Yksi tunnetuimmista hivenaineista on tietysti rauta! Niin paljon, että se sijoitetaan usein mineraalien luokkaan. Mutta älä erehdy, raudan määrät kehossa ovat pieniä määriä, joten se on täydellinen hivenaine. Nimittäin rautaa ei ole vain yksi muoto, vaan pikemminkin kaksi. Löydämme orgaanista rautaa: hemirautaa, toisin sanoen punasolujen heemiin liittyvää rautaa; sekä epäorgaaniset raudat, tämä on jaettu kahteen muotoon: rauta (Fe2+) ja rauta (Fe3+). Hemirauta imeytyy paremmin kuin epäorgaaniset raudat, joten se on helpommin kehon saatavilla. Hemirautaa löytyy lihasta, muista eläimenosista, kalasta, nilviäisistä ja äyriäisistä, rautarautaa löytyy munista ja maitotuotteista ja rautarautaa palkokasveista, kuivatuista hedelmistä, mausteista, levistä ja täysjyväviljasta. Älä loukkaa Popeyea, pinaatti ei ole raudan lähde. Tämä ennakkokäsitys tulee pilkun sijoitusvirheestä. Jos rautaa ei tunneta tästä sarjakuvasta, se johtuu varmasti sen puutteesta. Usein esiintyvä ja vakava, se johtaa anemiaan, jolla on useita seurauksia keholle. Sitä vastoin ylimääräinen rauta on yhtä vakava asia, mikä johtaa äärimmäisissä tapauksissa maksasyöpään. Nämä kaksi ääripäätä osoittavat, missä määrin rauta on monimutkainen hivenaine sekä ravinnon alkuperän että imeytymisen, aineenvaihdunnan osalta. Elämälle välttämätön, se kuljettaa happea kaikkiin kehon soluihin. Sen vuoksi on välttämätöntä varmistaa raudan normaali ja toistuva saanti ruokavaliosta monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion avulla, jotta raudan päivittäiset tarpeet voidaan tyydyttää.

  • Perhe: hivenaineet
  • Muut nimet: Fe2+, Fe3+
Aiheeseen liittyvät artikkelit [Näyttö]

Laske päivittäinen raudantarpeeni

Minä olen :

Mistä ruoista löydän päivittäisen raudan saantini?

Rautaa sisältävät elintarvikkeet Rautapitoisuus (µg/100 g) Ruokamäärä, joka kattaa päivittäiset tarpeeni (g)
Ao-nori, kuivattu 234 ?
Timjami, kuivattu 124 ?
Basilika, kuivattu 89.8 ?
Minttu, kuivattu 87.5 ?
Meloukhia jauhe 87 ?
Meirami, kuivattu 82.7 ?
Merisalaattia, kuivattu 78.9 ?
Provencen yrtit, kuivatut 69.8 ?
Kuminansiemenet 66.4 ?
Atlantin wakame, kuivattu 61.5 ?

Raudan ominaisuudet

Rautaa on tutkittu ja tunnustettu seuraavista pääominaisuuksista:

  • Antianemia : Raudalla on tärkeä rooli punasolujen tuotannossa. Se on todellakin olennainen toimija luuytimessä tapahtuvan erytropoieesin (punasolujen muodostumismekanismi: punasolut) asianmukaisessa toiminnassa.

  • Oxygenator : Rauta osallistuu punasolujen (punasolujen) ja myoglobiinien heemin muodostamiseen. Hemi on rakenne (kutsutaan porfyriiniksi), jota on neljä punasolusta ja vain myoglobiinia kohti. Rautaatomin ansiosta punasolut voivat kiinnittää, kuljettaa ja vapauttaa happea kaikkiin kehon soluihin. Aivan kuten myoglobiinien, lihasten hengityspigmenttien, raudan avulla ne kiinnittävät, varastoivat ja vapauttavat happea lihaksiin.

  • Immunomoduloiva : Rauta vaikuttaa kehon reaktioon tarttuvan tilan aikana. Itse asiassa se edistää reaktiivisten happilajien muodostumista. Nämä ovat myrkyllisiä patogeeneille. Toisaalta ylimääräinen rauta hyödyttää tartunnanaiheuttajia, mikä selittää ei-automaattisen raudan täydennyksen infektion sattuessa.


Rauta, miksi se on tärkeää?

Kohtalaisen puutteen tapauksessa

Raudanpuute voi ilmetä seuraavina ongelmina. Tässä tapauksessa riittävä saanti tai jopa lisäravinteet ovat välttämättömiä.

  • Ahdistus
  • Hiustenlähtö
  • Ummetus
  • Kouristukset
  • Väsymys
  • Hauraat kynnet
  • Älyllisen suorituskyvyn lasku
  • Vähentynyt fyysinen suorituskyky
  • Koagulopatia
  • Tunnottomuus
  • Kylmyys
  • Hyperemotionaalisuus
  • Pehmeät kynnet
  • Kireys rinnassa
  • Perleche (keiliitti)
  • Lihasten heikkous
Jos puute on todistettu

Todettu raudanpuute liittyy seuraaviin tilanteisiin. Terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja tarvitaan.

  • Infektio
  • Korkea dysfagia
  • Levottomat jalat
  • Pica
  • Psykomotorinen viive
  • Raudanpuuteanemia
Ylimääräisessä tapauksessa

Ylimääräinen rauta voi johtaa seuraaviin vaivoihin, minkä vuoksi raudan täydentämistä ei suositella ilman terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. On tärkeää noudattaa suositeltua päivittäistä saantia.

  • Järkytykset
  • Ripuli
  • Kuume
  • Ruoansulatushäiriöt
  • Keltaisuus
  • Oksentelu
  • Maksan vajaatoiminta
  • Ärtyneisyys
  • Aineenvaidunnallinen liiallinen happamuus
  • Kouristukset
  • Vatsakipu
  • Hematemesis
  • Hemokromatoosi
  • Hypoglykemia
  • Oksidatiivista stressiä
Hyödyllinen ehkäisyssä

Optimaalinen raudan saanti auttaa estämään seuraavat tilanteet:

  • Väsymys
  • Raudanpuuteanemia

Valitse ruokasi viisaasti

  • Täysjyvävilja, ei liikaa on pakko : kaiken kaikkiaan kuitu vähentää hivenaineiden imeytymistä. Länsimainen ruokavalio sisältää kuitenkin liian vähän kuitua ilman sitä. Siksi on suositeltavaa valita puolitäyteiset viljat, oikea tasapaino raudan imeytymisen helpottamiseksi ja samalla päivittäisen kuitutarpeen tyydyttämiseksi.

Ruoan säilöntä ja varastointi

  • Fermentointi tai itäminen: fytiinihappo vaikuttaa rautaan, joka on ravitsemukselliset tekijät, joka vähentää sen imeytymistä. Leivänvalmistustuotteiden hapankäyminen ja siementen itäminen eliminoivat kuitenkin fytiinihapon. Nämä toimet edistävät raudan imeytymistä.

Raudan säilöntä keittiössä

  • Kotitekoiset valmisteet: jotkut jalostetut elintarvikkeet sisältävät säilöntäaineita EDTA (E385). Tämä koskee tiettyjä leikkeleitä, emulgoituja kastikkeita tai jopa säilykevihanneksia. Tämän luokan elintarvikelisäaineilla on antioksidanttitoiminto, joten ne varmistavat tuotteiden vakauden. EDTA on kuitenkin vuorovaikutuksessa metalli-ionien, kuten raudan, kanssa. Suosimme siksi (aina) kotiruokaa.

  • Liotus: ei-heemisen raudan imeytymistä heikentää entisestään antiravintotekijöiden (ANF): fytiinihappo ja oksaalihappo. Ne muodostavat imeytymättömiä komplekseja keholle. Palkokasvien, öljysiementen ja siementen esiliotus on suositeltavaa 12-24 tuntia ennen nauttimista. Tämä liotus mahdollistaa FANin diffundoitumisen liotusveteen, mikä lisää raudan imeytymistä. Huomioi, että tätä liotusvettä ei suositella tarvittaessa käytettäväksi ruoan valmistukseen: keittäminen tuhoaa oksaalihappoa, mutta ei fytiinihappoa, joka siksi palaa ruokaan, jos liotusvesiliotusta käytetään.

  • Kokkaaminen : oksaalihappo ja ravintokuitu vähentävät raudan imeytymistä. Kuituja löytyy palkokasveista, öljysiemenistä, hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljatuotteista. Oksaalihapolle: siinä on runsaasti kahvia, teetä, valkoviiniä, lehtivihanneksia, herukoita, sinapinsiemeniä ja maapähkinöitä. Keitto kuitenkin tuhoaa oksaalihapon ja denaturoi kuidut, mikä lisää raudan imeytymistä.

  • Muokatut tekstuurit : kuiduilla on kyky rajoittaa raudan imeytymistä. Yleisesti ottaen ruokavaliomme on vähäkuituinen. Joten näiden kahden tosiasian yhdistämiseksi on perusteltua vähentää ruoat mehuksi, soseeksi tai jopa hienonnetuksi. Koska mekaaninen vaikutus denaturoi kuidut, mikä vähentää niiden negatiivista vaikutusta raudan imeytymiseen. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi smoothiet, gazpachot, keitot, öljysiemensoseet, hummus ja muut hillokkeet.

Rauta ja vuorovaikutus

Kielteiset vaikutukset

  • Tanniinit: tanniineja löytyy pääasiassa teestä (vähemmässä määrin viineistä ja kahvista). On suositeltavaa ottaa nämä juomat 20 minuuttia ennen ateriaa tai 2 tuntia aterian jälkeen.

  • PPI-lääkkeet: antasidihoidot (protonipumpun estäjät: PPI:t) vähentävät mahalaukun happamuutta. Tämä happamuus kuitenkin helpottaa ei-hemiraudan imeytymistä.

  • Kalsium: kalsium kilpailee raudan kanssa imeytyessään suolistosta. Yleisesti ottaen kalsiumin ravinnon lähteillä on vain vähän vaikutusta raudan imeytymiseen. Toisaalta kalsiumia sisältävä ravintolisä kannattaa ottaa pois aterian yhteydessä, jotta sen vaikutus rautaan saadaan mahdollisimman vähän.

  • Kromi: kromi kilpailee raudan kanssa. Itse asiassa ne molemmat sitoutuvat transferriiniin kulkeutumaan veressä. Siksi on suositeltavaa ottaa runsaasti kromia sisältävä ravintolisä pois aterioista sen rautavaikutuksen rajoittamiseksi.

Positiiviset vaikutukset

  • C-vitamiini: c-vitamiinin vaikutus koskee ei-hemi-rautaa (kasveista). C-vitamiinilla on pelkistävä vaikutus, joten se helpottaa ferriraudan muuttumista rautaraudaksi ja parantaa sen imeytymistä. Siksi on viisasta lisätä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita (parsakaali, paprikat, sitrushedelmät, aromaattiset yrtit, camu-camu tai acerola) ruokiin, joissa on runsaasti ei-hemirautaa (palkokasvit, viljat, kuivatut hedelmät jne. ...) .

  • Mahalaukun happamuus: mahalaukun happamuus parantaa ei-hemi-raudan imeytymistä. On suositeltavaa syödä rauhallisessa paikassa, pureskella hyvin ja varata riittävästi aikaa, mikä edistää ruoansulatusprosessia ja siten hyvää mahan eritystä.

  • Eläinproteiinit: proteiinit, erityisesti eläinperäiset (liha, kala, maitotuotteet ja munat) näyttävät parantavan raudan imeytymistä. Vaikutusmekanismia ymmärretään vielä vähän. Joka tapauksessa jauhetun lihan lisääminen Chili-con-carnéon on perusteltua raudan imeytymisen parantamiseksi punaisista papuista. Kuten leivän päälle levitettävä makrilli, parantaa raudan imeytymistä leivästä.

Oliko tästä artikkelista sinulle apua?

  

Keskiluokka: 4.9 ( 23 äänet)

Bibliografia

Julkaisu: Richard, P., Allen, MD ja Earley, CJ (2007, kesäkuu). Raudan rooli levottomat jalat -oireyhtymässä (nro 22). Kansainvälinen Parkinsonin taudin ja liikehäiriöiden yhdistys. https://doi.org/10.1002/mds.21607

Julkaisu: ANSES. (2016, joulukuu). PNNS-vertailuarvojen päivittäminen: ravitsemusviitteiden kehittäminen. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Tehdä työtä : Marie Pa, V. ja Vasson, M. (2015). Ravintolisät avaimet neuvomaan heitä apteekissa (Ammattilaiset). APTEEKIT.

Tehdä työtä : Oullion-Simon, M. (2019). Tärkeä opas ravitsemukseen. Parresia.

Tehdä työtä : Auvinet, EA, Hirschauer, CH ja Meunier, ALM (nd). Ruoka, ravinto ja ruokavaliot (ranskalainen painos). STUDYRAMA.

Verkkosivusto : ANSES. (nd). Ciqual. Ciqual-taulukko elintarvikkeiden ravintoainekoostumuksesta. https://ciqual.anses.fr/

Verkkosivusto : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Verkkosivusto : Raudan aineenvaihdunta. (2017, joulukuu). Edimark.Fr. https://www.edimark.fr/correspondances-onco-hematologie/metabolisme-fer

Verkkosivusto : MSD käsikirjat. (nd-c). Jaksottainen raajojen ja jalkojen liikeoireyhtymä ilman lepoa. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/neurological-troubles/sleep-and-vigilance-troubles/p%C3%A9riodic-movements-syndrome-of-limbs-and- restless-legs?query=syndrome% 20%20jaloista%20ilman%20lepoa

Verkkosivusto : Levottomat tai levottomat jalat: määritelmä ja syyt. (nd). ameli.fr | Vakuutettu. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/syndrome-jambes-sans-repos-impatiences/definition-causes

Verkkosivusto : MSD käsikirjat. (nd-b). Pica. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/psychiatric-troubles/food-behavior-troubles/pica?query=Pica

Verkkosivusto : Hemokromatoosi - oireet, syyt, hoidot ja ehkäisy. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/entreprises/metabolisme-diabete/hemochromatose.html#:%7E:text=L'h%C3%A9mochromatose%20(%C3%A9galement%20appel%C3%A9%20h%C3 %A9mochromatosis,%2C%20c%C5%93ur%2C%20pancr%C3%A9as%2C%20etc.

Verkkosivusto : MSD käsikirjat. (nd). Raudanpuute. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/deficiency-en-min%C3%A9raux-et-intoxication-par-les-min%C3%A9raux/deficiency-en-fer?query= rauta

Verkkosivusto : Hengitysketjun elektroninsiirto Hengitysmitokondriot kasvifysiologia Kurssit Opetus ja tutkimus Biokemia Emmanuel Jaspard University of Angers biochimej. (2005). Emmanuel JASPARD. http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/Zsuite/1Respiration/Z999suite/3ChaineRespiratoire/1ChainRespiratoire.htm

Verkkosivusto : Lisäaineet. (nd). UFC Mitä valita. https://www.quechoisir.org/comparatif-additions-alimentaires-n56877/e385-edta-calcio-disodique-ethylene-diamine-tetra-acetate-calcio-disodique-p223577/

Verkkosivusto : Revue Médicale Suisse - ranskankielinen lääketieteellinen aikakauslehti lääkäreiden täydennyskoulutukseen. (nd). Revmed.ch. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2012/revue-medicale-suisse-344/statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments