Kivennäisaineet ja hivenaineet ruokavaliossamme

Mineraalit ovat maasta otettuja alkuaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon asianmukaiselle toiminnalle, koska ne osallistuvat moniin kehomme kemiallisiin reaktioihin. Ne voidaan jakaa kahteen luokkaan: tärkeimmät mineraalit ja hivenaineet.

• Tärkeimmät mineraalit ovat läsnä suuri määrä elimistössämme erotamme erityisesti magnesiumin, kaliumin, fosforin, kalsiumin ja natriumin.

• Hivenaineita on mukana hyvin pieni määrä ihmiskehossa (taso alle 1 mg/kg ruumiinpainoa). Siinä on noin kaksikymmentä hivenainetta, mukaan lukien rauta, jodi, mangaani, seleeni ja sinkki, joiden sanotaan olevan välttämättömiä, koska näiden alkuaineiden puute on mahdollinen.

Hivenaineet ja kivennäisaineet edustavat noin 4 % kehon painosta, mutta ne osallistuvat moniin kehon toimintoihin, mukaan lukien:

• energia-aineenvaihdunta (proteiinit, lipidit ja hiilihydraatit)
• hermostoa
• immuunijärjestelmä
• lihasjärjestelmä
• luurakenne
• entsymaattiset ja hormonaaliset järjestelmät
• solu- ja antioksidanttiaktiivisuus
• verijärjestelmä

Roolit 

• Immuunijärjestelmän vahvistaminen (antiallerginen, anti-inflammatorinen)

• Vähentynyt stressi ja väsymys

• Hermoston ja lihasten toiminta

• Osallistuu energia-aineenvaihduntaan (proteiinit, hiilihydraatit ja lipidit)

• Kehyksen ylläpito

Ruoan lähteet 

Magnesiumia löytyy pääasiassa palkokasveista, äyriäisistä, täysjyväviljoista, siemenistä, kaakaosta ja jopa kuivatuista hedelmistä ja öljysiemenistä.

Suositeltavat ravintonsaantit (anc)

• 420 mg miehille

• 360 mg naisille

• 80-410 mg lapsille iästä riippuen

Roolit 

• Sydänjärjestelmän toiminta (koagulaatio ja verenpaine)

• Hermoston ja lihasten toiminta

• Happo-emästasapainon ylläpitäminen (pH)

• Luiden ylläpito (luun vahvuus)

Ruoan lähteet 

Kalsiumia löytyy tietysti maitotuotteista, mutta myös kuivatuista hedelmistä ja öljysiemenistä, kuivatuista vihanneksista, täysjyväviljasta, levistä, kuten spirulinasta, vihanneksista, kananmunista ja jopa kalasta. 

Suositeltavat ravintonsaantit (anc)

• 900 mg miehille

• 900 mg naisille

• 500-1200 mg lapsille iästä riippuen

Roolit 

• Hermoimpulssien välittäminen

• Lihassupistus

• Munuaisjärjestelmän toiminta

• Happo-emästasapainon ylläpitäminen

Ruoan lähteet 

Kaliumia löytyy pääasiassa kuivatuista hedelmistä ja vihanneksista, öljysiemenhedelmistä, perunoista, hedelmistä ja vihanneksista, kaakaosta tai hiivasta.

Suositeltavat ravintonsaantit (anc)

• 2500 mg miehille ja naisille

Roolit 

• Osallistuu vesitasapainoon (säätelee vettä kehossa)

• Hermoston ja lihasten toiminta (hermoimpulssit ja lihasten supistukset)

• Happo-emästasapainon ylläpitäminen

• Verenpaineen säätely

Ruoan lähteet 

Natriumia löytyy pääasiassa juustoista, merisuolasta, merenelävistä ja leikkeleistä.

Suositeltavat ravintonsaantit (anc)

• 1-2 g miehille, naisille ja lapsille

Roolit 

• Happo-emästasapainon ylläpitäminen (pH)

• Solujen ainesosa (fosfolipidit)

• DNA:n ja RNA:n synteesi (muodostavat nukleiinihapot)

• Osallistuu energian aineenvaihduntaan (energian varastointiin)

• Kehyksen ylläpito

Ruoan lähteet 

Fosforia löytyy viljoista, kuivatuista hedelmistä ja öljysiemenistä, palkokasveista, munista ja jopa äyriäisistä. 

Suositeltavat ravintonsaantit (anc)

• 700 mg miehille ja naisille

• 460-1250 mg lapsille iästä riippuen

Roolit 

• Edistää veren hapetusta (hemin, hemoglobiinin ja myoglobiinin muodostuminen)

• Osallistuu hapen kuljetukseen kehossa

• Immuunijärjestelmän vahvistaminen (hyödyllinen tartunta-alueilla)

• Kognitiivisten toimintojen (keskittyminen, muisti tai oppiminen) kehittäminen ja ylläpito

Ruoan lähteet 

Raudan imeytyminen lisääntyy C-vitamiinin läsnä ollessa ja se imeytyy helpommin Fe-muodossa²⁺ tai hemirautaa. Sitä löytyy pääasiassa lihasta, muista eläimenosista, kuivatuista vihanneksista, munankeltuaisesta, kuivatuista ja öljysiemenhedelmistä, äyriäisistä ja jopa spirulinasta. 

Suositeltavat ravintonsaantit (anc)

• 9 mg miehille

• 16 mg naisille

• 7-16 mg lapsille iästä riippuen

Roolit 

• Osallistuu energia-aineenvaihduntaan (proteiinit, lipidit ja hiilihydraatit)

• Pääsee antioksidanttipuolustusjärjestelmän entsyymirakenteeseen

• Osallistuu insuliinin tuotantoon (verensokerin säätely)

Ruoan lähteet 

Mangaania löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten pähkinöistä tai viljatuotteista, kuivatuista vihanneksista, tietyistä tuoreista hedelmistä ja vihanneksista tai jopa nilviäisistä. 

Suositeltavat ravintonsaantit (anc)

• 3 mg miehille

• 3 mg naisille

• 1-3 mg lapsille iästä riippuen

Roolit 

• Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy

• Tulehduksellisten sairauksien ehkäisy

• Antioksidantti (rajoittaa solujen ikääntymistä)

• Immuunijärjestelmän vahvistaminen

• Syövän ehkäisy

Ruoan lähteet 

Seleeniä löytyy vehnänalkiosta, panimohiivasta, kuivatuista vihanneksista, äyriäisistä, kuivatuista vihanneksista, siemenistä, täysjyväviljasta, ostereista ja jopa munista.  

Suositeltavat ravintonsaantit (anc)

• 60 mcg miehille

• 50 mcg naisille

• 20-50 mcg lapsille iästä riippuen

Roolit 

• Vaikutus ihoon, kynsiin ja hiuksiin

• Antioksidantti

• Immuunijärjestelmän vahvistaminen

• Proteiinisynteesi (solujen uudistuminen ja haavan paraneminen)

• Kognitiivisten toimintojen kehittäminen ja ylläpito

Ruoan lähteet 

Sinkkiä löytyy munankeltuaisesta, ostereista, äyriäisistä, palkokasveista, öljysiemenhedelmistä ja jopa panimohiivasta. 

Suositeltavat ravintonsaantit (anc)

• 12 mg miehille

• 10 mg naisille

• 9-13 mg lapsille iästä riippuen

Roolit 

• Osa kilpirauhashormonien koostumusta (kasvu, termogeneesi ja proteiini-, hiilihydraatti- ja lipidiaineenvaihdunnan säätely)

• Hermoston säätely

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän säätely

Ruoan lähteet 

Jodia löytyy merenelävistä, kuten merilevästä, äyriäisistä, puhdistamattomasta merisuolasta, mutta myös vihanneksista.

Suositeltavat ravintonsaantit (anc)

• 150 mcg miehille, naisille ja lapsille