Selluliitti ja ruokavalio: mitä ruokia kannattaa välttää ja suosia?

Laadukkaat tieteelliset artikkelit ravinnon vaikutuksesta selluliittia ei ole lähes ollenkaan. Ottaen huomioon selluliitin aiheuttajat ja laukaisevat tekijät voimme kuitenkin vahvistaa, että ruokavalio on keino ennaltaehkäisy selluliitti. Näin ollen varmistamme:

• Vältä ylimääräisten lipidien varastointia : ylimäärä ne varastoituvat triglyseridien muodossa rasvasoluihin. Tämä varastointi lisää rasvasolujen määrää (rasvan varastoinnista vastaavat solut), joka aiheuttaa painetta iholle ja edistää kuoppien ilmaantumista.

• Vähennä glykeemistä indeksiä: glykeeminen indeksi on kriteeri, kun elintarvikkeet luokitellaan niiden glykeemisen voiman mukaan. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, aiheuttavat hyperglykemiaa, eli veren glukoosipitoisuus on normaalia korkeampi. Keho varastoi glukoosia (sokeria) lihaksiin, maksaan ja rasvasoluihin. Adiposyytit muuttavat glukoosin triglyserideiksi aineenvaihduntareitin kautta, jota kutsutaan lipogeneesiksi. Pitkällä aikavälillä toistuva hyperglykemia tukee sokerin varastoitumista lipidien muodossa, mikä lisää rasvasolujen kokoa ja selluliitin ilmaantumista. Lisäksi ylimääräiset hiilihydraatit edistäisivät myös kollageenin glykaatiota. Tämä tarkoittaa, että kollageeni kiinnittää sokerin rakenteeseensa. Tämä kiinnitys jäykistää kollageenia. Kollageenin jäykistyminen on kriteeri, joka tukee kuituisen selluliitin ilmaantumista.

• Vältä ylimääräistä natriumin ja veden kertymistä : Liika natrium on yksi tärkeimmistä vedenpidätystekijöistä. Koska suola vetää puoleensa vettä (osmoottinen paine), veressä ja/tai imusuonissa oleva vesi kulkeutuu kudoksiin. Tämä veden virtaus aiheuttaa turvotusta. Lisäksi hypernatremia (ylimääräinen natrium veressä) stimuloi ADH-hormonin (tai vasopressiinin) eritystä. ADH vähentää diureesia ja lisää siten veren tilavuutta.

Tietyt ruoat voivat auttaa parantamaan selluliitin ulkonäköä rajoittamalla selluliitin ilmaantumisen syitä. Nämä ruoat sisältävät runsaasti :

• Kuidut : kuitu vähentää lipidien ja hiilihydraattien imeytymistä. Kokonsa ja kyvyttömyytemme imeä niitä johtuen kuidut vangitsevat muita ravintoaineita. Siten kuitu rajoittaa lipidien varastoitumista ja alentaa elintarvikkeiden ja aterioiden glykeemistä indeksiä.

• Vesi : tämä saattaa tuntua ristiriitaiselta, mutta veden poistamiseksi sinun on juotava. Itse asiassa lisäämällä veden kulutusta lisäämme veren määrää ja siten diureesia, mikä auttaa taistelemaan kudoksiin jäänyttä vettä vastaan.

• Antioksidantit : tässä suuressa perheessä olemme erityisen kiinnostuneita antosyaaneista ja c-vitamiini. Antosyaanit vahvistavat verisuonten seinämiä, mikä rajoittaa veden vuotamista kudoksiin. Mitä tulee C-vitamiiniin, se edistää kollageenin muodostumista, mikä auttaa uudistamaan kollageenisäikeitä ja palauttamaan siten ihon kimmoisuutta.

Ylimäärin lipidejä varastoituu rasvasoluihin (ja maksaan), mikä edistää niiden esiintymistä rasvainen selluliitti. Älä kuitenkaan demonisoi lipidejä sisältäviä ruokia, ne ovat välttämättömiä kehon toiminnalle ja siten myös elämälle. Kuten aina, kyse on tasapainosta.

Rajoita siis tulehdusta edistäviä lipidejä, jotka lisäävät selluliitin ulkonäköä entisestään, nimittäin transrasvahappoja, tyydyttyneitä rasvahappoja ja omega-6-rasvahappoja. Kattaa lipiditarpeesi valitsemalla omega-3: anti-inflammatoriset rasvahapot.

Suosittelemme sinulle:

• rajoita paistettuja ruokia: yksi paistettu tuote enintään kahden viikon välein.

• voit kuluttaa enintään 20 g päivässä.

• rajoittaa itsesi 50 grammaan leikkeleitä viikossa: makkarat, makkarat, rillettet, pasteet jne.

• kuluttaa enintään yksi viennoiserie tai leivonnainen viikossa.

• vältä ruokia, joissa on kastikkeita ja teollisuuskastikkeita.

• suosimaan vähärasvaista lihaa: kalkkuna, kana, lammas, vasikanliha, tietyt naudanlihan osat (scoter, pihvi, 5% rasvainen jauhelihapihvi jne.), tietyt sianlihan osat (kinkku, filee, ritilä, paisti jne.) jne. .

• suosimaan "hyviä rasvoja": runsaasti omega-3:a sisältäviä kasviöljyjä (pellavansiemenöljy, rypsiöljy, soijaöljy, hamppuöljy), rasvainen kala, saksanpähkinän ytimiä, THE pellavansiemeniä, THE chian siemeniä, jne.

• suosimaan Bleu-blanc coeur -merkkiä. Teknisten ominaisuuksiensa ansiosta tämän merkin tuotteet sisältävät enemmän omega-3:a.

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, johtavat hyperglykemiaan. Ylimäärä glukoosia veressä varastoituu rasvan muodossa, mikä kannustaa saapumaan rasvainen selluliitti. Lisäksi kollageenikuidut voivat luonnollisesti kiinnittää sokereita rakenteisiinsa. Tämä yhdistelmä jäykistää kollageenia. Kollageenin joustavuuden menetys olisi suotuisa ulkonäölle kuitumainen selluliitti.

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ovat : sokeri, hillo, hedelmät siirapeissa, teolliset hedelmäpohjaiset keksit (kuten tarjottimet, tartletit, vohvelit, täytetyt korput), valkoiset viljatuotteet (valkoinen pasta, valkoinen riisi, valkoinen leipä, voileipäleipä jne.), taatelit ( jos ne on päällystetty glukoosisiirapilla), perunat, paisutetut riisikakut, hillokkeet, joihin on lisätty sokeria, virvoitusjuomat, hedelmänektarit jne.

Suosittelemme sinulle:

• vältä korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden nauttimista aterioiden ulkopuolella.

• älä kypsennä ruokaa liikaa, sillä se nostaa glykeemistä indeksiä. Serityisesti tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden (pasta, riisi, perunat jne.) tapauksessa. Suosi al dente pastaa, höyrytettyjä perunoita...

• vältä ruoan sekoittamista tai jauhamista. Ruoalla, jonka koostumus on pehmeä ja pehmeä, on korkeampi glykeeminen indeksi.

• Vältä nopeasti kypsyviä tärkkelyspitoisia ruokia (esimerkki: 3 minuutin pasta). Ne käyvät läpi esikypsennyksen, mikä lisää niiden glykeemisiä indeksejä.

• valkojuurikassokeri korvataan makeutusaineilla, joilla on alhaisempi glykeeminen indeksi: täyssokeri, hunaja, kookossokeri, lucumajauhe, hillo jne.

• käyttää kaakaojauhetta ilman lisättyä sokeria supermarkettien kaakaojauheiden sijaan (yleensä ne sisältävät enemmän valkoista sokeria kuin kaakaojauhe).

Ranskassa suolan kulutus ylittää tarpeet. Päivittäissuositukset ovat korkeintaan 6 g päivässä, mutta viimeisimpien tutkimusten mukaan keskimääräinen kulutus on 8 g päivässä (puolisuolatun voin kuluttajilla 10 g). Natrium on välttämätön elämälle, koska se osallistuu veden vaihtoon. Ylimääräinen se kuitenkin pidättää vettä kudoksissa aiheuttaen vetistä selluliittia ja raskaiden jalkojen tunne.

Suosittelemme sinulle:

• suolapitoisten ruokien rajoittamiseen: kuivatut merilevät, mausteet (oliivit suolavedessä, suolainen soijakastike, suolakurkku), liemikuutio jne.

• olla suolaamatta valmisteitasi.

• rajoita itsesi yhteen juustoannokseen päivässä (30 g).

• syödä leikkeleitä enintään 50 g viikossa.

• kuluttaa enintään 1/2 patonkia päivässä.

• vältä valmisaterioita, teollisia valmisteita ja säilykkeitä.

• suosimaan pehmeää voita.

• Vältä runsaasti natriumia sisältäviä vesiä: Saint-Yorre®, Vichy Célestin®, Arvie®, Badoit®.

• valita kotiruokaa.

• käyttää mausteita, aromaattisia yrttejä ja suolan korvikkeita (kaliumsuolaa, gomasioa jne.).

Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat hyödyllisiä kaikenlaista selluliittia heidän panoksensa vuoksi:

• Kuidut : kuitu vähentää glykeemistä indeksiä ja lipidien imeytymistä.

• Vesi : noin 80-90 % pitoisuudellaan hedelmät ja vihannekset ovat vesirikkaimpia elintarvikkeita. Siksi ne edistävät päivittäistä veden saantia. Vesi rajoittaa natriumin kertymistä.

• Antioksidantit : raa'at hedelmät ja vihannekset ovat täynnä useita mikroravinteita, mukaan lukien C-vitamiini ja antosyaanit. C-vitamiini osallistuu kollageenin aineenvaihduntaan. Antosyaanit rajoittavat vedenpidätystä.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa 2 raakaa hedelmää päivässä:

• syömään 3-4 annosta vihanneksia päivässä, mukaan lukien 1-2 raakaa vihannesta.

• suosimaan kauden vihanneksia, koska niissä on enemmän mikroravinteita.

• suosia paikallisia hedelmiä ja vihanneksia, vähentää kuljetusajoista johtuvaa hivenravinteiden tuhoutumista.

• tehdä superfood-hoitoja, joissa on runsaasti C-vitamiinia, kuten C-vitamiinijauheitaAcerola tai Camu-camu.

• suosimaan runsaasti C-vitamiinia sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia: parsakaali, pippuri, kiivi, sitrushedelmät, mustaherukka, aromaattiset yrtit (persilja, ruohosipuli), pinaatti, retiisi jne.

• suosimaan antosyaanipitoisia hedelmiä: mustikat, mustaherukat, karhunvatukat, karpalot, kirsikat, vadelmat, viinirypäleet, sipulit, kaali jne.

Kuitu auttaa hallitsemaan verensokeria ja vähentää ravintoaineiden imeytymistä. Itse asiassa ne auttavat alentamaan elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä (GI) ja aterioiden glykeemistä kuormitusta (tämä selittää, miksi valkoisilla muroilla on korkeampi GI kuin puolitäyteisellä tai täysmurolla). Aterian jälkeinen verensokeri on vakaampi ja lipidien ja hiilihydraattien varastointi vähenee. Ominaisuuksiensa ansiosta kuidut auttavat torjumaan kuitu- ja rasvaselluliitti.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaaksesi täysjyvätuotteitasi: täysjyväpasta, täysjyväriisi, täysjyvämannasuurimot, speltti, viljaleipä, täysjyväleipä, tattari, hirssi, kaura jne. Jos et siedä täysjyväviljatuotteita, valitse puolitäysjyväviljatuotteet.

• valita täysjyväjauhot (vähintään T100) tai muista vilja- tai palkokasveista valmistetut jauhot.

• syödä vähintään kaksi kuivattuihin kasviksiin perustuvaa ruokaa viikossa: flageolet-papuja, punaisia ​​papuja, linssejä, halkaistuja herneitä, kikherneitä, härkäpapuja, mogetteja jne.

• lisätä jauhetta Konjac tai jauhetta Psyllium valmisteluissasi

• kuluttaa 15 g pähkinöitä päivässä: hasselpähkinä, mutteri, manteli, cashew pähkinät.

• kuluttaa 20-30 g kuivattuja hedelmiä päivässä: kuivattuja Aronia-marjoja, Goji-marjoja, kuivattuja mustikoita, kuivattuja ananasta, kuivattuja omenoita, kuivattuja vadelmia, kuivattuja mulperimarjoja jne.

Hyvän nesteytyksen varmistaminen on välttämätöntä siinä tapauksessa vetistä selluliittia. Riittävä juominen, pienet siemaukset koko päivän ajan vähentää nesteen kertymistä lisäämällä virtsan erittymistä.

Suosittelemme sinulle:

• juomaan 1,5 litraa vettä päivän aikana.

• kuluttaa verenkiertoa edistäviä kasviperäisiä yrttiteetä, kutenYarrow, THE Cassis, siellä Punainen viiniköynnös, jne. Tai karhunmarjasta valmistettuja yrttiteetä, Voikukka, Cherry Tailista, joilla on diureettisia ominaisuuksia.

Vuonna 2014 julkaistussa tieteellisessä artikkelissa tutkittiin luomuaroniamehun käytön myönteisiä vaikutuksia 2. asteen selluliitin esiintymiseen. Aronia on marjalähde, joka sisältää proantosyanidiineja, antosyaaneja, flavonoleja, fenolihappoja jne. Lyhyesti sanottuna marja, joka on täynnä antioksidantteja. Protokollassa he arvioivat erilaisia ​​parametreja, kuten orvaskeden, ihon ja ihonalaisen rakenteen, dermiksen ja orvaskeden paksuuden, ihonalaisten kudoskimppujen pituuden, biokemialliset parametrit (kolesteroli, triglyseridi, verensokeri, maksaentsyymit ASAT ja ALAT jne.) ja antropometrisiä parametreja. parametrit (paino, BMI, kehon rasvan mittaus jne.). Testatut naiset joutuivat nauttimaan 100 ml LUOMU aroniamehua kolmen kuukauden ajan muuttamatta ruokailu-, kosmetiikka- tai urheilutottumuksiaan.

Kolmen kuukauden aroniamehun nauttimisen jälkeen ultraäänellä mitatut tulokset osoittavat ihon, ihonalaisen kudoksen paksuuden paranemista ja turvotuksen vähenemistä. Kokonaistulos on a merkittävä parannus selluliitin ulkonäössä. Puolet testatusta ryhmästä havaitsi kehon rasvapainon laskun. Biokemialliset tiedot eivät ole muuttuneet. Tutkimus päättyy antosyaanien hyödyt selluliitin hoidossa. Lisätutkimuksia tarvitaan Aronian hyötyjen vahvistamiseksi.

Kuten tämän tutkimuksen protokolla, suosittelemme 100 ml aroniamehua joka päivä kolmen kuukauden ajan, otettava ennen lounasta.

• Fyysisen toiminnan harjoittelua : Urheilu on välttämätöntä selluliittia vastaan. Sen avulla voit lisätä energiankulutustasi ja siten "purkaa" rasvaa (tieteellisesti tämä vastaa lipolyysiä). Lisäksi liikkuminen vähentää vedenpidätyskykyä. Vedessä harjoitetut urheilulajit (uinti, vesijumppa, sukellus, snorklaus, vesipallo jne.) olisivat tehokkaampia selluliittia vastaan: niiden avulla voit harjoitella lihaksia syvällisesti ja samalla harjoitella hierontaa vesiliikkeiden ansiosta.

• Ajatella selluliittia estävät eteeriset öljyt. Jotkut niistä ovat lipolyyttisiä, turvotusta vähentäviä, diureettisia, akvareettisia ja tulehdusta ehkäiseviä. Niiden ominaisuudet näkyvät paremmin rasvaisessa tai vesipohjaisessa selluliitissa.

• Suorita hoito Kastanjansilmujen maseraatti : gemmoterapiassa kastanjansilmujen maseraatti on täydellinen lymfaattinen tyhjennys ja verisuonten tonic.

• Mukauta kosmetiikkarutiiniasi : tietyt kofeiiniin, retinoliin tai sulfokarrabioosiin perustuvat paikalliset voiteet parantavat selluliitin ulkonäköä. Luonnonkosmetiikkaa varten hiero jalkojasicalophyll Inophyl -kasviöljy vetisen selluliitin tapauksessa. Jälkimmäinen on erinomainen verenkiertoa parantava aine. Jos kyseessä on rasvainen tai kuitumainen selluliitti, suosi öljyinen päivänkakkaramaseraatti. Levitettynä myös iholle, sen supistava voima parantaa selluliitin ulkonäköä.

• Hiero ihoasi: Syväkudoshieronnat, kuten lymfaattinen hieronta (tai tunnustelu ja rullaus) osoittavat selluliitin ulkonäön paranemista. Jotta hieronta olisi tehokasta, se tulee suorittaa useita kertoja viikossa, mieluiten päivittäin.

• Hyväksy selluliittisi : nykyisen tiedon mukaan selluliitti ei vaikuta elinajanodotteeseen tai toissijaisten sairauksien riskiin. Selluliitti ei ole päämäärä sinänsä. Sen läsnäolon oppiminen on myös osa sen psykologista hoitoa.

Ananas ja papaija esitetään usein selluliittia ehkäisevinä hedelminä. Itse asiassa ananas ja papaija koostuvat vastaavasti bromelain ja papaiini. Nämä kaksi molekyyliä ovat proteaaseja: entsyymejä, jotka "leikkaavat" proteiineja. Niitä käytetään elintarviketeollisuudessa lihan mureuttamiseen tai lääketieteessä ruoansulatuksen parantamiseen.

Selluliitin osalta tutkijat olettavat, että bromelaiini ja papaiini auttavat uudistamaan kollageenikuituja, mikä tekee ihosta joustavamman ja selluliittia vähemmän näkyväksi.

Teoriassa kyllä, bromelaiini ja papaiini voisivat moduloida kollageenikuitujen rakennetta. Mikään tieteellinen tutkimus ei kuitenkaan ole toistaiseksi havainnut selluliitin paranemista ananaksen, papaijan tai suoraan bromelainista tai papaiinista koostuvien ravintolisien nauttimisen jälkeen. Siksi tieteelliset tutkimukset ovat tarpeen teorian vahvistamiseksi. Tällä hetkellä ananas ja papaija eivät ole ei kiinnosta sen enempää kuin muut hedelmät päästä eroon selluliitista.

Alun perin lääketieteellisiin tarkoituksiin suunnitellun ketogeenisen ruokavalion loi 1920-luvulla tohtori Wilder. Periaatteena on muuttaa ravintoaineiden saantiprosenttia: hiilihydraattien saannin vähentäminen (alle 5 % kokonaisenergian saannista (AET) päivässä, normaalisti 50 %), lipidisaannin jyrkkä lisäys (keskimäärin 85 % AET:stä, aluksi 35 %) eikä proteiinin saanti muutu.

Tämä hiilihydraattien saannin menetys pakottaa kehon sopeutumaan. Ensinnäkin elimistö käyttää glykogeenivarastoja. Varastojen loppumisen jälkeen se mobilisoi rasvahapot ketonikappaleiden (ketoni, asetoasetaatti, beeta-hydroksibutyraatti) tuottamiseksi: tätä kutsutaan ketogeneesiksi. Ketonikappaleet ovat energian esiasteita, ne auttavat säilyttämään alhaisen hiilihydraattien saannin glukoosiriippuvaisille soluille (kuten hermosoluille).

Ensi silmäyksellä tällainen ruokavalio näyttää lupaava rasvaisen selluliitin varalta, koska se auttaa kuluttamaan lipidivarastoja. Se on kuitenkin rajoittava ruokavalio, se ei ole kovin monipuolinen ja lisää puutosriskiä. Lisäksi se on hyvin rajoittava sosiaalisella tasolla. Unohtamatta, että nopean ja sopimattoman painonpudotuksen jälkeen painonpalautumisen riskit lisääntyvät (jojo-ilmiö). Jos haluat noudattaa tätä ruokavaliota, on parasta ota yhteyttä ravitsemusalan ammattilaiseen.