Kuinka ehkäistä lihaskrampit ruokavaliolla?

Kouristusten katsotaan olevan säännöllisesti idiopaattisia (alkuperää tuntematon) ja lihaskrampit ovat kahdenlaisia:

• Yökrampit : niitä esiintyy yöllä ja ne sijaitsevat pohkeessa ja jalassa. Ne herättävät nukkuvan ihmisen ja pakottavat hänet nousemaan, kävelemään ja venyttämään lihasta. Niiden esiintymistiheys lisääntyy iän myötä ja raskauden aikana ja erityisesti kolmannen kolmanneksen aikana. Raskaana olevilla naisilla se voi johtua kuukautisten puutteesta.

• Fyysiseen harjoitteluun liittyvät kouristukset : ne ilmenevät intensiivisen, pitkäaikaisen ja huonosti valmistetun lihasharjoittelun aikana, usein kuumassa ja kosteassa ympäristössä. Ne voivat tuntua lämmittelyn aikana, harjoituksen aikana tai jopa palautumisvaiheessa urheilun jälkeisinä tunteina.

Useimmiten ne sijaitsevat alaraajoissa (jalka, pohkeet, reisi) päivällä ja epätavallisen harjoituksen jälkeen tai yöllä lepääessään unen aikana. Ne vaikuttavat usein myös käsiin (kirjoittajan kramppi), kun kouristusta ilmenee pitkittyneen kirjoitustyön jälkeen.

Lihaskouristukset ovat seurausta maitohapon kertymisestä lihassäikeisiin, kun lihas ei saa tarpeeksi happea. Tätä kutsutaan maitohappoasidoosiksi. Maitohappo ei kuitenkaan ole syyllinen, kuten voimme edelleen kuulla, vaan pikemminkin lihasten hapetus ja lihasten nesteytys. Maitohappo onkin punasolujen, lihasten, munuaisten ja orvaskeden (ihosolujen) tuottama aine, kun happi loppuu. Se tuottaa erityisesti lihasten toimintaan tarvittavaa energiaa.

Tämä maitohappojen kerääntyminen lisää hermojen ja lihasten kiihtyneisyyttä, mikä johtaa niiden tahattomaan ja äkilliseen supistumiseen. Tutkijat uskovat, että veden ja mineraalisuolojen epätasapaino lihassoluissa sekä hermohallinnan häiriöt voivat olla tärkeässä roolissa prosessin käynnistämisessä. Itse asiassa neuronien tehtävänä on vastaanottaa, levittää ja välittää hermostosignaalia. Tämä reitti riippuu monista ravintoaineista, ja puutteet voivat olla yksi lihaskrampin syistä. Uudet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että nämä kouristukset ovat useimmissa tapauksissa idiopaattinen, toisin sanoen emme tiedä niiden syitä. Näiden kouristusten ehkäisy tapahtuu siksi tasapainoisella ruokavaliolla, joka rajoittaa mikroravinteiden puutetta.

Ruokavaliolla voi olla tärkeä rooli lihaskrampien ehkäisyssä, koska se auttaa välttämään mikroravinteiden puutteita ja häiritsee lihasten supistumismekanismia.

• Tarjoamalla vettä ja mineraalisuoloja hydro-elektrolyyttitasapainon edistämiseksi. Itse asiassa veden ja kivennäissuolan saannin on oltava oikeassa suhteessa. Epätasapainoa suositaan kesällä tai liikunnan yhteydessä, koska hikoilu johtaa veden ja kivennäisaineiden menetykseen. Jälkimmäinen on yksi tärkeimmistä lihaskrampin syistä kesällä, koska juomisenhalu on suuri, mutta elektrolyytin saanti ei. Tämän seurauksena lihasten nesteytys on rajoitettua ja edistää lihaskrampit. Lisäksi vesi auttaa poistamaan maksimissaan virtsan mukana lihaksiin kertynyttä maitohappoa.

• Raudan ansiosta, koska se salliioptimoi hapen kuljetuksen lihaksiin. Tällä välttämättömällä ravintoaineella on tärkeä rooli solujen ja lihasten hapettumisessa. Itse asiassa se on osa hemoglobiinin koostumusta, joka on hapen kuljettamiseen käytettävä proteiini. Raudanpuutteen on todistettu aiheuttavan hengenahdistusta levossa ja pidentää palautumisaikoja. Nämä kaksi tekijää liittyvät läheisesti hapen kuljetukseen lihaksiin ja siten niiden hapettumiseen.

• Kalium ja natrium : Huolimatta siitä, että kouristukset ovat idiopaattisia, näyttää siltä, ​​että kaliumin puute suhteessa natriumiin on yksi todennäköisimmistä lihaskrampin syistä. Tällä välttämättömällä ravintoaineella on todellakin tärkeä rooli hermo-lihastoiminnassa ja se korreloi natriumin kanssa. Na-ionien vaihto⁺ (natrium-ioni) ja K⁺ (kalium-ioni) solunulkoisen ympäristön ja solunsisäisen ympäristön välillä mahdollistaa toimintapotentiaalin luomisen. Nämä ovat sähköisiä viestejä, jotka välitetään neuronista toiseen. Tällä tavalla natriumilla ja kaliumilla on tärkeä rooli lihasten supistumisessa hermovälitteisen roolinsa kautta.

• Magnesium : Se varmistaa hermoimpulssien hyvän välittymisen toimimalla lihasrelaksanttina, eli antaa lihasten rentoutua ja vaikuttaa siten lihasten supistumisprosessiin. Se toimii myös heikentynyt hermostuneisuus ja lihashermoisuus. Magnesiumin puutteen raskaana olevilla naisilla on osoitettu lisäävän idiopaattisten krampien riskiä. Magnesium ei kuitenkaan ole ihmelääke öisiin kramppeihin. Koska kouristukset ovat idiopaattisia, on mahdotonta sanoa, että magnesiumin saannin lisääminen voi sanoa hyvästit kramppeille. Tästä syystä ravitsemussuositukset kallistuvat kohti hydroelektrolyyttitasapainoa ja puutteiden rajoittamista.

• Kalsium : Sillä on elintärkeä rooli lihasten supistumisessa ja hermojen välittymisessä. Uudet tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että alijäämän vaikutukset ovat todennäköisemmin paikallisia luissa kuin lihaksissa. Itse asiassa elimistö imee kalsiumia luista vajeen sattuessa varmistaakseen optimaalisesti lihasten supistumisen ja hermovälityksen. On kuitenkin parempi optimoida kalsiumin saanti rajoittaaksesi luiden kataboliaa (kun käytät varantoja), mikä heikentää niitä.

• B6-vitamiini : Tämän vitamiinin puute näyttää myös olevan mahdollinen syy lihaskrampiin. Itse asiassa B6-vitamiinin puutos johtaa hermoston häiriöt ja yksi magnesiumin assimilaation puute. Tämä edistää lihasten kiihtyneisyyttä ja siten kramppeja.

Kivennäispitoiset kivennäisvedet auttavat rajoittamaan kuivumista, mutta myös ylläpitämään hydroelektrolyyttistä tasapainoa (veden ja elektrolyyttien välillä). Elektrolyytit ovat mineraaleja, joissa on sähkövaraus liuotettuaan nesteeseen, kuten vereen (natrium, kalium, magnesium).

Suosittelemme sinulle:

• juomaan minimiin 1,5-2 litraa vettä päivässäsuosimalla mineraalipitoisia vesiä, kuten Vichy Célestins, Hépar tai jopa Courmayeur ja Contrex, joissa on mielenkiintoisia mineraalisuoloja, kuten natriumia, kalsiumia ja magnesiumia.

• Kesällä, koska mahdollisuus voimakas hikoilu, juo ympäri 2 l vettä päivässä, yrittää lisätä hieman suolaa (1 g/l) veteen, jos se ei sisällä paljon kivennäissuoloja. Jos maku on epämiellyttävä, lisää pieni määrä siirappia tai sitruunamehua kompensoimaan.

Nämä ruoat sisältävät runsaasti rauta. Niiden saanti auttaa välttämään alijäämän riskejä, jotka voivat vaikuttaa hapen kuljetukseen lihassoluihin. Lisäksi lihat, muut eläimenosat, kala ja palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinit. Siksi ne mahdollistavat välttämättömien energiaravinteiden toimittamisen lihassoluille. ANSES (Kansallinen elintarviketurvallisuusvirasto) suosittelee raudan saantia ympäri 11 mg päivässä miehille ja postmenopausaaliset naiset, ja ympärillä 16 mg naisille ja raskaana oleville naisille.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa kerran viikossa runsaasti rautaa sisältäviä muita eläimenosia, kuten ankan- ja hanhenmaksaa.

• kuluttaa jokaisella lounaalla ja illallisella proteiinin lähdettä, joka sisältää runsaasti rautaa, kuten kalaa, valkoista ja punaista lihaa ja palkokasveja.

• yritä kuluttaa "ao-nori"-merilevää, joka sisältää erittäin paljon rautaa (234 mg rautaa per 100 g ao-noria) lisätäksesi makua ruokihisi ja optimoidaksesi saannin. Itse asiassa on suositeltavaa käyttää sitä mausteena ja aromaattina.

• syö sardiineja kerran viikossa, koska ne sisältävät erittäin paljon kaliumia (200 mg kaliumia 100 g:ssa sardiineja).

• d’kumppani runsaasti rautaa sisältäviä ruokia runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia sen imeytymisen optimoimiseksi. C-vitamiinipitoisia ruokia ovat acerolakirsikat, cashew-omenat, guava ja mustaherukat.

Nämä ruoat sisältävät runsaasti magnesium. Magnesiumin puutteen uskotaan olevan syynä moniin lihaskrampittapauksiin. ANSESin päivittäiset magnesiumsuositukset ovat: 380 mg miehille ja 300 mg naisille (kaiuttimet mukana).

Suosittelemme sinulle:

• ohjaamaan sinut kohti tiettyjä leviä runsaasti magnesiumia : merisalaatti (2780 mg magnesiumia 100 g:ssa), meripavut (1620 mg), royal kombu (834 mg).

• kaikkien lounaiden ja ilta-aterioiden mukana tärkkelyspitoisia ruokia, kuten täysjyväviljaa tai palkokasveja, jopa 150 g vähintään keitettynä.

• / suosi täysjyviä (ruskea riisi, täysjyväpasta, kvinoa) jalostettujen viljojen kanssa, koska ne tarjoavat paljon enemmän hivenravinteita kuin jälkimmäinen, ja erityisesti magnesiumia.

• kuluttaa 1-2 kertaa viikossa Kaliumia sisältävät palkokasvit, kuten kikherneet, munuaispavut, linssit ja mungpavut. Voit käyttää niitä korvaamaan proteiinilähteesi (liha, kala, munat) tai tärkkelyspitoisia ruokiasi.

Maitotuotteet ovat tärkeimmät lähteet kalsiumia elimistöön. ANSES suosittelee kalsiumin saantia 1000 mg päivässä ennen 25 vuotta, à 950 mg päivässä 25 vuoden jälkeen ja siihen 1300 mg päivässä varten raskaana oleville naisille. Lisäksi maitotuotteet sisältävät kohtuullisen määrän kaliumia (keskimäärin 150 mg kaliumia 100 g:ssa maitotuotteita). Lisäksi näissä elintarvikkeissa on mielenkiintoisia proteiinipitoisuuksia (20 g proteiinia 100 g:ssa juustoa, 3 g proteiinia 100 ml:ssa maitoa), mikä edistää lihasten hapetusta soluhengitysprosessissa.

Suosittelemme sinulle:

• kuluta enintään 2–3 maitotuotetta päivässä edistääksesi kalsiumin ja kaliumin saantiasi välttäen samalla liiallista määrää.

• kuluttaa enintään 30 g juustoa päivässä rajoittaaksesi sen haitallisia vaikutuksia, kun sitä kulutetaan liikaa.

Nämä ruoat sisältävät runsaasti kaliumia. Tällä tavalla ne mahdollistavat kalium-ionien pitoisuuden lisäämisen plasmakalvoissa ja mahdollistavat neuromuskulaaristen siirtojen optimoinnin. ANSES suosittelee kaliumin saantia ympäri 3,5 g päivässä (raskaana olevat naiset mukaan lukien).

Suosittelemme sinulle:

• / suolaa astiasi pöytäsuoloilla, jotka sisältävät mielenkiintoisen pitoisuuden kaliumia, kuten La Baleine ® -suolaa. Ole kuitenkin varovainen välttääksesi liikaa, koska ne sisältävät natriumia, joka voi olla ylimääräistä haitallista sydän- ja verisuoniterveydelle.

• kuluttaa tietyt runsaasti kaliumia sisältävät levät : japanilainen kombu (10 600 mg kaliumia 100 g:ssa kombua), wakame (2 180 mg), dulse (6 810 mg), royal kombu (6 250 mg), meripavut (5 970 mg).

• siirtyä kohti runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia, kuten perunoita, sieniä ja kookospapuja saatuksellesi lautasella.

• kuluttaa 1-2 kertaa viikossa palkokasvit, joissa on runsaasti kaliumia, kuten valkoiset pavut (215 mg kaliumia 100 g:ssa valkoisia papuja), vihreät linssit (215 mg) ja kikherneet (170 mg).

• kuluttaa välipalaksi tai aamiaiseksi runsaasti kaliumia sisältävät hedelmät, kuten avokado, mustaherukka, banaani ja aprikoosi.

Nämä ruoat sisältävät runsaasti b6-vitamiini. Siksi ne varmistavat energiasubstraattien hajoamisen ja optimoivat siten solujen hapetuksen. ANSES suosittelee B6-vitamiinin päivittäistä saantia 1,7 mg päivässä varten miehet ja imettäville naisille, ympäri 1,6 mg varten naiset ja 1,8 mg varten raskaana oleville naisille.

Suosittelemme sinulle:

• ohjaamaan sinua kohti runsaasti B6-vitamiinia sisältäviä ruokia : emoaine (6,2 mg B6-vitamiinia per 100 g emoainetta), riisilese (4,07 mg), kuivakeksi taatulla vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudella (3,7 mg), aamiaismurot “tasapainotettu” tavallinen tai vitamiineilla ja kivennäisaineilla rikastettu hunaja (1,89 mg), vitamiineilla ja kivennäisaineilla rikastettu tavallinen paisutettu riisi (1,7 mg).

Liikuntajuoma on täydellinen tapa rajoittaa tai jopa välttää lihaskrampit harjoituksen aikana. Itse asiassa sen avulla voimme tarjota ravintoaineita, jotka menetetään jälkimmäisen aikana, erityisesti hikoilun kautta. Ajoitus on tärkeää tätä juomaa otettaessa. Alle 1 tunti vaivaa, nesteytys voidaan tehdä vain kivennäisvedellä, joka sisältää runsaasti mineraaleja, kuten Courmayeur tai Vichy Célestins. On todellakin arvioitu, että hydroelektrolyyttiset häviöt ovat riittävän pieniä, jotta ne voidaan kompensoida kivennäisvedellä. Jos ponnistus on kuitenkin erittäin intensiivistä tai korkeassa lämpötilassa, on mahdollista tarjota hiilihydraatteja ja natriumia. Yli 1 tunnin ponnistelu, harjoitusjuoman tulee olla mahdollisimman systemaattista ja juoda 15-30 minuutin välein. Harjoitusjuoma on suositeltavaa valmistaa itse, sillä se räätälöidään tarpeidesi mukaan. Tällä tavalla, jos haluat tehdä sen itse, tässä on oppaamme kuinka tehdä kotitekoinen harjoitusjuoma.

Liikuntajuoma on nautittava tasapainoisen ruokavalion rinnalla eikä ravintoaineiden puutetta. Liikuntajuoma ei todellakaan estä kouristuksia, jos päivittäinen ruokavalio ei ole optimaalinen. Tässä tapauksessa se rajoittaa niiden ulkonäköä.

Näitä ruokia on mahdollista kuluttaa harjoituksen aikana kunkin henkilön sietokyvystä riippuen. Itse asiassa ne tarjoavat keholle hiilihydraatteja ja proteiineja kiinteässä muodossa, mikä auttaa kompensoimaan näläntunnetta ja kiinteiden ruokien tarvetta suussa. Lisäksi niiden ravintoaineiden saanti antaa keholle mahdollisuuden viivyttää väsymyksen ilmaantumista. Näitä ruokia voidaan siksi syödä erittäin pitkän työn aikana (2h30 tai enemmän).

• Klo 2.30–3.30 : On suositeltavaa tarjota kiinteää hiilihydraattien saantia tunnissa (viljapatukka tai kuivatut hedelmät), jotta voidaan edistää glykogeenivarastoja ja stimuloida hormonituotantoa pureskelun kautta. Tämä auttaa viivyttämään väsymyksen ilmaantumista.

• Klo 3.30 alkaen :  Kiinteitä hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä ateria on suositeltavaa nauttia kahden tunnin välein (kinkku, kalkkunanrinta, kananrinta, muropatukka, kuivatut hedelmät). Siksi tehokkain ja käytännöllisin tapa on ottaa tämä ateria muodossa käärija erityisesti pyöräilyyn.

Kuivatut hedelmät ovat tärkeitä elintarvikkeita intensiivisten ja pitkäaikaisten ponnistelujen suorittamisessa. Ne on jaettu kahteen alaperheeseen: öljysiemeniä ja kuivattu hedelmä. Nämä ovat tiivistettyjä ruokia ja erittäin paljon kaloreita. Itse asiassa kuivatut hedelmät ovat kuivuneet, mikä mahdollistaa niiden tiivistymisen ja sisältämisen paljon kaloreita ja mikroravinteita melko pienelle annokselle. Öljykasvien osalta niillä on erittäin mielenkiintoisia ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Ne koostuvat keskimäärin 20 g:sta proteiineja, 55 g:sta lipidejä ja 8 g:sta hiilihydraatteja 100 g:ssa siemeniä. Niiden tärkeimmät edut ovat kuitenkin niiden runsaus mikroravinteita, erityisesti kaliumia, magnesiumia, natriumia, rautaa ja kalsiumia. Tällä tavalla nämä ruoat edistävät suuresti väsymyksen viivästyminen ja siksi lihaskrampit rajoittavat. Mitä tulee lipideihin, ne koostuvat pääasiassa kertatyydyttymättömistä (omega-9) ja monityydyttymättömistä (omega-6 ja omega-3) rasvahapoista, mikä on tärkeää tulehduksellisten ilmiöiden rajoittaminen fyysisen rasituksen aiheuttama. Lisäksi omega-9 parantaa herkkyyttä insuliinille, hormonille, joka mahdollistaa glukoosin pääsyn soluihin.

Se on suositeltavaa etusijalle öljysiemeniä pitkän aikavälin ponnisteluissa koska niillä on makea maku paljon vähemmän kuin kuivatuilla hedelmillä, mikä estää joidenkin urheilijoiden pahoinvoinnin. Öljykasvien joukosta löydämme mantelit, hasselpähkinät, Saksanpähkinän ytimet, pistaasipähkinät, pinjansiemenet tai jopa cashew pähkinät.

• Väliaikainen fyysinen lepo, joka pysäyttää ponnistuksen, sekä lihasten venyttely tahattoman supistumisen vastakkaiseen suuntaan, mahdollisesti liitettynä lihashierontaan, säilyvät parhaita tapoja rauhoittaa kramppeja hetkessä.

• Fyysisen rasituksen aiheuttamat lihaskrampit voidaan välttää, jos harjoitukseen valmistautuminen on suoritettu hyvin (lämmittely, nesteytys, harjoittelua edeltävä ruokavalio). Alkulämmittelyyn tulee sisältyä lihasten lämmittely ja aktiivinen venyttely niiden pehmentämiseksi.

• Raskaana oleville naisille ja vanhuksille, joilla on säännöllisesti kouristuksia, älä epäröi tehdä verikoe havaita tai ei, ravintoaineiden tai vitamiinien puutos. Koska kouristukset ovat idiopaattisia, syynä voivat olla tietyt ravintoaineet ja vitamiinit, ei vain magnesium, kuten usein kuulemme.

• THE arnica öljyinen maseraatti näyttää olevan tarkoitettu särkyihin, lihaskipuihin, mutta myös lihaskrampiin. Itse asiassa se auttaa rauhoittamaan käytettyjä lihaksia sekä niistä johtuvaa lihaskipua.

• THE sahrami sitä pidettäisiin ihmelääkkeenä. Tämä Crocus-perheen kasvi on pitkään tunnettu anti-inflammatorisista ja parantavista ominaisuuksistaan. Sitä sisältävät eteeriset öljyt lisäävät verenkiertoa ja punasolujen määrää. Siksi happea saapuu suurempi määrä, mikä nopeuttaa hapettumista.