joka on osteoporoosin pääkomplikaatio.

On olemassa monia riskitekijät nopeuttaa osteoporoosin puhkeamista:

• Sukupuolihormonien (estrogeeni, testosteroni) tuotannon väheneminen: erityisesti vaihdevuosien aikana naisilla näkyvä estrogeenituotannon väheneminen aiheuttaa osteoblastitoiminnan laskua.

• Laihdutus ja ruokavalion puutos: liiallinen laihtuminen ja ruokavalion puutteet, erityisesti D-vitamiinin ja kalsiumin osalta, muuttavat proteiinien normaalia roolia: niitä käytetään energiatarkoituksiin. Tämä haarautuminen vähentää proteiinien saatavuutta lihaksille ja luille. Ruokavalion on tällöin kompensoitava proteiinin ja kivennäisaineiden puutos, jotta luut saavat kaikki niiden rakentumiseen tarvittavat elementit.

• Fyysisen aktiivisuuden puute: säännöllinen fyysinen aktiivisuus mahdollistaa toisaalta lihasmassan ja -voiman lisäämisen ja toisaalta luumassan kehittämisen ja säilyttämisen. Fyysisen harjoituksen aikana luihin ja lihaksiin kohdistuva rasitus aiheuttaa mekaanista rasitusta, jolla on positiivisia vaikutuksia luun mineralisaatioon.

Osteoporoosin ehkäisemiseksi ja sen etenemisen hidastamiseksi on tärkeää pitää huolta ruokavaliosta ja suosia ruokavalio, jossa on runsaasti:

• Kalsium : se on kehon runsain mineraali, josta yli 99 % varastoituu luihin. Kalsium on kiistatta välttämätön luurankolle, se muodostaa luukudoksen kiinteän mineralisoidun osan. Miten ? Muodostamalla hydroksiapatiittikiteitä: se on suola, jonka kovuus on korkea ja joka ympäröi luukudosta muodostavaa kollageenia. Toisin sanoen kalsium varmistaa luuston lujuuden ja muodostumisen. Ihannetapauksessa kalsiumin hyvän imeytymisen kannalta on parempi keskittyä elintarvikkeisiin, joissa on hyvä fosforisuhde, noin 1. Tämä tarkoittaa, että fosfori- ja kalsiumpitoisuudet ovat tasapainossa: ne eivät kilpaile suolistosta imeytyessään.

• D-vitamiini : se lisää kalsiumin imeytymistä suolistosta ja takaisin imeytymistä munuaisiin samalla kun se lisää osteoblastien, luuta rakentavien solujen, toimintaa. D-vitamiinilla on todellinen remineralisoiva voima, se stimuloi luutumista.

• Proteiinit: nämä makroravinteet ovat elimistölle välttämättömiä, ne edustavat erityisesti luumatriisin rakennuspalikoita. Lisäksi proteiinit lisäävät lihasmassaa, mikä auttaa paremmin suojaamaan luita ja rajoittamaan murtumia. Nimittäin se, että eläinproteiinit imeytyvät ja käyttävät elimistössä paremmin kuin kasviproteiinit. Ne ovat kuitenkin myös happamampia. Metabolinen asidoosi on ilmiö, joka edistää kalsiumin erittymistä virtsan kautta ja siten luun kalkin poistumista.

• Alkalisoivat elintarvikkeet: erityisesti hedelmiä ja vihanneksia. Ne auttavat torjumaan asidoosia. Koska proteiinit ovat osteoporoositapauksissa ravitsemushoidon ytimessä, niiden vähentäminen olisi haitallista. Siksi niitä on parasta kompensoida alkaloivalla ruokavaliolla.

• Fytoestrogeenit : Estrogeenien kaltaisen rakenteensa ansiosta nämä kasviyhdisteet lisäävät epäsuorasti luun mineralisaatiota kiinnittymällä samoihin reseptoreihin kuin estrogeenit. Nämä sukupuolihormonit edistävät luun muodostumista. Kasvien estrogeenien saanti on kuitenkin vielä vivahteikkaavaa, koska kaikki ruokavaliossa esiintyvät muodot eivät ole biologisesti aktiivisia ja vaikutuksia luun uusiutumiseen ei ole täysin osoitettu, tutkimukset ovat edelleen tarpeen.

Toisaalta se tulee olemaan tärkeää rajoittaa suolaa. Suolaiset tuotteet ja suolan (NaCl, natriumkloridi) ylimäärä (hypernatremia) lisäävät tiettyjen kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, erittymistä virtsaan. Tämä kalsiumin menetys johtaa luun demineralisaatioon.

Maitotuotteet ovat ykkössijalla, koska niiden ravintoainekoostumus sisältää runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia; kaksi välttämätöntä hivenravinnetta osteoporoosin ehkäisyssä. THE kalsiumia maitotuotteet imeytyvät elimistössä erittäin hyvin, koska se liittyy fosforiin ihanteellisessa fosfokalkkisuhteessa, joka on hieman suurempi kuin 1. Lisäksi maitotuotteet ovat rasvaisen kalan kanssa rikkaimpia tuotteita. d-vitamiini. Rasvaimmat maitotuotteet ovat rikkaimpia: voi, täysmaito, juusto esimerkiksi.

Maitotuotteiden edut eivät rajoitu näihin kahteen ravintoaineeseen. THE kaseiinit, tärkeimmät maidon proteiinit, osallistuvat luuston terveyteen, vaikka tästä keskustellaankin. Meijeriproteiineilla on todellinen biokemiallinen monimutkaisuus, joka selittää niiden "matriisivaikutuksen", eli eri ravinteiden välisen vuorovaikutuksen. Esimerkiksi kalsium-kaseiini-yhteys on välttämätön luuston terveydelle tämän mineraalin kiinnittymisen ja imeytymisen kautta. Lisäksi kaseiinit näyttävät lisäävän IGF-1:n, kasvutekijähormonin, joka osallistuu luun mineralisaatioon, tuotantoa. Lopuksi kaseiinit ja muut maitotuotteiden proteiinit mahdollistavat PTH:n, lisäkilpirauhashormonin, joka suurina pitoisuuksina osallistuu luun demineralisaatioon, estämisen. Lopuksi maitotuotteiden hiilihydraatit, laktoosi ja galaktoosi, lisää typen säästöjä. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraatit säästävät proteiinien käyttöä. Jälkimmäisiä voidaan siis käyttää niiden oikeutettuun tehtävään: kehon rakentamiseen ja toimintaan.

Suosittelemme sinulle:

• Kaksi maitotuotetta päivässä ANSESin mukaan.

• Kolme maitotuotetta päivässä vanhuksille, tarve kasvaa iän myötä.

• D’vaihtoehtoinen maitotuotteet aterioiden yhteydessä, täys- ja puolirasvaton maito, juusto ja jogurtti, joista D-vitamiinirikkaimmat maitotuotteet ovat myös kaloriisimpia.

• Of etuoikeus maito- ja juustojogurtit. Vaikka juustot sisältävät enemmän proteiinia ja kalsiumia kuin muut maitotuotteet, ne ovat myös suolaisempaa. Me sitten mieluummin vähän natriumia sisältävät juustot : ricotta, Faisselle, Gouda, mozzarella, Emmental tai jopa Saint-Nectaire.

• Tuoda alkaliset ruoat ruokavalioosi: hedelmät, vihannekset erityisesti. Ylimääräiset eläin- (ja vähemmässä määrin kasvi-) proteiinit happamoittavat, metabolinen asidoosi edistää kalsiumin erittymistä virtsan kautta. Alkalisoivat elintarvikkeet auttavat estämään tätä happamuutta.

Mistä se löytyy?

• Tuoreet hedelmät ja vihannekset: pinaatti, porkkana, lehtikaali, pavut, viikuna, rucola, raparperi, sitruuna ovat vain muutamia esimerkkejä kalsiumrikkaimmista hedelmistä ja vihanneksista Ciqualin, elintarvikkeiden ravintosisältötaulukon mukaan.  Hedelmien ja vihannesten kalsium imeytyy myös hyvin, koska fosfokalkkisuhde on suurempi kuin 1.

• Mausteet ja aromaattiset yrtit: Ruokien ripottelemisesta mausteilla ja aromaattisilla yrteillä on useita etuja. Ne sisältävät varmasti runsaasti kalsiumia, mutta ne myös parantavat valmisteiden makua, mikä auttaa vähentämään suolan rasitusta. Kalsiumrikkaimmista yrteistä löytyy basilikaa, suolavettä, meiramia, timjamia, salviaa, oreganoa, minttua, rosmariinia ja jopa kanelia.

• Siemenet ja öljysiemenet: chia, seesami, mantelit, pellava, soija, lupiini, parapähkinät, sinimailas, hasselpähkinät ovat kalsiumrikkaimpia siemeniä ja öljysiemeniä. Antaaksesi idean, päivittäinen annos chian siemeniä (15 g) antaa saman määrän kalsiumia kuin annos klassista kovaa juustoa.

Suosittelemme sinulle:

• Viisi hedelmää ja vihannesta päivässä (2 annosta hedelmiä ja 3 annosta vihanneksia).

• D’sisällyttää päivittäin mausteita ja aromaattisia yrttejä monipuolisessa ja tasapainoisessa ruokavaliossasi.

• Kourallinen siemeniä ja pähkinöitä päivässätai noin 15 g.

Kasviperäisellä kalsiumilla on samat edellä mainitut edut luustolle kuin eläinperäisellä kalsiumilla. Jotkut kasviperäiset ruoat sisältävät kuitenkin huomattavan määrän inhibiittoreita, kuten oksalaatteja ja fytaatteja (ruoasta riippuen). Sitoutuessaan kalsiumiin ne vähentävät sen imeytymistä ja hyötyosuutta. Siksi on tärkeää vaihdella eri kalsiumin lähteitä päivittäisten suositusten saavuttamiseksi.

Kivennäisvedet ovat myös mielenkiintoinen kalsiumin lähde sisällytettäväksi ruokavalioosi. Jonkin verran vedet ovat enemmän kalsiumia kuin muut : vesijohtoveden kalsiumpitoisuus vaihtelee sen mukaan, onko se "kovaa" vai "pehmeää". Kalsiumpitoisuus vaihtelee 1 mg:sta litrassa erittäin pehmeässä vedessä ja 160 mg:aan litrassa erittäin mineralisoidussa vedessä. Vertailun vuoksi kivennäisvesien sisältö on vielä suurempi: 10 - yli 500 mg kalsiumia litrassa. Veden mineraalit imeytyvät hyvin, mikä tekee kivennäisvedestä hyvän kalsiumin lähteen, ehdottomasti kiinnostavimman maitotuotteiden jälkeen. Tarpeeksi tyydyttääksesi kalsiumtarpeesi juomalla. Älkäämme unohtako, että vesi auttaa myös torjumaan hypernatremiaa: luuston demineralisaatiotekijää.

Suosittelemme sinulle:

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® ja Contrex®, kalsiumrikkaimmat kivennäisvedet. Yleisesti ottaen tyynessä vedessä on parempi kalsiumpitoisuus kuin kuohuvedessä.

• Juoda pienet siemaukset säännöllisestikalsiumin imeytymisen optimoimiseksi.

Kalsiumin lisäksi mm. d-vitamiini on välttämätön osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa. Rasvaiset kalat ovat sitä erittäin runsaasti ja niillä on täydellinen ja erittäin mielenkiintoinen ravitsemusprofiili osteoporoosin tapauksissa. D-vitamiini imeytyy paremmin lipidien läsnä ollessa, mikä on rasvaisten kalojen etu, sillä ne ovat nimensä mukaisesti lipidien kantajia. Rasvaisista kaloista löydämme kolesteroli. Sillä on huono puristus, mutta se on kuitenkin välttämätön kehon asianmukaiselle toiminnalle, koska se osallistuu solukalvojen rakenteeseen. Ennen kaikkea kolesteroli ei ole mikään muu kuin D-vitamiinin esiaste. Itse asiassa suurin osa D-vitamiinin lähteestämme on ruoan lisäksi endogeeninen: kehomme osaa syntetisoida sen kolesterolista. Ei ole mitään järkeä jättää sitä pois ruokavaliosta, vain ylimääräinen "paha" kolesteroli (HDL) edistää hyperkolesterolemiaa. Rasvainen kala hyötyy tasapainoisesta koostumuksesta omega-6/omega-3. Ne auttavat rajoittamaan näiden kahden rasvahapon välistä epäsuotuisaa suhdetta, joka liittyy luun häviämiseen tunnetun tulehduksen aiheuttaman roolin lisäksi. Huomaa, että osteoporoosi voi olla myös seurausta tietyistä kroonisista tulehdussairauksista, kuten nivelreumasta. Lopuksi rasvainen kala tarjoaa proteiinit.

Suosittelemme sinulle:

• Klo vähintään yksi rasvainen kala viikossa ANSESin mukaan. Rasvaisia ​​kaloja ovat anjovis, makrilli, lohi, ankeriaat, tonnikala, silli ja jopa sardiinit.

• Rohkaista hellävarainen ruoanlaitto, matalissa lämpötiloissa, kuten höyry, bain-marie, kypsennys foliossa ravinteiden säilyttämiseksi. Raaka ja marinoitu, nämä kalat ovat myös sublimoituja.

• Of rajoittaa suolattua rasvaista kalaa : leivitetty, savustettu tai kuivattu kala on suolaisempaa.

Hedelmät ja vihannekset ovat elintarvikkeita, joita tarvitaan kaikille ja kaikille, osteoporoosi ei ole poikkeus, päinvastoin. Jos ne ovat erityisen hyödyllisiä täällä, se on heille alkaloivaa voimaa. Ne ehkäisevät erityisesti eläinproteiinien aiheuttamaa asidoosia, joka muistutuksena lisää luun kalkinpoistoa. Lisäksi hedelmät ja vihannekset ovat maitotuotteiden jälkeen rikkain elintarvikeryhmä kalsiumia. Tähän on lisätty kiinnostus polyfenolit, antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia molekyylejä, kiinnostavia osteoporoosin ehkäisyssä. Lopuksi hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti k-vitamiinia, jälkimmäinen stimuloi luun mineralisaatiota.

Suosittelemme sinulle:

• Viisi hedelmää ja vihannesta päivässä (2 annosta hedelmiä ja 3 annosta vihanneksia).

• Valitse kausiluonteiset, paikalliset, tuoreet ja raa'at hedelmät ja vihannekset hyötyäksesi kaikista niiden eduista ja ravintotiheydestä. Muista myös monipuolistaa niitä.

Fytoestrogeeneillä on kyky aiheuttaa estrogeenin kaltaisia ​​vaikutuksia edistämällä luun mineralisaatiota.

Mistä löytää fytoestrogeenit?

• Pähkinät ja öljysiemenet: erityisesti pähkinät;

• Siemenet: erityisesti pellava, seesami, kurpitsa, chia;

• Palkokasvit: erityisesti soija, kikherneet, herneet, pavut, linssit;

• Viljat: ruis, vehnä, kaura, ohra;

• Tietyt kasvit: lakritsi, humala, punainen apila, raparperi, fenkoli, sinimailas jne.

Siemenet ovat sitäkin mielenkiintoisempia, koska niissä on runsaasti lipidit, jotka parantavat D-vitamiinin imeytymistä. Siemenet, pähkinät ja soija ovat myös hyviä kasviproteiinit ja kalsiumia tietyille lajikkeille (rikkaimpia ovat chia-siemenet, mantelit, pellavansiemenet ja lupiini).

Ole kuitenkin varovainen, tämä fytoestrogeenien saanti on vielä tutkimatta, koska kaikki ruoassa esiintyvät muodot eivät ole biologisesti aktiivisia. Lisäksi, jos niitä käytetään liikaa, ne voivat aiheuttaa ei-toivottuja vaikutuksia tietyille riskiryhmille (vauvoille, raskaana oleville naisille, kilpirauhassairaudet tai hormoniherkät kasvaimet).

Suosittelemme sinulle:

• Kourallinen siemeniä ja pähkinöitä päivässätai noin 15 g.

• Vähintään palkokasvi kahdesti viikossa. Harkitse soijatuotteiden lisäämistä ruokavalioosi: soijamaito, soijaidut, soijaöljy jne.

Ylimääräiset suolaiset tuotteet ja suola (NaCl, natriumkloridi) lisäävät tiettyjen kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, erittymistä virtsaan. Tämä kalsiumin menetys johtaa luun demineralisaatioon.

Suosittelemme sinua :

• Of nälä ylitä 5 g suolaa päivässä.

• Of lmatkia runsaasti suolaa sisältäviä ruokia : valmisruoat, jalostetut tuotteet, aperitiivikeksit, kasvis- ja lihaliemet, leipä jne.

• Alkaen fkiinnitä huomiota vähärasvaisia ​​tuotteita suolassa, rasvassa: ne voivat rohkaista sinua kuluttamaan enemmän, mutta "vähemmän" ei tarkoita "ei ollenkaan". Päinvastoin, tässä tapauksessa olemme usein tekemisissä elintarvikkeilla, jotka ovat liian suolaisia.

• Alkaen gpeitä astiat ennen suolaamista. Voit lisätä mausteita tai aromaattisia yrttejä parantaaksesi ruokiesi makua.

• Of varier juustoja.

• Joulukuutakulutamme silloin tällöin kylmää lihaa, esimerkiksi kerran kahdessa viikossa.

• Nauti auringonsäteistä: auringon ultraviolettisäteet ovat välttämättömiä D-vitamiinin endogeeniselle synteesille, ja se on jopa tärkein panoksemme.

• Rajoita tai jopa lopeta tupakointi: Terveysviranomainen suosittelee tupakoinnin lopettamisen aloittamista osteoporoosin rajoittamiseksi.

• Harjoittele säännöllistä fyysistä toimintaa: urheilu stimuloi luutumista: urheilun aikana iskut aiheuttavat pieniä vaurioita luissa. Keho kompensoi lisäämällä luutumista estämään luukatoa seuraavasta urheiluharjoituksesta.

• Suosi pehmeää raakavoita: Voi on ruoka, joka sisältää huomattavan määrän D-vitamiinia, ja sitä ympäröivät hyvin rasvat, jotka helpottavat jälkimmäisten imeytymistä. Jos ei D-vitamiinia, voi on täynnä kolesterolia, joka mahdollistaa D-vitamiinin endogeenisen synteesin. Voin kulutuksen tulee silti pysyä kohtuullisena: voita enintään 20 grammaa päivässä.