Vitamiinit ovat aineita, joilla ei ole energia-arvoa, mutta jotka ovat välttämättömiä kehomme asianmukaiselle toiminnalle. Koska kehomme ei pysty tuottamaan niitä itse, meidän on löydettävä ne pääasiassa ruokavaliostamme. La Compagnie des Sens on siksi laatinut sinulle tämän lyhyen täydellisen oppaan 13 vitamiinista, jotta tiedät niiden tärkeimmät roolit ja erityisesti niiden tärkeimmät ravinnonlähteet.
Tämä artikkeli päivitettiin 19/12/2023Mihin vitamiineja käytetään?
Vitamiinit ovat elämälle välttämätön ja monipuolinen ruokavalio on välttämätöntä tarpeidemme kattamiseksi. Niillä on enemmän kuin olennainen rooli kehossa, koska ne mahdollistavat suuren määrän aineenvaihduntareaktioita ja toimivat näiden reaktioiden katalyytteinä tai säätelijöinä. Niiden puuttuminen tai riittämätön määrä voi johtaa puutteeseen ja tiettyjen patologioiden kehittymiseen. Päinvastoin, liiallinen määrä voi olla myrkyllistä elimistölle. He pelaavat siten a roolia kehossa eri tasoilla : näkö, sydän- ja verisuonijärjestelmä, immuunijärjestelmä, lihaksilliset luut ja toiminnot, hermosto, energia-aineenvaihdunta tai jopa solujen aineenvaihdunta.
Vitamiinit ovat luonnossa ruoassamme tai niitä tarjotaan ravintolisien kautta puutteiden sattuessa. Kaikkien ravintoaineiden hyvän tasapainon ylläpitämiseksi on tärkeää noudattaa suositeltuja ravintomääriä ja olla ylittämättä suositeltuja annoksia osana lisäravinteita. Jälkimmäisessä tapauksessa suositellaan terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja.
Ihmisen syntetisoimat vitamiinit
Vaikka vitamiineilla ei ole energia-arvoa, nämä aineet ovat edelleen välttämättömiä elimistölle. Ne ovat välttämättömiä erilaisille fysiologisille prosesseille: kehon harmoninen toiminta riippuu näiden vitamiinien läsnäolosta. Elimistö ei kuitenkaan pysty syntetisoimaan lähes kaikkia vitamiineja. Vaikka jotkut saattavat olla, tämä tuotanto on edelleen riittämätön. Siksi niiden saanti ruuan kautta on välttämätöntä. Katsaus taaksepäin erilaisiin reitteihin, joita kehomme käyttää tarpeiden täyttämiseen:
-
Kehomme ei pysty syntetisoimaan niitä: löydämme suurimman osan vitamiineista, eli A-, K1-, E-, B1-, B2-, B5-, B6-, B9- ja C-vitamiineja. Vain ruoka kattaa tarpeemme. Niiden alkuperä on eksogeeninen.
-
Kehomme osaa syntetisoida niitä, mutta ei riittävässä määrin: jotkut vitamiinit, kuten K2-, B8- ja B12-vitamiinit, syntetisoivat suoliston mikrobistoa. B3-vitamiini puolestaan muuntuu tryptofaanista (aminohappo). Nämä tuotannot ovat kuitenkin pieniä ja epävarmoja. Pidämme niitä arvottomina: ruoan on katettava tarpeemme. Niiden alkuperä on enimmäkseen eksogeeninen ja vähemmistö endogeeninen.
-
Kehomme osaa syntetisoida sen: tämä osa koskee vain D-vitamiinia, koska hankintareittimme tulee pääosin omasta tuotannosta, ruoka täydentää sitä. Yhteenvetona voidaan todeta, että D-vitamiinin synteesi käynnistyy pääasiassa ihossa: UV-B-säteet yhdistettynä 7-dehydrokolesteroliin mahdollistavat D3-esivitamiinin tuottamisen, joka antaa maksan ja munuaisten aineenvaihdunnan jälkeen D-vitamiinia, jonka tiedämme. . Tosiasia on, että on välttämätöntä varmistaa D-vitamiinin saanti ravinnosta, koska tuotantomme riippuu monista tekijöistä (leveysaste, elinpaikka, vuodenajat, ihon pigmentaatio, kosmetiikan käyttö jne.). D-vitamiinin alkuperä on pääosin endogeeninen ja vähemmistössä eksogeeninen.
Vesiliukoiset ja rasvaliukoiset vitamiinit
Se on olemassa 13 vitamiiniperhettä luokitellaan 2 luokkaa niiden liukoisuuden mukaan, rasvaliukoiset ja vesiliukoiset vitamiinit. Rasvaliukoisilla vitamiineilla on kyky liueta rasvaan, kun taas vesiliukoisilla vitamiineilla on kyky liueta veteen. Vitamiinit vesiliukoinen on yleensä saatava ruokavaliomme kautta, koska ne poistuvat helpommin virtsaan ja kehon nesteisiin. Päinvastoin, rasvaliukoinen voidaan varastoida rasvoihin, erityisesti rasvakudoksiin ja rasvarakkuloihin, kuten maksaan. Siksi niitä voidaan käyttää harvemmin. Näiden ADEK-vitamiinien kertyminen elimistöön voi kuitenkin olla myrkyllistä, jos niitä saa liikaa, mikä johtaa esimerkiksi maksasairauksiin.
Hyvä tietää : se on helppo muistaa, ADEK, nämä ovat 4 rasvaliukoista vitamiinia, muut, C-vitamiini ja B-vitamiinit, ovat siksi vesiliukoisia. Nimittäin se, että niiden orgaaniset ominaisuudet tekevät niistä labiileja aineita, jotka ovat herkkiä lämmön ja valon vaihteluille. Ole siis varovainen ruokien ja valmistusmenetelmien kanssa!
Rasvaliukoiset vitamiinit
A-vitamiini
Kutsutaan myös retinoliksi, A-vitamiini on vitamiini, joka löytyy ruoasta sen päämuodossa retinolina tai provitamiinina A, joka tunnetaan paremmin beetakaroteenina.
Koska keho on upea kone, A-vitamiinia voidaan suurelta osin varastoida maksaan. Pieni bonus beetakaroteenia, sitä pidetään myös erinomaisena antioksidanttina. Siten se antaa kehon taistella oksidatiivista stressiä vastaan.
Sillä on rooli kehossa...
- mekanismi näkemys
- geeniekspression säätely alkion kehityksen, solujen kasvun ja kudosten uusiutumisen tasolla
- antioksidanttinen vaikutus
- immuunijärjestelmän säätely
- insuliinisignaalin säätely, adipogeneesin tukahduttaminen
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Acai-jauhe, moringa, kuivatut aprikoosit, muut eläimenosat, leikkeleet, silli, porkkanat ja vihannekset yleensä.
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 800 µg RE*/d miehille
- 600 µg RE*/d naisille
- 350-800 µg RE*/d lapsille iästä ja sukupuolesta riippuen
Lisätietoja: a-vitamiini ja beetakaroteeni
D-vitamiini
D-vitamiinilla eli kolekalsiferolilla on tärkeä rooli luuston aineenvaihdunnassa! Miten ? Stimuloimalla kuuluisan kalsiumin imeytymistä suolistosta ja vähentämällä sen poistumista virtsan kautta.
Tämän lisäksi D-vitamiini osallistuu solujen erilaistumiseen ja immuunijärjestelmän modulaatioon.
Huomaa, että D-vitamiinia on kahta tyyppiä, kasvien tuottama D2- tai ergokalsiferolimuoto ja eläinperäinen D3- tai kolekalsiferolimuoto. Sitä voi myös tuottaa iho UVB:n vaikutuksesta
Sillä on rooli kehossa...
- ylläpitämälläpuitteet ja lihasten toimintoja
- immuunijärjestelmän toimintaa
- lisääntynyt kalsiumin imeytyminen
- mielialan säätely
- tiettyjen syöpien ehkäisy
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Rasvainen kala, eläinten maksa, munankeltuainen, juusto, voi tai kaakao.
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 5-10 mcg/vrk aikuisille
- 10-15 µg/vrk vanhuksille
- 5-25 µg/vrk lapsille iästä riippuen
E-vitamiini
E-vitamiini tunnetaan C-vitamiinin tavoin antioksidanttisista ominaisuuksistaan: se neutraloi vapaita radikaaleja. Tästä syystä sitä käytetään usein säilöntäaineena niin kosmetiikassa kuin elintarviketeollisuudessakin. Se on itse asiassa kahdeksan muodon perhe, mukaan lukien tokoferolit ja tokotrienolit.
Sillä on rooli kehossa...
- vaikutus antioksidantti
- sydän- ja verisuonijärjestelmän suojaaminen
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Öljyt, öljysiementuotteet, kuten saksanpähkinät, hasselpähkinät, mantelit. Mutta myös siemeniä, kuten hamppua, mausteita, kuten paprikaa tai oreganoa, sekä vihanneksia ja hedelmiä, kuten parsakaalia tai tomaattia.
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 12 mg/vrk miehille
- 12 mg/vrk naisille
- 4-11 mg/vrk lapsille iästä ja sukupuolesta riippuen
E-vitamiinitarpeen tyydyttämiseksi sinun tulee tietää, että 100 g vehnänalkioöljyä sisältää noin 150 mg E-vitamiinia, se on E-vitamiinirikkain öljy! Löydät sitä edelleen määränä avokado-, manteli- tai safloriöljyistä 30-40 mg 100 g öljyä kohti. Älä siis epäröi maustaa salaattejasi vaihtamalla öljyjä!
K-vitamiini
K-vitamiini on välttämätön vitamiini oikean veren hyytymisen varmistamiseksi. Se edistää myös kalsiumin kiinnittymistä, voimme sanoa, että sen toiminta täydentää E-vitamiinin toimintaa.
Sitä voidaan varmasti saada ruoasta, mutta sitä syntetisoi myös suolistoflooramme: bakteerit. Sitä löytyy kahdessa päämuodossa: fyllokinoni tai K1-vitamiini, jota saadaan pääasiassa ruoasta, ja menakinoni tai K2-vitamiini, jota pääasiassa syntetisoivat bakteerit. Siksi sitä löytyy fermentoiduista elintarvikkeista, kuten esimerkiksi jogurteista.
Sillä on rooli kehossa...
- siellä veren hyytymistä
- luun aineenvaihdunta
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Moringa, aromaattiset yrtit, kaali, pinaatti, salaatit, jogurtit, juustot tai soijaöljy.
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 45-65 µg/d aikuisille
- 70 µg/vrk yli 75-vuotiaille
- 15-40 µg/d lapsille iästä riippuen
Esimerkiksi 100 g keitettyä parsakaalia antaa 110 µg K1-vitamiinia ja keitetty pinaatti voittaa lähes 500 µg K-vitamiinia vain 100 g:ssa.
Vesiliukoiset vitamiinit
B1-vitamiini
B1-vitamiinilla, joka tunnetaan paremmin tieteellisellä nimellä tiamiini, on elintärkeä rooli elimistössä. Se osallistuu glukoosin aineenvaihduntaan, toisin sanoen sen muuntamiseen energiaksi. Se osallistuu myös aminohappojen aineenvaihduntaan ja sillä on keskeinen rooli hermoviestien välittämisessä.
Sillä on rooli kehossa...
- tHE energian aineenvaihduntaa
- energiantuotanto (hiilihydraattien, lipidien ja proteiinien assimilaatio)
- hermostoa (hermoimpulssien välitys, muisti, päättely ja keskittyminen)
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Kuninkaallinen hyytelö, täysjyväviljat, lihat (erityisesti sianliha), vihannekset, palkokasvit, hedelmät, panimohiiva, osterit, äyriäiset.
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 1,3 mg/vrk miehille
- 1,1 mg/vrk naisille
- 0,2-1,3 mg/vrk lapsille iästä ja sukupuolesta riippuen
Esimerkiksi tiamiinia on noin 11,6 mg 100 g:ssa ravintohiivaa, 2,4 mg 100 g:ssa kuivattua spirulinaa tai jopa 1,3 mg 100 g:ssa vehnänalkiota.
B2-vitamiini
B2-vitamiinia kutsutaan myös riboflaviiniksi, ja se osallistuu kahden koentsyymin, FMN:n (flaviinimononukleotidi) ja FAD:n (flaviiniadeniinidinukleotidi), synteesiin. Jälkimmäiset ovat itse mukana energia-aineenvaihdunnassamme ja erityisesti energian tuotannossa ja ravinteiden järkevässä käytössä. Ne auttavat myös vähentämään oksidatiivista stressiä kehossamme.
Sillä on rooli kehossa...
- tHE energian aineenvaihduntaa (proteiinit, lipidit, hiilihydraatit)
- hermostomme toimintaa
- näköilmiö (edistää näköä puolipimeässä)
- ihon ja limakalvojen terveyttä
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Kuninkaallinen hyytelö, eläimet, aromaattiset yrtit, lihat, kuivatut vihannekset, panimohiiva, osterit, merenelävät.
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 1,3 mg/vrk miehille
- 1,1 mg/vrk naisille
- 0,2-1,3 mg/vrk lapsille iästä ja sukupuolesta riippuen
Esimerkiksi tiamiinia on noin 11,6 mg 100 g:ssa ravintohiivaa, 2,4 mg 100 g:ssa kuivattua spirulinaa tai jopa 1,3 mg 100 g:ssa vehnänalkiota.
B3-vitamiini tai PP
B3-vitamiinia on kahdessa muodossa: nikotiinihappo, jota kutsutaan myös niasiiniksi, ja nikotiiniamidi, joka tunnetaan myös PP-vitamiinina. Nämä ovat alkuaineita, jotka ovat välttämättömiä kahden koentsyymin, NAD+:n ja NADP+:n, synteesille, jotka osallistuvat erityisesti ravinteiden muuntamiseen energiaksi. B3-vitamiini näyttää myös osallistuvan hyvinvoinnin kannalta välttämättömien välittäjäaineiden: serotoniinin ja dopamiinin synteesiin.
Sillä on rooli kehossa...
- tHE energian aineenvaihduntaa
- hermoston toimintaa
- sukupuolihormonien, insuliinin ja hemoglobiinin synteesi
- keratiinin synteesi
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Panimohiiva, muut eläimenosat, sienet, maapähkinät, kala...
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 14 mg/vrk miehille
- 11 mg/vrk naisille
- 3-14 mg/vrk lapsille iästä ja sukupuolesta riippuen
Löydät esimerkiksi noin 19 mg B3-vitamiinia 100 g:ssa perunalastuja, 18 mg 100 g:ssa ravintohiivaa tai jopa 14 mg 100 g:ssa maapähkinävoita (mutta se ei tarkoita, että sitä pitäisi käyttää väärin).
B5-vitamiini
B5-vitamiini tunnetaan myös nimellä pantoteenihappo. Sitä esiintyy yleensä kaikissa elävissä organismeissa, joten sen nimi tulee kreikan sanasta "pantos" ja joka tarkoittaa "kaikkialla".
Kuten muutkin vitamiinit, se osallistuu myös solujemme energia-aineenvaihduntaan. Kun B5-vitamiini on joutunut kehoon, se muuttuu koentsyymi A:ksi, joka vaikuttaa hermostoon ja lisämunuaisiin.
Sillä on rooli kehossa...
- tHE energian aineenvaihduntaa
- hapen kuljetus
- la synteesi rasvahapot, kolesteroli ja tämän kautta sukupuolihormonit
- henkinen suoritus
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Panimohiiva, muut eläimenosat, munat, täysjyväviljat, maapähkinät, sienet, soija, cashewpähkinät, emoaine, spirulina, juustot, mausteet...
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 5 mg/vrk miehille
- 5 mg/vrk naisille
- 2-5 mg/vrk lapsille iästä ja sukupuolesta riippuen
Löydät esimerkiksi noin 21,9 mg B5-vitamiinia 100 g:ssa kuivattua shiitakea, 7 mg 100 g:ssa auringonkukansiemeniä tai jopa 6 mg 100 g:ssa eläimenmaksaa.
B6-vitamiini
B6-vitamiini, jota kutsutaan myös pyridoksiiniksi, osallistuu erityisesti kehon yleiseen aineenvaihduntaan. Eläinperäinen B6-vitamiini on paljon herkempi valmistusmenetelmille (pakastaminen, purkittaminen tai ruoanlaitto) kuin kasviperäinen B6-vitamiini.
Sillä on rooli kehossa...
- tHE energian aineenvaihduntaa (erityisesti proteiinit ja glykogeeni)
- hermoston toiminta (kemiallisten lähettiaineiden synteesi)
- hormonaalinen säätely
- vähentää väsymystä
- punasolujen tuotanto
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Kuninkaallinen hyytelö, panimohiiva, vehnänalkio, maksa, banaani, pähkinät, palkokasvit, munat, aromaattiset yrtit...
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 1,8 mg/vrk miehille
- 1,5 mg/vrk naisille
- 0,6-1,6 mg/vrk lapsille iästä ja sukupuolesta riippuen
Löydät noin 4 mg B6-vitamiinia 100 g:ssa riisileseitä, 2,5 mg 100 g:ssa kuivattua minttua tai jopa 1,4 mg 100 g:ssa paahdettuja pistaasipähkinöitä.
B8-vitamiini
Biotiinilla eli B8-vitamiinilla on tärkeä rooli energiantuotannossamme. Kemiallisesti sitä voi olla kahdeksassa eri muodossa, mutta vain luonnollista alkuperää oleva D-biotiini on aktiivinen. Nimittäin se, että se saadaan sekä ruoasta että myös suolistofloorastamme. Sitä voidaan kutsua myös H-vitamiiniksi.
Sillä on rooli kehossa...
- tHE energian aineenvaihduntaa
- limakalvojen, hiusten ja ihon terveyteen
- hermoston toimintaa
- makroravinteiden (hiilihydraattien ja lipidien) synteesi
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Munankeltuaiset, maksa, emoaine, pähkinät, sienet, panimohiiva...
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 50 mcg/vrk miehille
- 50-60 µg/vrk naisille
- 6-50 µg/vrk lapsille iästä ja sukupuolesta riippuen
Löydät esimerkiksi noin 200 µg B8-vitamiinia 100 g:ssa kananmaksaa, 50 µg 100 g:ssa manteleita tai jopa 16 µg 100 g:ssa kovaksi keitettyjä munia.
B9-vitamiini
B9-vitamiini, joka tunnetaan paremmin foolihappona tai kuuluisina folaatteina, on välttämätön DNA:n, mutta myös aminohappojen synteesille. Lisäksi sillä on tärkeä rooli aivojen toimintaan osallistuvien kemiallisten välittäjien synteesissä. Tämä vitamiini on välttämätön raskauden alussa sikiön hermoston asianmukaiselle kehitykselle. Se osallistuu myös puna- ja valkosolujemme tuotantoon, immuunijärjestelmän oikeaan toimintaan sekä ihon ja limakalvojen solujen uusiutumiseen.
Sillä on rooli kehossa...
- siellä geneettisen materiaalin rakentaminen (DNA ja RNA) ja sikiön kehitys
- immuunijärjestelmän ja hermoston toimintaa
- hematopoieesi (verisolujen muodostuminen)
- sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisy
- aminohappojen synteesi
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Granaattiomenan ja hampun siemenet, panimohiiva, vehnänalkio, maksa, pähkinät, kuivatut vihannekset, hedelmät ja vihannekset yleensä...
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 330 µg/vrk miehille
- 300-400 µg/d naisille
- 150-250 µg/vrk lapsille iästä ja sukupuolesta riippuen
EFSA:n suosittelema enimmäisannos ruoan kanssa on 1 mg/vrk. Tämän annoksen lisäksi näyttää olevan pitkällä aikavälillä lisääntynyt riski sairastua tiettyihin sairauksiin. Löydät esimerkiksi yli 2000 µg B9-vitamiinia 100 g:ssa leivinhiivaa, noin 600 µg 100 g:ssa eläimen maksaa tai jopa 200 µg 100 g:ssa raakapinaattia.
B12-vitamiini
B12-vitamiini eli kobalamiini osallistuu pääasiassa lipidien ja aminohappojen energia-aineenvaihduntaan. Aivan kuten B9-vitamiini, se osallistuu solujen kehitykseen. Sen yhteys B9- ja B6-vitamiinien kanssa on erittäin tärkeä ja hyödyllinen keholle.
Sillä on rooli kehossa...
- energian aineenvaihduntaa
- immuunijärjestelmän toimintaa
- hermoston toimintaa (välittäjäaineiden synteesi)
- väsymyksen ja masennustilojen vähentäminen
- tHE solujen kehitystä
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Liha, kala, munat, äyriäiset, äyriäiset ja muut eläimenosat.
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 2,4 µg/vrk miehillä
- 2,4-2,8 µg/vrk naisille
- 0,8-2,3 µg/vrk lapsille iästä ja sukupuolesta riippuen
Löydät esimerkiksi noin 100 µg B12-vitamiinia 100 g:ssa eläimen maksaa, noin 30 µg 100 g:ssa ostereita tai jopa 5 µg 100 g:ssa munankeltuaisia.
C-vitamiini
C-vitamiini eli askorbiinihappo on erinomainen antioksidantti! Se neutraloi oksidatiivisen stressin yhteydessä vapautuvia vapaita radikaaleja. Lisäksi C-vitamiini osallistuu kollageenin muodostumiseen, olipa kyse sitten ihosta tai luista. Lisäksi se edistää karnitiinin aineenvaihduntaa sekä raudan imeytymistä ja varastointia.
Sillä on rooli kehossa...
- energian aineenvaihduntaa
- kollageenin muodostumista
- hermoston toimintaa
- psyykkinen tasapaino
- immuunijärjestelmän toimintaa
- vähentää väsymystä
- vaikutus antioksidantti
Sen tärkeimmät ravintolähteet ovat…
Camu-camu-jauhetta, acerolajauhetta, tuoreita ja kauden hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti paprikaa, chiliä, sitrushedelmiä, mutta myös kaalia.
Suositeltavat ravintonsaantit (anc)
- 110 mg/vrk miehille
- 110-120 mg/vrk naisille
- 50-100 mg/vrk lapsille iästä ja sukupuolesta riippuen
Toisin kuin luulisi, tietyt ruoat sisältävät enemmän C-vitamiinia kuin sitruunankuori! 100 g jälkimmäistä sisältää 130 mg C-vitamiinia verrattuna lähes kaksinkertaiseen määrään esimerkiksi 100 g:ssa raakapaprikaa. Camu camu -jauhe on myös erittäin runsaasti C-vitamiinia! Jos et pidä hedelmistä ja vihanneksista, käänny mysliin tai muroihin tai jopa acerolajauheeseen. 100 g näitä elintarvikkeita sisältää noin 60-70 mg C-vitamiinia.
Oliko tästä artikkelista sinulle apua?
Keskiluokka: 4.8 ( 198 äänet)
Bibliografia
Tehdä työtä : Vasson, kansanedustaja. (2015). Ravintolisät: Avaimet niiden suosittelemiseen apteekkiin. Pehmeäkantiset painokset.
Tehdä työtä : Manetta, J. (2014). Mikroravitsemus ja ravintoterapia: Yleinen yhteenveto terveydenhuollon ammattilaisille. Sparta-versiot.
Tehdä työtä : Grosdidier, R. (2011). Ravintolisien opas.
Verkkosivusto : ANSES - Mitä vitamiinit ovat? https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines