Saksanpähkinä on Juglandaceae-heimon lehtipuu. Kesän lopulla alkaa tuoreiden saksanpähkinöiden sadonkorjuu. Hedelmässä on neljä pääosaa: kivi, kuori, kuori ja vihreä kuori. Saksanpähkinä tunnetaan parhaiten sen ytimestä: saksanpähkinän ytimistä. Syksyn alussa kuivatut pähkinät vapautuvat kuoresta, joka pitää ne puussa. Tämä pähkinä on suosittu maailmanlaajuisesti sen aistinvaraisten ominaisuuksiensa ja ravitsemuksellisten ominaisuuksiensa vuoksi. Saksanpähkinän ytimiä voidaan käyttää sellaisenaan tai kylmäpuristuksen jälkeen saadun kasviöljyn muodossa. Saksanpähkinäytimet ovat omega-3- ja antioksidanttirikkaimpien pähkinöiden joukossa. Nämä pisteet ovat erinomaisia ​​alentamaan huonon kolesterolin (LDL-kolesteroli) pitoisuutta veressä ja lisäämään hyvän kolesterolin (HDL-kolesteroli) pitoisuutta. Saksanpähkinöillä on myös erinomainen omega-6/omega-3-suhde, mikä on tärkeä tekijä sydän- ja verisuonisairauksien vähentämisessä. Vaikka näitä etuja ei enää tarvitse todistaa, niiden keskimääräinen kulutus Ranskassa on edelleen alhainen: sen arvioidaan olevan 500 g/vuosi/asukas, mikä vastaa yhtä pähkinää viikossa ja henkilöä kohti. Meidän on tehtävä vain yksi asia: omaksua Pähkinä-asenne. Latinalainen nimi: Juglans regia L. Kasvitieteellinen perhe: Juglandaceae. Käytetty osa: Manteli.

Tämä artikkeli päivitettiin 18/08/2023
Sivun yhteenveto [Näyttö]

Suositeltu kulutus

Pähkinän ytimien energiatiheyden ja korkean monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden vuoksi määritellään päivittäiset kulutussuositukset. Klassisena hoitona tai huvin vuoksi: annoksen pähkinän ytimiä on arvioitu 15 g päivässä, joka edustaa viidestä seitsemään saksanpähkinän ydintä päivässä.

Missä muodossa?

Jotta saat parhaan hyödyn niiden eduista, voit käyttää niitä:

  • Koko
  • Jauhettu, murskattu
  • Palasina
Mihin aikaan päivästä?

Suosittelemme käyttämään niitä seuraavien aterioiden aikana, jotta saat parhaan hyödyn niistä:

  • Aamiainen
  • Lounas
  • Varalta
  • Illallinen
Mitä käyttötapoja?

Voit sisällyttää ne seuraaviin valmisteisiin helpottaaksesi niiden ottamista:

  • Salaatti
  • Keitto
  • Jälkiruoka
  • Tasainen
  • Sekoitettuna muiden kuivattujen hedelmien kanssa
Käyttöön liittyvät varotoimet

  • Allergeeni: Pähkinät

Terveysravitsemusedut

15 g saksanpähkinän ytimiä sisältää merkittävän osan Ravitsemusviitteet väestölle (RNP) seuraavista ravintoaineista: Kuitu, Kupari, Mangaani. Ne sisältävät myös pienemmässä määrin proteiineja, Rauta, of Magnesium, of Fosfori, of Kalium, of Seleeni, of Sinkki, B1-vitamiini ja hieman B9-vitamiini.

Sellaisenaan, saksanpähkinäytimet voivat täydentää terveellistä ja monipuolista ruokavaliotasi.

Aineenvaihdunta

Saksanpähkinäytimet sisältävät luonnostaan ​​vähän yksinkertaista sokeria, runsaasti lipidejä ja kuituja. Tämän seurauksena Pähkinät vähentävät aterian glykeemistä kuormitusta, mikä hillitsee verensokeritason nousua aterian jälkeen. Löydämme myös monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuituja ja fytosteroleja. Nämä antavat saksanpähkinöille todellisen hypolipideemisen voiman. Lisäksi pähkinän ytimet sisältävät runsaasti antioksidantteja (kupari, mangaani, seleeni ja sinkki). Ne varmistavat, että vapaat radikaalit neutraloituvat, mikä rajoittaa solujen ennenaikaista ikääntymistä ja ateroskleroottisten plakkien kehittymistä.

Hermosto, hyvinvointi

Pähkinän ytimet palauttavat kehon energiaa. Makroravinteiden osalta saksanpähkinät koostuvat yli 85 % lipideistä, makroravinteesta, jolla on suurin energiatuotto. Hivenravinteiden osalta saksanpähkinöiden magnesiumin, raudan ja B9-vitamiinin tiedetään vähentävän väsymystä. Muut, kuten B1-vitamiini, sinkki, fosfori ja kupari, osallistuvat makroravinteiden aineenvaihduntaan: ne ovat välttämättömiä makroravinteiden muuttamisessa energiaksi. Unohtamatta, että yhdessä magnesiumin, kaliumin ja B9-vitamiinin kanssa ne kaikki edistävät hermoston toimintaa ja psykologisia toimintoja.

Mitä tulee älylliseen suorituskykyyn, rauta ja sinkki ylläpitävät kognitiivisia toimintoja.

Immuunijärjestelmä

Hivenravinteidensa ansiosta saksanpähkinän ytimet vaikuttavat immuunijärjestelmän toimintaan. Tämä pähkinä koostuu kuparista, raudasta, seleenistä, B9-vitamiinista ja sinkistä. Kaikki osallistuvat immuunisolujen toimintaan. Osana monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota tämä fytoravinte tarjoaa saksanpähkinän ytimiä immuniteetille.

Vartalon, kasvojen ja hiusten hoito

Pähkinäytimet tarjoavat laajan valikoiman mineraaleja ja hivenaineita, jotka ylläpitävät ja parantavat kynsien, hiusten ja ihon ulkonäköä. Ensinnäkin kynsien ja hiusten osalta kupari vaikuttaa niiden pigmentaatioon, seleeni ja sinkki vahvistavat niitä.

Mitä tulee ihoon, kupari suojaa sitä ultraviolettisäteilyltä. Mangaanin mukana se tukee ihon rakennetta puuttumalla sidekudoksen synteesiin. Lopuksi, antioksidanttisen aktiivisuutensa ja DNA:n replikaatioon osallistumisen ansiosta sinkki suojaa ihoa ihon ikääntymiseltä.

Luujärjestelmä

Pähkinät ovat täydellisiä remineralisoijia. Ne ovat magnesiumin, fosforin, mangaanin ja sinkin vektoreita, jotka liittyvät luun mineraaliosaan ja varmistavat sen lujuuden.

Ravitsemukselliset ominaisuudet

Pääominaisuudet

  • Antioksidantti (kupari, mangaani, seleeni, sinkki): Pähkinät neutraloivat vapaita radikaaleja sisältämiensä lukuisten antioksidanttien ansiosta. Niiden ORAC-pistemääräksi on arvioitu 13541 µmol TE per 100 g. Äärimmäisen korkea pistemäärä, ne ovat antioksidanttirikkaimpien elintarvikkeiden kolmen parhaan joukossa.

  • Anti-inflammatorinen (omega-3, B9-vitamiini): Saksanpähkinät ovat omega-3-rikkaimpia pähkinöitä. Omega-3:t ovat tulehdusta estäviä. Lisäksi ne osallistuvat homokysteiinin, tulehdusta edistävän aminohapon, muuntamiseen.

  • Sydän- ja verisuonisuoja (omega-3, omega-6): Saksanpähkinöillä on erinomainen omega-6/omega-3-suhde. Itse asiassa tämän suhteen arvioidaan olevan alle 5. Saksanpähkinät tasapainottavat suhdetta ja siten estävät sydän- ja verisuonitautien esiintyvyyttä.

  • Lipidejä alentava (fytosteroli, omega-3, kuitu, omega-6): erinomaisen lipidiprofiilinsa ansiosta saksanpähkinän ytimet ovat hypokolesteroleemisia ja hypotriglyserideemisiä. Lisäksi ne muodostavat fytosterolit ja kuidut, jotka rajoittavat kolesterolin imeytymistä elintarvikkeista.

  • Hallitse verensokeria (kuitu, lipidi): saksanpähkinän ytimillä on alhainen glykeeminen indeksi, koska ne sisältävät hyvin vähän yksinkertaista sokeria. Lisäksi ne alentavat aterian glykeemistä kuormitusta ja vähentävät verensokerin vaikutusta aterioiden jälkeen.

  • Verihiutaleiden vastainen (omega-3): Saksanpähkinät sisältävät runsaasti alfalinoleenihappoa (omega-3). Jälkimmäinen lisää HDL-kolesterolin (jota kutsutaan hyväksi kolesteroliksi) tasoa ja edistää veren juoksevuutta ja verisuonten laajentumista. Lisäksi saksanpähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja, mikä vähentää kolesterolin hapettumisriskiä. Kaikki tämä edistää hyvää verenkiertoa.

Toissijaiset ominaisuudet

  • Immunomoduloiva (kupari, rauta, seleeni, B9-vitamiini, sinkki): saksanpähkinän ytimet vaikuttavat immuunivasteeseen monin tavoin. Ensinnäkin ne tarjoavat B9-vitamiinia, joka osallistuu immuunisolujen synteesiin. Sitten löydämme rautaa ja seleeniä, jotka taistelevat taudinaiheuttajia vastaan. Lopuksi ne estävät kuparin ja sinkin puutteen, koska niiden puuttuessa havaitsemme immuunisolujen pitoisuuden putoamisen, mikä vähentää vastustuskykyä.

  • Stimuloiva (kupari, magnesium, mangaani, rauta, fosfori, B9-vitamiini, sinkki, B1-vitamiini, lipidit): saksanpähkinän ytimet ovat energian ja elinvoiman palloja. Ne osallistuvat energian aineenvaihduntaan tarjoamalla lipidejä ja mikroravinteita, jotka osallistuvat energiasynteesiin. Lisäksi ne osallistuvat punasolujen tuotantoon raudan ja B9-vitamiinin ansiosta. Punasolut kuljettavat happea soluihin, mikä on olennainen elementti solujen tarpeiden tyydyttämiseksi.

  • Hermoston tasapainottaminen (kupari, magnesium, kalium, B1-vitamiini): ravintoprofiilinsa ansiosta saksanpähkinän ytimet osallistuvat hermoston toimintaan osallistumalla välittäjäaineiden synteesiin tai hermoimpulssien välittämiseen.

  • Ihonsuoja (kupari, mangaani, fosfori, sinkki): saksanpähkinän ytimet sisältävät erittäin paljon kuparia. Kupari on ihon valosuoja. Lisäksi saksanpähkinät ovat mangaanin, sinkin ja fosforin vektoreita, jotka edistävät ihon uusiutumista ja paranemista.

  • Hiusten vahvistaja (kupari, seleeni, sinkki): saksanpähkinän ytimet ovat erinomaisia ​​hiusten vahvistamiseen. Lisäksi ne vaikuttavat hiusten pigmentaatioon niiden äärimmäisen runsaan kuparin vuoksi: yksi kourallinen saksanpähkinän ytimiä kattaa 1/3 päivittäisestä kuparin tarpeestamme.

  • Kiinteyttävä (kupari): kupari antaa saksanpähkinöille ihoa kiinteyttävän ominaisuuden. Jälkimmäinen edistää kollageenin synteesiä.

  • Remineralisoiva (magnesium, mangaani, fosfori, sinkki): saksanpähkinän ytimet ovat mineraalien vektoreita, jotka muodostavat luuston ja hampaiden mineraalifaasin.

Ravintoarvot

Ravintoaineet per 100g 15g:lle % RDA* per 100 g % RDA* 15 g:lle
Energia (Kcal) 709 106 35 5
Energia (Kj) 2930 440 35 5
Lipidit (g) 67.3 10 96 14
Tyydyttyneet rasvahapot (g) 6.45 32 5
Tyydyttymättömät rasvahapot (g) 14.1 0.9
Monityydyttymättömät rasvahapot (g) 43.6 2.1
Hiilihydraatit (g) 6.88 6.5 3 0
Sisältää sokerit (g) 3 0.45 3 1
Sisältää polyolit (g)
Sisältää tärkkelystä (g) 0.35 0.05
Ravintokuitu (g) 6.7 1
Proteiini (g) 15.7 2.35 31 5
Suolaa (g) 0.13 0.01 2 0
A-vitamiini (µg) 20.7 3.1 3 0
B1-vitamiini (mg) 0.3 0.04 27 4
B2-vitamiini (mg) 0.05 0.007 4 1
B3-vitamiini (mg) 0.4 0.06 3 0
B5-vitamiini (mg) 0.67 0.1 11 2
B6-vitamiini (mg) 0.19 0.02 14 2
B9-vitamiini (µg) 120 18 60 9
B12-vitamiini (µg) 0 0.012 3 0
C-vitamiini (mg) 0.77 0.11 1 0
D-vitamiini (µg) 0.25 0.03 5 1
E-vitamiini (mg) 1.67 0.25 14 2
K-vitamiini (µg) 2.4 0.36 3 0
Kalsium (mg) 75 11.25 9 1
Kloridi (mg) 35.1 5.2 44 1
Kupari (mg) 1.1 0.16 110 17
Rauta (mg) 2.2 0.33 16 2
Jodi (µg) 20 3 13 2
Magnesium (mg) 140 21 37 6
Mangaani (mg) 2.9 0.43 145 22
Fosfori (mg) 360 54 51 8
Kalium (mg) 430 64.5 22 3
Seleeni (µg) 20 3 36 5
Sinkki (mg) 2.7 0.4 27 4

*päivärahasuositus

Lisätietoja kasvista: Pähkinä

Saksanpähkinä on suuri Juglandaceae-heimon puu. Sitä viljeltiin 400-luvulta lähtien sen jälkeen, kun roomalaiset toivat sen Eurooppaan. Sen nimi tulee latinasta "häät", mikä tarkoittaa "satuttamaan". Tämän haitallisen nimen alkuperä johtuu sen huonosta maineesta: sen varjoa kritisoitiin haitallisuudesta ihmisille, eläimille ja istutuksille. Nyt uskotaan, että tämä taikausko tulee aineesta, jota se tuottaa: juglone. Nykyään sitä arvostetaan hedelmistään, jota syödään sellaisenaan tai puristetaan öljyn saamiseksi, ja sen puusta, joka on erittäin arvostettu kaappien valmistuksessa. Saksanpähkinä on erittäin suosittu, niin paljon, että termistä "pähkinät" on tullut yleistermi puulle pähkinät.

Mies ja pähkinä: vuosisatojen epäluottamus

Vuosisatojen ajan ihmisellä on ollut erityinen suhde pähkinään. Antiikin aikana yhteiskunnat panivat merkille, että pähkinäpuu oli haitallinen ihmisille ja viereisille istutuksille: pähkinäpuu teki sen viereisestä maasta steriiliä. Tämä taikausko on säilynyt ajan myötä, koska keskiajalla pähkinäpuun varjo oli pääsyyllinen. Sen haitallisuus oli ensimmäinen sille tunnustettu ominaisuus tänä aikana. Sen katsottiin pystyvän "tuottamaan epäterveellistä ilmaa ja vaarallista terveydelle".

Vähitellen saksanpähkinän pahanlaatuisuus jäi taka-alalle ja sitä suositeltiin voimakkaasti istuttamaan pähkinäöljyä varten, mutta aina kaukana muista hedelmällisistä maista. Päädymme hillitsemään sen myrkyllistä potentiaalia. Nyt tiedemiehet ovat löytäneet kemikaalin, joka on vastuussa hänen vuosisatoja kestäneestä tuomitsemisestaan: juglone. Tätä yhdistettä on kasvin lehdissä, juurissa ja kuoressa. Se hidastaa muiden kasvien kasvua ja voi vahingoittaa tiettyjä hyönteisiä.

Oliko tästä artikkelista sinulle apua?

  

Keskiluokka: 4.9 ( 91 äänet)

Bibliografia

Julkaisu: Pauline Leplongeon. Saksanpähkinöiden ja saksanpähkinöiden kulttuurihistoria lännessä roomalaisesta antiikista 1700-luvulle. Historia. Pariisin yliopiston tieteet ja kirjaimet, 2017. Ranska. ffNNT: 2017PSLEP038ff. fftel-02106739

Julkaisu: Martinez ML, Labuckas DO, Lamarque AL, Maestri DM. Saksanpähkinä (Juglans regia L.): geenivarat, kemia, sivutuotteet. J Sci Food Agriculture. 2010 syyskuu;90(12):1959-67. doi:10.1002/jsfa.4059. PMID: 20586084.

Julkaisu: Jahanban-Esfahlan A, Ostadrahimi A, Tabibiazar M, Amarowicz R. Kattava katsaus saksanpähkinän (Juglans spp.) kuoren kemiallisiin ainesosiin ja toiminnallisiin käyttötarkoituksiin. Int J Mol Sei. 2019, 12. elokuuta; 20(16):3920. doi: 10.3390/ijms20163920. PMID: 31409014; PMCID: PMC6719079.

Tehdä työtä : Pouyat-Leclère, J. (2013). Opas antioksidanttisiin ruokiin. Thierry Souccar Editions & La Nutrition.fr

Tehdä työtä : Auvinet, EA, Hirschauer, CH ja Meunier, ALM (nd). Ruoka, ravinto ja ruokavaliot (ranskalainen painos). STUDYRAMA.

Verkkosivusto : Valitse mutteri. (nd). Interfel. https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-a-coque/Noix/choisir-la-Noix

Verkkosivusto : A. (nd). eFlore. Tela Botanica. https://www.tela-botanica.org/eflore/?referential=bdtfx&module=fiche&action=fiche&num_nom=36333&onglet=synthese

Aiheeseen liittyvät artikkelit

OPAS Aiheuttavatko pähkinäytimet todella ripulia?

OPAS Voiko pähkinäytimiä syödä diabeteksen yhteydessä?

OPAS Mitkä ovat saksanpähkinäytimien mielenkiintoisia vitamiineja?

OPAS Voimmeko lievittää ummetusta saksanpähkinäytimillä?

OPAS Ovatko pähkinäytimet paljon kaloreita?

OPAS Saksanpähkinäytimet ja kolesteroli: miksi ja miten niitä käytetään?