Magnesium kuuluu mineraalien luokkaan. Se on hyvin laajalle levinnyt monissa elintarvikkeissa, sitä löytyy erityisesti kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten palkokasveista, täysjyväviljasta, vihanneksista, öljysiemenistä, levistä tai jopa suklaasta. Vaikka sen ravintoperä on lähes kaikkialla läsnä, se on yksi kivennäisaineista, joista on usein puutetta erityisesti Ranskassa. Tämä selittyy magnesiumvektorituotteiden vähäisellä kulutuksella, suklaan lisäksi tämä koskee pääasiassa vihanneksia, palkokasveja ja öljysiemeniä. Alhaisen ravinnonsaannin lisäksi magnesiumin imeytymistä vähentää oksaalihappo, joka on ravitsemuksellisesti estävä tekijä, joka muodostaa imeytymättömän kompleksin magnesiumin läsnä ollessa. Eli elimistö varastoi magnesiumia vain 25 mg, jakautuen luissa, lihaksissa ja pienen määrän veressä, kun taas aikuisilla päivittäinen tarve ylittää 300 g. Meidän on siksi turvauduttava tiettyihin kulinaarisiin käytäntöihin, jotta voimme optimoida sen imeytymisen. Magnesium on todellinen rauhoittava aine, se auttaa torjumaan useita lihas- ja hermostosairauksia. Puhumattakaan, lähes 300 entsyymiä on riippuvainen magnesiumista toimiakseen. Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio on siksi välttämätön päivittäisen magnesiumtarpeen tyydyttämiseksi.

  • Perhe: mineraalit
  • Muut nimet: Mg2+
Aiheeseen liittyvät artikkelit [Näyttö]

Laske päivittäinen magnesiumtarpeeni

Minä olen :

Mistä elintarvikkeista löydän päivittäisen magnesiumsaannin?

Magnesiumia sisältävät elintarvikkeet Magnesiumpitoisuus (mg/100 g) Ruokamäärä, joka kattaa päivittäiset tarpeeni (g)
Merisalaattia, kuivattu 2780 ?
Ao-nori, kuivattu 2440 ?
Meripavut, kuivatut 1620 ?
Merijäkälä, kuivattu 1230 ?
Wakame, kuivattu 1110 ?
Japanilainen kombu, kuivattu 1050 ?
Virtsarakon repeämä, kuivattu 885 ?
Hampun proteiinit 871 ?
Musta merilevä, kuivattu 836 ?
Royal kombu, kuivattu 834 ?

Magnesiumin ominaisuudet

Magnesiumia tutkitaan ja tunnustetaan seuraavista pääominaisuuksista:

  • Rauhoittava lääke : Magnesium alentaa lihasten sävyä. Sillä on antagonistinen vaikutus kalsiumiin, koska se vähentää asetyylikoliinin vapautumista, välittäjäaineen, joka mahdollistaa hermoimpulssien leviämisen hermosta lihakseen.

  • Edistää energia-aineenvaihduntaa : Magnesium osallistuu yli 300 metaboliseen reaktioon entsymaattisena kofaktorina. Niitä ovat makro- ja hivenravinteiden aineenvaihdunta: proteiinisynteesi, lipidien aineenvaihdunta, hiilihydraattien homeostaasi (säätelyprosessi), B-ryhmän vitamiinien aktivointi jne. Entsyymikofaktori on yhdiste, joka mahdollistaa entsyymien toiminnan: suorittaa biokemiallisia reaktioita.

  • Antikoagulantti : Magnesium hidastaa paranemisprosessia kalsiumia estävän vaikutuksensa kautta. Kalsiumilla on keskeinen rooli verihiutaleiden aggregaatiossa: hyytymisessä ja paranemisessa.

  • Solunsisäinen sanansaattaja : Magnesium osallistuu solujen väliseen viestintään. Sen toimintaa kuvataan "solunsisäiseksi sanansaattajaksi", toisin sanoen solujen sisällä.

  • Vasomotor : Magnesium edistää verisuonten laajentumista. Itse asiassa magnesium stimuloi sekä verisuonia laajentavien yhdisteiden (vasodilatoivien prostasykliinien ja typpioksidin) tuotantoa että vaikuttaa ionien (natriumin ja kaliumin) siirtoon solukalvojen läpi, jälkimmäinen muuttaa verisuonten sävyä.

  • Geeniekspression säätelijä : Magnesium osallistuu DNA:n synteesiin, stabilointiin, hajoamiseen ja RNA:n synteesiin. Kiitos sen tuen DNA-replikaatioentsyymeille.

  • Kardiomoduloiva : Magnesium hidastaa hermoimpulssien johtumista kardiomyosyyttien, sydämen supistuksesta vastaavien solujen, välillä.


Magnesium, miksi se on tärkeää?

Kohtalaisen puutteen tapauksessa

Magnesiumin puute voi ilmetä seuraavina ongelmina. Tässä tapauksessa riittävä saanti tai jopa lisäravinteet ovat välttämättömiä.

  • Pahoinvointi
  • Ahdistus
  • Ummetus
  • Väsymys
  • Oksentelu
  • Tunnottomuus
  • Hyperemotionaalisuus
  • Kireys rinnassa
  • Lihaskouristukset
  • Ruokahalun menetys
  • Lihasten heikkous
Jos puute on todistettu

Todistettu magnesiumin puute liittyy seuraaviin tilanteisiin. Terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja tarvitaan.

  • Rytmihäiriö
  • Lihaskramppi
  • Kouristukset
  • Tetania
Ylimääräisessä tapauksessa

Terveellä yksilöllä ylimääräistä magnesiumia ei ole havaittavissa. Sitä esiintyy henkilöillä, joilla on munuaispatologia tai jotka ovat saaneet hoitoa liikaa (määränä tai pitkän ajan kuluessa). On tärkeää noudattaa suositeltua päivittäistä saantia. Täydennys vaatii terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja.

Hyödyllinen ehkäisyssä

Toistaiseksi mikään todiste ei voi vahvistaa magnesiumin ennaltaehkäisevää vaikutusta mihinkään patologiaan.

Valitse ruokasi viisaasti

  • Täysjyvävilja, ei liikaa on pakko : kaiken kaikkiaan kuitu vähentää mineraalien imeytymistä. Länsimainen ruokavalio sisältää kuitenkin liian vähän kuitua ilman sitä. Siksi on suositeltavaa valita puolitäyteiset viljat, oikea tasapaino magnesiumin imeytymisen helpottamiseksi ja samalla päivittäisen kuitutarpeen tyydyttämiseksi.

Magnesiumin säilöntä ruoanlaitossa

  • Liotus: magnesiumin imeytyminen vähenee, kun läsnä on oksaalihappoa, joka on antiravitsemustekijä (ANF). Ne muodostavat imeytymättömiä komplekseja keholle. Palkokasvien, öljysiementen ja siementen esiliotus on suositeltavaa 12-24 tuntia ennen nauttimista. Tämä liotus mahdollistaa tuulettimen diffundoitumisen liotusveteen, mikä lisää magnesiumin imeytymistä.

  • Kokkaaminen : oksaalihappo ja ravintokuitu vähentävät magnesiumin imeytymistä. Kuituja löytyy palkokasveista, öljysiemenistä, hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljatuotteista. Oksaalihapolle: siinä on runsaasti kahvia, teetä, valkoviiniä, lehtivihanneksia, herukoita, sinapinsiemeniä ja maapähkinöitä. Kuitenkin meidän eduksemme ruoanlaitto tuhoaa oksaalihappoa ja denaturoi kuituja, mikä lisää magnesiumin imeytymistä.

  • Muokatut tekstuurit : kuiduilla on kyky rajoittaa magnesiumin imeytymistä. Yleisesti ottaen ruokavaliomme on vähäkuituinen. Joten näiden kahden tosiasian yhdistämiseksi on perusteltua vähentää ruoat mehuksi, soseeksi tai jopa hienonnetuksi. Koska mekaaninen vaikutus denaturoi kuidut, mikä vähentää niiden negatiivista vaikutusta magnesiumin imeytymiseen. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi smoothiet, gazpachot, keitot, öljysiemensoseet, hummus ja muut hillokkeet.

Magnesium ja vuorovaikutukset

Negatiivinen vaikutus

  • Alkoholi : säännöllinen alkoholinkäyttö alentaa veren magnesiumpitoisuutta.

Myönteinen vaikutus

  • B6-vitamiini: b6-vitamiini lisää magnesiumin imeytymistä. Siksi ihanteellinen olisi valita ruoka, jossa on runsaasti B6-vitamiinia ja magnesiumia, kuten aromaattisia yrttejä (rosmariini, minttu, timjami jne.) magnesiumin imeytymisen optimoimiseksi. Tai yhdistää reseptissä runsaasti B6-vitamiinia ja magnesiumia sisältävää ruokaa.

Oliko tästä artikkelista sinulle apua?

  

Keskiluokka: 4.7 ( 54 äänet)

Bibliografia

Julkaisu: ANSES. (2016, joulukuu). PNNS-vertailuarvojen päivittäminen: ravitsemusviitteiden kehittäminen. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Julkaisu: Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012, helmikuu). Magnesiumin perusteet (nro 5). Clinical Kidney Journal. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

Julkaisu: Sontia, B., & M.Touyz, R. (2007, helmikuu). Magnesiumin rooli verenpainetaudissa (nro 458). Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.abb.2006.05.005

Julkaisu: Lefevre, E. (2018). MAGNESIUM STRESSIN HALLINTAAN TOIMISTOSSA. http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf

Julkaisu: RAMAHAVORY. (2009, syyskuu). MADAGASKARIN ITÄRANNIKOILTA peräisin olevien jamssien (DIOSCOREA) ANTRAVINTOTEKIJÖIDEN ANALYYSI. http://biblio.univ-antananarivo.mg/pdfs/ramahavoryHanitrinionyL_SN_M2_09.pdf

Tehdä työtä : Auvinet, EA, Hirschauer, CH ja Meunier, ALM (nd). Ruoka, ravinto ja ruokavaliot (ranskalainen painos). STUDYRAMA.

Tehdä työtä : Oullion-Simon, M. (2019). Tärkeä opas ravitsemukseen. Parresia.

Tehdä työtä : Marie Pa, V. ja Vasson, M. (2015). Ravintolisät avaimet neuvomaan heitä apteekissa (Ammattilaiset). APTEEKIT.

Verkkosivusto : ANSES. (nd). Ciqual. Ciqual-taulukko elintarvikkeiden ravintoainekoostumuksesta. https://ciqual.anses.fr/

Verkkosivusto : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Verkkosivusto : MSD käsikirjat. (nd-l). Hypomagnesemia. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypomagn%C3%A9s%C3%A9mia

Verkkosivusto : Magnesium - Ravintolisä. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html

Verkkosivusto : MSD käsikirjat. (sd-i). Hypermagnesemia. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypermagn%C3%A9s%C3%A9mie

Verkkosivusto : Tiedosto: Magnesium. (nd). Danone-instituutti. https://institutdanone.org/objectif-nutrition/le-magnesium/dossier-le-magnesium/

Verkkosivusto : Magnesium – Vaikutukset. (2017, 17. huhtikuuta). Pharmacorama. https://www.pharmacorama.com/pharmacologie/medicaments-elements/magnesium-medicaments/magnesium-effects/

Verkkosivusto : MSD käsikirjat. (nd-v). Yleinen katsaus magnesiumin keskittymishäiriöihin. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-troubles/electrolytic-troubles-%C3%A9/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-des-troubles -de -magn-%C3%A9sium-pitoisuus

Verkkosivusto : Kalojen ravitsemuspatologia. (nd). FAO. http://www.fao.org/3/T0700F/T0700F06.htm