Mitä syödä imetyksen aikana lapsen ja äidin terveyden vuoksi?

Imettäessä äidin ruokavalio on mukautettava rajoittaa lapselle haitallisten aineiden saantia, kuten :

• Siellä kofeiini, teofylliini ja teobromiini : nämä aineet kulkeutuvat helposti äidinmaitoon. Ylimääräisesti ne häiritsevät vauvan unta ja kehitystä (varsinkin jos jälkimmäinen on ennenaikainen).

• Transrasvahapot: transrasvahappo tarkoittaa tiettyä geometristä konfiguraatiota. Transrasvahapot alentavat rintamaidon lipiditasoja. Lipidit ovat kuitenkin välttämättömiä pikkulasten kehitykselle (ne edustavat 50 % lapsen kokonaisenergian saannista (AET). Lisäksi transrasvahapot voivat lisätä ekseeman riskiä lapsilla.

• Fytoestrogeenit: fytoestrogeenit ovat molekyylejä, joita on saatavilla kasviperäisissä elintarvikkeissa. Estradiolia (estrogeeniperheeseen kuuluva hormoni) lähellä olevan rakenteensa ansiosta niillä on estrogeenistä aktiivisuutta, eli ne pystyvät sitoutumaan estrogeenireseptoreihin. Fytoestrogeenit vähentävät jodin imeytymistä, mikä vaikuttaa jodipitoisuuteen rintamaidossa. Ylimääräisesti kasviestrogeenit edistävät kilpirauhasen kehityshäiriöitä pikkulapsilla.

• Fytosterolit: fytosterolit ovat kasveissa luontaisesti esiintyviä yhdisteitä. Ne kuuluvat sterolien perheeseen, kuten kolesteroli. Fytosterolit häiritsevät muiden ravintoaineiden, mukaan lukien beetakaroteenin, imeytymistä. Ylimääräinen beetakaroteenipitoisuus laskee rintamaidossa ja imeväisten veressä. Beetakaroteeni on tärkeä vauvojen kasvulle.

• Merkurius: kun elohopea on joutunut ympäristöön, se muuttuu bakteerien toimesta metyylielohopeaksi. Elohopea erittyy äidinmaitoon. Ylimääräisesti se häiritsee lapsen aivojen ja hermoston kehitystä.

Sitä vastoin äidin ihanteellinen ruokavalio korostaa:

• Omega-3:t: näyttäisi siltä, ​​että omega-3-puutos tai epätasapaino omega-6- ja omega-3-suhteen välillä lisäisi vauvojen patologioiden (lihavuus, ihosairaudet) riskiä. Lisäksi runsaasti omega-3:a sisältävä rintamaito osoittaa parempaa neurologista kypsymistä vastasyntyneellä.

Imettävien naisten ruokavaliosuositukset tähtäävät lipidien luonteen lisäksi siihen säilyttää äidin varannot. Keho käyttää äidin varantoja, vaikka ne olisivatkin ohuita: vastasyntyneen tarpeet menevät äidin tarpeiden edelle. Siksi on enemmän kuin tarpeellista rakentaa kiinteitä ravintovarastoja keskittymällä seuraaviin ravintoaineisiin:

• Vesi : nesteen tarve lisääntyy imettävillä naisilla. Rintamaito on 90 % vettä, mikä vastaa keskimäärin 450–810 ml vettä päivässä, jota käytetään maidon valmistukseen.

• THE kalsiumia : 100 ml:ssa rintamaitoa löytyy keskimäärin 30 mg kalsiumia. Vauvan vuorokaudessa kuluttamat määrät ovat 150–270 mg maidon valmistukseen käytettävää kalsiumia. Kasvava kalsiumin tarve säilyttää äidin luuston eheyden.

• Siellä d-vitamiini : d-vitamiini parantaa ruoansulatuskanavan käyttökerrointa (CUD) ja kalsiumin kiinnittymistä luuhun. CUD vastaa imeytymisnopeutta: mitä korkeampi sen pistemäärä, sitä paremmin ravintoaine imeytyy.

• Siellä a-vitamiini : a-vitamiini on osa maidon koostumusta. Se on välttämätöntä vauvan kasvulle. A-vitamiinin tarve kasvaa imettävillä naisilla 1300 µg/vrk (naisilla tarve on 650 µg/vrk).

• Siellä b9-vitamiini : b9-vitamiinin tarve kasvaa imettävillä naisilla: 500 µg/vrk verrattuna naisten 330 µg/vrk. Tämä vitamiini edistää hermoston kehitystä vastasyntyneillä. Se on yhtä tärkeä imettäville naisille, koska se osallistuu solujen aineenvaihduntaan: DNA:n, RNA:n, punasolujen, välittäjäaineiden, valkosolujen jne. synteesiin.

Maidontuotannon energiakustannukset ovat huomattavat. Siksi on viisasta suosia:

• ruoat, joilla on kohtalainen glykeeminen indeksi heikko: glykeeminen indeksi on heijastus verensokeritasosta ruoan nauttimisen jälkeen. Mitä pienempi pistemäärä, sitä tasapainoisempi verensokeritaso: hiilihydraattien imeytyminen on hidasta, mikä antaa energiaa läpi ruoansulatuksen. Energian antaminen koko päivän ajan ehkäisee ruokinnan jälkeistä hypoglykemiaa ja siihen liittyvää väsymystä.

Alkoholi erittyy äidinmaitoon 30-60 minuuttia nauttimisen jälkeen. Vastasyntyneen epäkypsä keho ei pysty metaboloimaan alkoholia, mikä häiritsee sen kehitystä. Alkoholin kulutus vähentää myös imetystä.

Suosittelemme sinulle:

• olla käyttämättä alkoholia.

• olla käyttämättä alkoholia sisältäviä kulinaarisia valmisteita: alkoholipohjainen suklaa (liköörisuklaa), coq au vin, baba au rhum, viinissä haudutettu päärynä, flamboitu banaani, alkuperäinen tiramisu (likööripohjainen), béarnaise-kastike, ohukaiset (suzettes, oluen kanssa) tai rommi), musta metsä, Savoyard fondue, tietyt hedelmäkakut jne.

• anna valmisteen hautua vähintään 2 tuntia, jotta alkoholi haihtuu: beef bourguignon, pot au feu, blanquette de veau, kanabasquaise, haudutettu vasikanliha, haudutettu kala jne.

Kofeiini, teofylliini ja teobromiini ovat piristeitä. Näiden komponenttien kohtuullinen käyttö ei vaikuta lapseen. Ylimääräiset havaintotutkimukset osoittavat, että lapset ovat kiihtyneempiä ja ärtyneempiä, mikä häiritsee heidän unta.

Suosittelemme sinulle:

• enintään 2-3 vakiokuppia kahvia päivässä.

• juo enintään 1 litra teetä päivässä.

• valita kofeiiniton kahvi tai kofeiiniton tee.

• suklaapohjaisten ruokien rajoittamiseksi: enintään 10 neliötä tummaa tai maitosuklaata viikossa (noin 50 g).

• vältä energiajuomia, energiapatukoita, kolajuomia, guarana jauhetta, kaveri jne.

Ylimääräiset transrasvahapot vähentävät rintamaidon lipidipitoisuutta ja lisäävät ihosairauksien riskiä ja liikalihavuuden esiintyvyyttä.

Suosittelemme sinulle:

• suosimaan kotiruokaa.

• suosimaan "luonnollisia" rasvoja: kylmäpuristetut kasviöljyt, voi, crème fraîche jne.

• vältä hydrattuja margariineja.

• ultraprosessoitujen tuotteiden välttämiseksi.

Fytoestrogeenit vähentävät jodin imeytymistä, mikä lisää vauvojen kilpirauhasen vajaatoiminnan riskiä. Pienissä määrissä fytoestrogeenien vaikutus ei ole näkyvissä. Yli 1 mg/kg/vrk aiheuttavat riskit lapselle.

Suosittelemme sinulle:

• enintään yksi soijatuote päivässä (soijakasviöljy ei sisällä fytoestrogeenia, rajoitukset eivät vaikuta siihen).

• jos käytät säännöllisesti soijatuotteita, on parempi lisätä jodin saantia syömällä mereneläviä, merilevää ja jodittua suolaa.

Fytosterolit ovat osa monien kasvien koostumusta. Se ei aiheuta erityisiä ongelmia, jos kulutus pysyy kohtuullisena. Juuri ylimäärä fytosteroleilla rikastettujen tuotteiden kautta olisi ongelmallista.

Suosittelemme sinulle:

• suosimaan voita levitteinä.

• suosimaan ruoanlaittoa kasviöljyllä.

Suositeltu kulutus huomioon ottaen, kalat ovat tärkeimmät elohopean lähteemme. Elohopea kerääntyy kalojen lihaskudoksiin. Ole varovainen, kaikki kalat eivät ole samanarvoisia: elohopeapitoisuus on korkeampi kaloja syövillä kaloilla (petoeläimillä). Syömällä saalistaan ​​ne imevät suuria määriä elohopeaa. Lisäksi tietyt kalalajit keräävät elohopeaa erityisen enemmän kuin muut kalalajit. Nämä ovat rasvaisia ​​kaloja, jotka elävät kosketuksissa sedimenttien kanssa, puhumme bioakkumulatiivisista kaloista.

Huomaa: vaikka tonnikala on petokala (melko ravintoketjun lopussa), rajoitukset koskevat erityisesti tuoretta tai jäädytettyä tonnikalaa. Tonnikalasäilykkeiden osalta rajoitus on lievempi, koska säilykkeessä käytettävät kalat ovat nuorempia ja kooltaan pienempiä kuin tuoreet tonnikalat. Erotamme vaalean tonnikalasäilykkeen ja valkotonnikalasäilykkeen (tai valkotonnikalan tai valkotonnikalan). Valkoinen tonnikalasäilyke sisältää enemmän elohopeaa kuin kevyt tonnikala. Näin ollen vain valkotonnikalasäilykkeillä (valkotonnikala tai valkotonnikala) on kulutusrajoituksia.

Suosittelemme sinulle:

• välttää miekkakalaa, marliinia, sikiä, nahkiaista ja haita.

• kuluttaa enintään 150 g viikossa luonnonvaraisia ​​petokaloja: merikrottia (tai merikrottia), bassoa, bonitoa, tonnikalaa (tuore tai pakastettu), lohta, huotrakalaa, skeittiä, ankeriaan, keisari, lestikalaa, pallasta, haukea ja meriahnaa.

• kuluttaa korkeintaan kerran kahdessa kuukaudessa makean veden kaloja, jotka ovat erittäin biokertyviä: ankerias, barbra, lahna, karppi ja monni.

• kuluttaa enintään 300 g viikossa säilöttyä valkotonnikalaa (valkotonnikalaa tai valkotonnikalaa).

• muuttaa alkuperää, kalastuspaikkoja ja toimitustapoja (luonnonvarainen tai viljelty).

Lapsi tottuu raskauden hetkestä lähtien perheen ruokailutottumuksiin lapsivesien kautta. Imetyksen aikana äidin ruokavalio muuttaa myös rintamaidon hajua tai makua. Joskus vauva voi olla vähemmän kiinnostunut maidosta makumuutosten vuoksi. Tämä riippuu henkilökohtaisesta kokemuksestasi, ruokailutottumuksistasi ja vauvasi sietokyvystä. Sinun on tarkkailtava vauvaasi, jotta voit löytää mahdollisen korrelaation ruoan ja äkillisen äidinmaidon kieltäytymisen välillä.

Tässä on luettelo mahdollisesti epämiellyttävistä vauvoille tarkoitetuista ruoista : valkosipuli, kaali, kukkakaali, sitrushedelmät, parsa, parsakaali, artisokat, raaka sipuli, chili, kumina, minttu, keitetyt lihat, anis jne.

Rintamaidon tuotanto vaatii vettä. Tämän seurauksena veden tarve kasvaa 500 ml:sta 1 litraan päivässä.

Jos haluat tietää, juotko tarpeeksi, katso virtsasi väriä. Jos ne ovat tummia, se tarkoittaa, että sinulta puuttuu vettä. Jos ne ovat selkeitä, upeita, kosteutat kehoasi tarpeeksi.

Suosittelemme sinulle:

• juomaan vähintään 2 litraa vettä päivän aikana.

• valita yrttiteet, jotka auttavat kattamaan nesteen tarpeen. L'anis, THE fenkoli ja sarviapila, kumina ja kumina ovat galaktogeenisiä kasveja: ne stimuloivat rintamaidon tuotantoa.

• on mahdollista optimoida kalsiumin saanti käyttämällä kalsiumin kivennäisvesilähteitä: Hépar®, Courmayeur®, Contrex®, Salvetat®, Vittel® jne.

Pienet rasvaiset kalat sopivat täydellisesti imetyksen mukana täydellisen ravintokoostumuksensa ansiosta. He tuovat :

• omega 3: makrilli ja sardiinit tarjoavat keskimäärin 3 mg omega-3:a (alfa-linoleenihappo, EPA ja DHA) 100 grammaa kalaa kohti. Lisäksi ne sisältävät vähän omega-6-rasvahappoja, noin 0,1 mg/100 g. Siksi ne auttavat tasapainottamaan omega-3/omega-6-suhdetta. Tämä etu parantaisi rintamaidon lipidien laatua.

• D-vitamiini: ne sisältävät keskimäärin 5 µg D-vitamiinia 100 g:ssa. Ne täyttävät yksin yli kolmanneksen imettävien naisten tarpeista.

• siitä'jodi : 35 µg jodia 100 g:ssa makrillia tai sardiinia edistävät jodin saantia. Jodi osallistuu kilpirauhasen toimintaan. Imettävien naisten jodin tarve kasvaa.

• elohopeaa ei juurikaan ole: makrilli ja sardiinit ovat ensimmäisiä lenkkejä vesien ravintoketjussa. Niiden sisältämä elohopean määrä on pieni. Keho pystyy hallitsemaan kantamaansa pientä elohopeaa.

• lisäksi ne myötävaikuttavat tarpeisiin kalsiumia ja b9-vitamiini. Määrät ovat pieniä, mutta merkittäviä.

Suosittelemme sinua syödä vähintään yksi makrilli- tai sardiiniruoka viikossa.

Maitotuotteet tarjoavat useita mielenkiintoisia mikroravinteita imettäville naisille:

• Vesi : maito koostuu yli 85 % vedestä. Se auttaa kattamaan vesitarpeen.

• Kalsium : maitotuotteet ovat kalsiumirikkaimpia ruokia. Lisäksi tämä kalsium imeytyy hyvin, koska fosfokalkkisuhde on hieman suurempi kuin 1, eli fosfori ei kilpaile kalsiumin kanssa imeytymisen aikana.

• D-vitamiini : maitotuotteet sisältävät D-vitamiinia. D-vitamiini parantaa kalsiumin imeytymistä.

• A-vitamiini : löydämme mielenkiintoisia panoksia retinolista. Juustot ovat täyteläisempiä, 90 µg retinolia annoksessa (30 g), 37 µg retinolia 1 jogurtissa (125 g) ja 35 µg 100 ml:ssa maitoa.

• Probiootit : juustot ja fermentoidut maidot (jogurtti, piimä, kefiiri, lassi jne.) on ympätty maitohappobakteereilla. Nämä bakteerit voivat kuulua sukuun Bifidobacterium tai Lactobacillus. Ravitsemuksessa näitä bakteereja kutsutaan probiooteiksi: eläviksi mikro-organismeiksi, joilla on positiivisia vaikutuksia terveyteemme. Tutkimukset osoittavat, että probioottien käyttö raskaana oleville tai imettäville naisille auttaa ehkäisemään ja hoitamaan atooppisia sairauksia.

Jos et käytä maitotuotteita, voit nauttia kasvipohjaisia ​​juomia (mantelimaito, riisijuomat, soijajuomat, kaurajuomat jne.). Vaikka ne tarjoavat vähemmän kalsiumia ja niistä puuttuu D- ja A-vitamiini, ne sisältävät enemmän PUFA:ta.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa 2-4 maitotuotetta päivässä.

• suosimaan sesongin juustoja. Ne sisältävät enemmän A-vitamiinia lehmien, lampaiden, vuohien tai tammojen laiduntamisen ansiosta.

• vältä rasvatonta maitoa. Rasvaton maito poistaa rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A- ja D-vitamiinit.

• vaihdella maidon alkuperää: lammas, lehmä, vuohi, puhveli jne.

Kuten aina, hedelmiä ja vihanneksia on kannustettava. Ne ovat täynnä monia ravintoaineita, joita tarvitaan onnistuneeseen imetykseen:

• Vesi : koostuvat pääasiassa vedestä (80-90 %), ne auttavat kattamaan veden tarpeen.

• Kuidut : kuitu vähentää elintarvikkeiden verensokerikuormitusta. Hedelmät ja vihannekset tasapainottavat verensokeria. Tasapainoinen verensokeri rajoittaa imetyksen aiheuttamaa väsymystä.

• B9-vitamiini : hedelmät ja vihannekset ovat B9-vitamiinirikkaimpia ruokia.

• Beetakaroteeni : beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste. Jälkimmäinen on tärkeä lapsen kehitykselle. Kasvit auttavat ylläpitämään vakaita varantoja äidissä.

• Kalsium : kasvit tarjoavat huomattavan määrän kalsiumia. Kalsiumia on keskimäärin 210 mg 600 g:ssa kasveja (päiväannos) eli 22 % imettävien naisten RNP:stä.

Suosittelemme sinulle:

• syödä 2 hedelmää päivässä

• syö vähintään 3 annosta kasviksia päivässä

• suosimaan runsaasti beetakaroteenia ja B9-vitamiinia sisältäviä kasveja: pinaatti, parsakaali, parsa, salaatti, kaali, passionhedelmä, rucola, vesikrassi, pippuri, purjo, mangot, herneet, tomaatit, porkkanat, melonit, papaijat, vihreät pavut, vesimelonit, jne.

• mieluummin paikallisia ja sesongin hedelmiä ja vihanneksia, ne sisältävät enemmän B9-vitamiinia.

• beetakaroteenin saannin lisäämiseksi on mahdollista suorittaa Urucum-kurssi: 100 g Urucumia sisältää 1305 mg beetakaroteenia.

Pähkinät ovat mielenkiintoisia elintarvikkeita, koska ne tarjoavat alfalinoleenihappoa (ALA, omega-3). 100 grammassa pähkinöitä on keskimäärin 1 mg ALA:ta. Lisäksi ne ovat täynnä kalsiumia, kuitua ja B9-vitamiinia.

Kylmäpuristetut kasviöljyt ovat myös hyvä tapa rikastaa ruokavaliota alfalinoleenihapolla.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa 1 kourallinen (15 g) pähkinöitä päivässä. THE mutteri ovat ALA-rikkaimpia: noin 1,1 mg 15 g:ssa pähkinöitä verrattuna 0,15 mg:aan muissa pähkinöissä. Saksanpähkinät ovat myös rikkaimpia B9-vitamiinia mantelit : 18 µg 15 g:lle pähkinöitä tai manteleita.

• kuluta 10-20 g kylmäpuristettua kasviöljyä, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja päivässä: soijaöljy, pellavansiemenöljy, rypsiöljy, pähkinäöljy, camelina öljyä, chia öljyä, vehnänalkioöljy, jne. Pellavansiemenöljy on ALA-rikkain: 5,3 mg ALA:aa 15 g:ssa pellavansiemenöljyä verrattuna muihin kasviöljyihin 0,3 mg:aan.

• kuluttaa raakoja kasviöljyjä. Kuumuus tuhoaa omega-3:t.

Kuidun ansiosta täystärkkelyspitoiset ruoat vähentävät imetyksen aiheuttamaa väsymystä. Ne harmonisoivat verensokeritasoja säätelemällä hiilihydraattien imeytymistä. Lisäksi viljat ja palkokasvit tarjoavat kalsiumia ja B9-vitamiinia.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa puolitäyteisiä tai täysjyviä jokaisen aterian yhteydessä.

• syö vähintään kaksi ateriaa viikossa kuivattujen vihannesten kanssa: linssit, kuivatut pavut, härkäpavut, kikherneet jne.

Äidinmaito koostuu A-vitamiinista. Äidin reservien säilyttämiseksi ja lapsen tarpeiden tyydyttämiseksi on suositeltavaa varmistaa hänen retinolin saanti. Beetakaroteenilla (tai provitamiinilla A) on myös biologista aktiivisuutta. Se on retinolin esiaste.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa 20 g voita päivässä. 20 g voita antaa 160 µg retinolia, mikä on noin 13 % imettävän naisen päivittäisestä tarpeesta.

• syömään 2-6 munaa viikossa. Munankeltuainen sisältää runsaasti A-vitamiinia: 1 munankeltuainen sisältää noin 70 µg A-vitamiinia.

• suosimaan runsaasti A-vitamiinia sisältäviä juustoja: Parmesan, Munster, Gorgonzola, Ossau-Iraty, Tome de Savoie, Comté, Gruyère, Abundance, Cheddar, Emmental jne.

• syömään runsaasti beetakaroteenia sisältäviä ruokia: merilevää, bataattia, porkkanaa, kurpitsaa, kaalia, salaattia, tuoreita aromaattisia yrttejä jne.

• Imetyksen aikana ei jyrkkiä ruokavaliota: Raskauden jälkeen monet naiset pyrkivät palaamaan ihannepainoonsa mahdollisimman nopeasti. Imetys on kuitenkin yhtä tärkeä vaihe kuin raskaus. Painonhallinta ei saa olla tavoitteena imetyksen aikana. Se tapahtuu vähitellen, kun elämäntottumukset palaavat. Vaikka tiedät, että imetys vähentää ylipainon riskiä (edellyttäen, että ruokavalio on tasapainoinen).

• Ole varovainen ruokavaliossa, jossa ei ole eläintuotteita: Poissulkemisruokavalioita ei yleensä suositella imetyksen aikana, etenkään vegaaniruokavaliota. Äidin ja lapsen terveyden kannalta on itsestään selvää, että B12-vitamiinilisän tulee olla moitteetonta: laadukkaita ravintolisät suositelluilla annoksilla ja unohtamatta. Lisäksi terveydenhuollon ammattilainen voi mahdollisesti ehdottaa raudan lisäystä. Vaikuttaa kuitenkin siltä, ​​että kasvisruokavalio on turvallista imetyksen kannalta, ja jopa kasvissyöjänaisen rintamaito sisältäisi vähemmän "saasteita" kuin kaikkiruokaisen naisen rintamaito.

• Sopiva fyysinen aktiivisuus: lUrheilua suositellaan imetyksen aikana. Se kiinteyttää lihaksia ja auttaa palauttamaan terveen painon. Tiesitkö että urheilu muuttaa rintamaidon makua. Tutkimukset ovat havainneet maitohappopitoisuuden nousua rintamaidossa kohtalaisen tai voimakkaan harjoittelun jälkeen. Tämän seurauksena rintamaito on hieman happamampaa. Ei näytä ei olla negatiivinen vaikutus vastasyntyneeseen, paitsi mahdollinen haluttomuus imettää (mikä on poikkeuksellista). Tämän kieltäytymisen voittamiseksi kirjoittajat suosittelevat suihkussa käymistä ja muutaman millilitran maitoa ottamista jokaisesta rinnasta sen hävittämiseksi. 

Vaikka hunaja ei koskaan vanhene, se ei ole vapaa mikro-organismeista. Hunaja on todellakin tunnistettu bakteerin itiöiden lähde Clostridium botulinum. Tämä bakteeri erittää erittäin vastustuskykyisiä itiöitä. Kun itiöt ovat joutuneet kehoon, ne tuottavat myrkkyä (myös vastustuskykyistä), joka hyökkää hermostoon. Se on yksi ruoan vaarallisimmista bakteereista. Clostridium-itiöt löytyvät pääasiassa pölystä ja tietyistä maaperistä. Kun mehiläinen hakee ruokaa, se voi kuljettaa Clostridium-itiötä sisältävää siitepölyä ja siten saastuttaa hunajan.

Vauvojen immuunijärjestelmä on epäkypsä, joten he ovat erityisen herkkiä infektioille. Siksi hunaja on kielletty alle vuoden ikäisille lapsille.

Toisaalta, imettävät naiset voivat kuluttaa hunajaa, koska Clostridium-itiöt eivät erity äidinmaitoon.