Raudanpuuteanemia: mitä rautaa sisältäviä ruokia kannattaa suosia?

Anemia vastaa a hemoglobiinitaso veressä huonolaatuista. Yksittäistä anemiaa ei ole, mutta useita anemioita. Tämä opas tukee raudanpuuteravintoa eli mikrosyyttistä anemiaa (hypokrominen ja aregeneratiivinen).

Rauta on korvaamaton punasoluille, koska se osallistuu suoraan erytropoieesiin eli punasolujen muodostumisprosessiin. Punasoluja syntyy jatkuvasti luuytimessä. Rautavarastojen mobilisoinnin jälkeen punasolujen muodostumiseen tarvittavat syklit muuttuvat epänormaaleiksi. Punasolut ovat pienempiä ja vähemmän kuormitettuja hemoglobiinilla. Lyhyesti sanottuna niistä tulee viallisia.

Raudanpuuteanemian tapauksessa kyseessä voi olla ravitsemuksellinen raudanpuute (riittävä saanti), johon liittyy tai ei ole verenvuotoa (esim. runsaat kuukautiset) tai jopa imeytymisen puute. Anemian vaiheesta riippuen lääkehoito on tarpeen. On kuitenkin tärkeää tuntea raudan erilaiset ravintolähteet, jotta saatat optimoida saantisi ja ehkäistä puutosriskiä.

Keho ei pysty tuottamaan rauta. Vain ruoka täyttää tarpeemme. Raudanpuuteanemian tapauksessa keskitymme elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti biologisesti saatavaa rautaa. Rautaa on kolmea eri tyyppiä, joiden biologinen hyötyosuus elimistöön on erilainen. Raudan imeytymisen parantamiseksi kulinaariset käytännöt ja ruokayhdistelmät voittavat imeytymisvaikeudet.

Yhteenvetona voidaan todeta, että anemiaa estävä ruokavalio korostaa:

• THE rauta rautaa (esim²⁺) hemi : sen imeytyminen on erinomainen. Se tulee verta sisältävistä elintarvikkeista, toisin sanoen kalasta ja lihasta.

• THE rauta rautaa (esim²⁺): sen imeytyminen on hyväksyttävää. Tätä raudan muotoa löytyy eläinruoista, mutta se ei ole kosketuksissa veren, kuten maitotuotteiden ja munien, kanssa.

• THE rauta rauta (esim³⁺) liittyvä c-vitamiini : rautametallin imeytyminen on huono. Kaikki kasvit tarjoavat tämän tyyppistä rautaa. Rautaraudan täydentäminen C-vitamiinilla lisää sen biologista hyötyosuutta, sillä C-vitamiini pelkistää rautaraudan ferriraudaksi.

• Neutralointi raudan antiravitsemustekijät (tai antiravinteet): kasvien itäminen, keittäminen, liottaminen tai käyminen tuhoaa antiravinteita. Rautaantiravinteita ovat tanniinit, fytaatit, lektiinit ja oksaalihappo: ne muodostavat saavuttamattomia komplekseja joutuessaan kosketuksiin raudan kanssa.

Suositeltavat ruoat eivät välttämättä ole rautarikkaimpia. Nämä ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti rautaa, joiden imeytyminen on tyydyttävä ja joiden perinteisesti kulutetut määrät ovat riittävät. Esimerkiksi aromaattiset yrtit sisältävät enemmän rautaa kuin liha. Mausteyrteistä raudan imeytyminen on kuitenkin huonoa, ja aromaattisia yrttejä kuluu enintään 2 g päivässä.

Musta vanukas on sisäelimet, jossa on erittäin paljon rautaa, koska sen valmistuksessa on mukana verta. Tämä on ferrihemirautaa hyvin imeytyvää rautaa. Yhden mustavanukasen nauttiminen tuottaa noin 28 mg rautaa eli 2,5 kertaa enemmän kuin suositeltu päiväsaanti. Raudan ohella löydämme myös paljon kuparia. THE kupari vahvistaa raudan hematopoieettista toimintaa, eli se edistää raudan käyttöä punasolujen muodostamiseen.

Suosittelemme sinua ottaa käyttöön aterian, jossa on musta vanukas kerran viikossa.

Teurastamon liha vastaa lihaluokitusta eläinryhmien mukaan. Löydämme naudan, sian, lampaan, vuohen jne. Kaikki nämä lihat ovat lähde rauta hemi rauta (noin 3 mg rautaa 100 g:ssa), jonka imeytyminen on erinomainen. Kuten musta vanukas, myös teurastamon liha on kuparin vektoreita. Kupari osallistuu raudan kuljettamiseen kehossa. Ominaisuus, joka helpottaa raudan käyttöä punasolujen valmistamisessa.

Suosittelemme sinulle:

• 500 g lihaa viikossa. Tämä määrä vastaa 4-5 annosta lihaa.

• vaihtelemaan lihaa: naudanlihaa, lampaanlihaa, sianlihaa, vuohetta jne.

Äyriäisissä on yllättävän paljon rautaa. Rauta luonteeltaan ja liittyy hemiin (muodostavat punasoluja), merenelävien rauta on hyvin assimiloitunut. Nilviäisissä on edelleen kaksi kertaa enemmän rautaa kuin äyriäisissä: 5 mg rautaa verrattuna 2 mg:aan rautaa 100 g:ssa; siksi ne ovat etusijalla.

Suosittelemme sinulle:

• kaksi kala- ja äyriäisateriaa viikossa.

• nilviäiset, kuten merivinkit, kampasimpukat, simpukat, osterit, pääjalkaiset (kalmari, kalmari ja mustekala) jne.

• äyriäisiä, kuten katkarapuja, kukintoja, hummeria, hummeria, rapuja, langoustiineja, rapuja jne.

Kasvien ei tarvitse hävetä rautapitoisuuttaan. Kuivatut levät, palkokasvit, siemenet ja jopa spirulina ovat tiivisteitä rauta rauta. Tämän raudan imeytymisen parantamiseksi on välttämätöntä yhdistää se C-vitamiinin kanssa.

Suosittelemme sinulle:

• vähintään kaksi palkokasvipohjaista ateriaa viikossa. Kuivatut kasvikset ovat linssit, pavut, kikherneet, halkaistut herneet, flageolet-pavut, punaiset ja valkoiset pavut, pintos jne. Annos kuivattuja kasviksia (60 g) sisältää noin 5 mg rautaa.

• tuoda kuivattua merilevää ruokailutottumuksiisi. Kuluttavia merileviä ovat dulse, nori, merisalaatti, kombu, royal kombu, wakame jne. 5 g kuivattua merilevää antaa noin 1 mg rautaa.

• kourallinen siemeniä päivässä eli noin 15 g, mikä vastaa 1,5 mg rautaa.

• vaihtelemaan siemeniä: chia, hamppu, auringonkukka, kurpitsa, pellava, seesami, unikkoa, rypsiä jne.

• ottamaan käyttöön parannuskeinoja runsaasti rautaa sisältävistä superruoista, kuten spirulina, kurkuma tai kaakaojauhe. Yhdistettävä C-vitamiinipitoisten superfood-hoitojen kanssa, kuten camu-camu taiacerola.

• viisi raakaa hedelmää ja vihannesta päivässä C-vitamiinin saantia varten.

• Kypsennä kasvit : Vaikka tietyt kasvit tarjoavat paljon rautaa, ne ovat myös ravitsemuksellisia rautatekijöitä: tanniinia, lektiiniä ja oksaalihappoa. Ruoanlaitto tuhoaa kaikki kolme antiravintoainetta. Siksi pidämme parempana keitettyjä hedelmiä ja vihanneksia sekä paahdettuja pähkinöitä ja siemeniä anemian korjaamiseksi.

• Idä siemenet : Siemenet edistävät raudan tarvetta. Ne sisältävät kuitenkin antiravitsemustekijän, jota kutsutaan fytiinihapoksi (tai fytaatiksi). Fytiinihappo tuhoutuu itämisen myötä. Anemiassa on viisasta suosia itäneitä siemeniä raudan saannin parantamiseksi.

• Valitse fermentointi : Käyminen tuhoaa tanniinit ja fytiinihapon. Nämä kaksi ravitsemuksellista tekijää löytyvät hedelmistä, vihanneksista, viljoista jne. Raudan imeytymisen parantamiseksi kannattaa suosia hapanleipää ja laktofermentoituja vihanneksia.

• Liotus palkokasvit ja täysjyvät: Kuivattujen vihannesten ja viljojen esiliottaminen on välttämätöntä raudan varastoimiseksi. Tämä vaihe levittää kaikki rautaantiravinteet liotusveteen.

Hallitse vihreän teen, kahvin tai punaviinin kulutusta: nämä kolme juomaa ovat runsaasti tanniineja. varten välttää tanniinien vaikutus imeytyminen rautaa, se on välttämätöntä kulutuksen rajoittamiseksi (esim. 1 litra teetä enintään päivässä) tai'poista ateriat. Mitä tulee viiniin, alkoholin väärinkäyttö on vaarallista terveydelle, nauti kohtuudella: enintään kaksi standardilasia päivässä, ei joka päivä.

Huomaa, että kaakao ja musta tee sisältävät tanniineja. Valmistusprosessiensa aikana ne kuitenkin käyvät välttämättä käymisvaiheen läpi. Näin ollen niiden haitta raudan imeytymiselle on minimaalinen.

THE myytti yleisin ravitsemus, joka leviää useille sukupolville, koskee pinaattia. Olemme kaikki kuulleet sen ennenkin: "Rautavarastoa varten sinun on syötävä pinaattia." Varmasti yksi ensimmäisistä valeuutisista ravitsemusalalla: pinaatin rautapitoisuus ei ole niin poikkeuksellinen: 100 grammasta tuoretta pinaattia saa hieman yli 3 mg rautaa. Tämä saanti on naurettavaa verrattuna 22 mg:aan mustavanukasta tai 7 mg:aan linssejä.

Tämä uskomus juurtuu useiden huolimattomien virheiden seurauksena. Vuonna 1870 tutkija Emil von Wolff analysoi pinaatin ravintoarvon. Jälkimmäinen olisi havainnut 2,7 mg rautaa pinaatille, mutta transkriptioi 27 mg. Näet virheen tulevan: pilkku siirtyi ja siellä on pinaatin akkreditointi sisällöllä, joka on kymmenen kertaa suurempi kuin sillä todellisuudessa on. Muutamaa vuotta myöhemmin toinen tutkija vahvisti pinaatin harhaanjohtavan maineen. Itse asiassa Gustav von Bunger pitää dehydratoidun pinaatin ravintosisältöä tuoreen pinaatin ansioksi. Kuivuminen keskittyy ravintoaineiden poistamiseen ruoasta. Kaiken huipuksi Popeye-sarjakuva syntyi 1900-luvun alussa. Kirjoissa Popeye kuluttaa pinaattia vahvistuakseen. Helppoa, mutta tehokasta, mitään muuta ei tarvita tämän väärän uskon vahvistamiseksi lukijoiden silmissä.

Lyhyesti, pinaatissa ei ole poikkeuksellista rautapitoisuutta, mutta ne ovat enemmän kuin mielenkiintoisia monista muista syistä: K-vitamiini, B9-vitamiini, beetakaroteeni, mangaani, kalsium, E-vitamiini jne.