Mitä ruokia syödä ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman (AMD) estämiseksi?

Ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma johtuu verkkokalvon keskustan asteittainen heikkeneminen : makula. Se ei usein johda täydelliseen sokeuteen, koska verkkokalvon reuna pysyy ehjänä. Tämä patologia vaikuttaa yli miljoonalla ihmisellä Ranskassa, joista puolet on yli 80-vuotiaita. Se on täällä teollisuusmaiden yli 50-vuotiaiden yleisin näkövammaisuuden syy. Sen eteneminen on enemmän tai vähemmän nopeaa, mutta siitä tulee nopeasti päivittäisten tehtävien vammainen.

AMD:tä on kahta tyyppiä:

• Kuiva AMD johtaa värillisten proteiinien kerääntymiseen verkkokalvon keskelle ja verkkokalvon kutistumiseen.
• Märkä AMD, joka vastaa verkkokalvon arpivauriota vasteena uusien suonikalvon verisuonten lisääntymiselle. Siirtyminen muodosta toiseen on mahdollista.

Oireet näiden kahden AMD-tyypin välillä voivat olla hieman erilaisia. Kaiken kaikkiaan AMD aiheuttaa vaikeuksia havainnoida yksityiskohtia, suorien viivojen vääristymistä (metamorfopsia), tummaa täplää näkökentän keskellä (skotoma), kontrastien havaitsemisen heikkenemistä, värinäön muutoksia, visuaalista epäterävyyttä jne. .

Ennen 50 vuoden ikää tietyt merkit voivat olla AMD:n esiasteita, kuten voimakkaamman valaistuksen tarve tai näöntarkkuuden menetys. Nämä oireet kuvaavat ikään liittyvää makuulopatiaa (AML).

AMD on monitekijäinen sairaus, jonka syitä ja mekanismeja ei täysin ymmärretä. Useiden riskitekijöiden tiedetään vaikuttavan AMD:n etenemiseen ja ilmaantumiseen: ikä, sukupuoli (naiset altistuvat enemmän), geneettinen taipumus, altistuminen valolle, tupakointi (tupakointi lisää riskiä 4-6), tietyt sairaudet (lihavuus, diabetes tai korkea verenpaine jne.).

Ravinnon tavoitteena onparantaa verkkokalvon suojausta. Oikeastaan ​​sopiva ruokavalio varoittaa ja hidastaa AMD:n etenemistä. Tämä ruokavalio keskittyy seuraaviin ravintoaineisiin:

• Luteiini, zeaksantiini ja mesozeaksantiini : nämä yhdisteet ovat ksantofyllikarotenoideja (ei-provitamiini A). Ne saadaan yksinomaan ruoasta. Itse asiassa kehomme ei pysty syntetisoimaan niitä. Niiden pitoisuus on erittäin korkea verkkokalvossa ja erityisesti makulassa. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että suuri luteiini- ja zeaksantiinin pitoisuus plasmassa vähentää riskiä kehittyä pitkälle edenneen AMD-muodon. Heidän roolinsa näön kannalta on todellakin moninainen. Näistä rooleista suuri prosenttiosuus on varattu suojaan. Ne suodattavat sinistä valoa absorboimalla tätä valoa, mikä vähentää singlettihapen tuotantoa, joka on voimakkaasti hapettavaa (singlettihappea muodostuu UV-säteilystä verkkokalvossa ja linssissä). Lisäksi, kuten monet karotenoidit, ne ovat antioksidantteja. Siten ne vangitsevat singlettihapet ja poistavat myrkyllisyyden järjestämällä uudelleen komponenttejaan (niiden isopreeniyksiköiden konjugoidut kaksoissidokset). Jotkut lähteet tarjoavat niille jopa tulehdusta ehkäisevän vaikutuksen. Kaikki nämä tekijät edistävät näön suojaamista.

• Omega 3 : nämä kuuluvat monityydyttymättömien rasvahappojen perheeseen. Ne tunnetaan anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan. Näyttää siltä, ​​että omega-3:n, erityisesti DHA:n, puute johtaa niiden pitoisuuden laskuun verkkokalvossa. Tämä heikkeneminen näyttää häiritsevän näön kannalta tarpeellista normaalia toimintaa (näkötransduktio). Siksi näyttää tarpeelliselta varmistaa heidän panoksensa vision tehokkuuden säilyttämiseksi. Lisäksi omega-3:t ovat verkkokalvon fotoreseptoreiden ainesosia. DHA osallistuu myös näköhermon hermosuojaukseen: se on neuroprotektiini D1:n esiaste. Lopuksi EPA on vasoregulatorinen. Johtoja ehdotetaan sen vasoproliferatiivisen potentiaalin (märkä AMD:n syy) perusteella. Nimittäin eläinperäiset omega-3:t voivat väittää edistää normaalin aivotoiminnan ja näön ylläpitämistä jos ja vain jos he sisältää vähintään 40 mg DHA:ta 100 g:ssa ja 100 kcal:ssa tuotetta, ja jos henkilö nauttii vähintään 250 mg päivässäs, EFSA:n mukaan. 

• THE Sinkki : sinkki on hivenaine. Se edistää näön ylläpitämistä osallistumalla A-vitamiinin aineenvaihduntaan. Se on todellakin välttämätön A-vitamiinin kuljetusproteiinin synteesille. A-vitamiini on välttämätön näön kannalta. Lisäksi sinkki edistää antioksidanttisuojaa useiden mekanismien kautta: se käynnistää metallotioneiinin synteesin (antioksidanttientsyymi), se edistää superoksididismutaasin (antioksidanttientsyymi) aktiivisuutta ja lopulta se kilpailee kuparin ja raudan kanssa (hivenaineet, jotka pystyvät tuottamaan ylimääräiset vapaat radikaalit). Vaikuttaa myös siltä, ​​että sen esiintyminen vähentää pitkälle edenneen AMD:n riskiä, ​​koska tutkimukset osoittavat, että alhainen sinkin saanti lisää AMD:n kehittymisen riskiä.

• Antioksidantit : Monet tutkimukset viittaavat siihen, että antioksidanteilla on hyödyllisiä vaikutuksia AMD:hen. Itse asiassa oksidatiivinen stressi on haitallista fotoreseptorisoluille, mikä nopeuttaa niiden kuolemaa. Antioksidanttiravinteet toimivat joko edistämällä antioksidanttientsyymien toimintaa tai neutraloimalla vapaita radikaaleja. Antioksidanttisia ravintoaineita on monia: vitamiineja (E, B2 ja C), hivenaineita (kupari, rauta, sinkki, mangaani ja seleeni), fytoravinteet (karotenoidit, polyfenolit, terpeenit, isosyanaatit, fytiinihappo jne.), kysteiini jne. Näyttää siltä, ​​että sinkkiin liittyvien antioksidanttien riittävä saanti on hyödyllistä. Antioksidantit eivät kuitenkaan yksin hidasta AMD:n etenemistä.

• Siellä D-vitamiini : Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiini auttaa estämään AMD:tä. Vaikutusmekanismeja ei kuitenkaan ole selvitetty, lisätutkimuksia tarvitaan sen hyödyn vahvistamiseksi.

• Siellä A-vitamiini ja Beetakaroteeni : A-vitamiini on näön kannalta välttämätön rasvaliukoinen vitamiini. Se on todellakin välttämätöntä sauvojen ja kartioiden (silmän erikoistuneiden solujen) toiminnalle ja silmän epiteelin uusiutumiselle. Lisäksi ne edistävät suojaa ultraviolettisäteilyltä. Beetakaroteeni on karotenoidi, joka pystyy muodostamaan retinolia (puhumme A-provitamiinista). Antioksidanttivaikutuksensa ja provitamiinikykynsä ansiosta beetakaroteeni on myös olennainen liittolainen AMD:tä vastaan.

• Matala glykeeminen kuormitus: näyttää siltä, ​​että ruokavalio, jossa on alhainen glykeeminen kuormitus, auttaa rajoittamaan oksidatiivista stressiä. Oksidatiivinen stressi lisää AMD:n kehittymisriskiä.

Marjat (tai punaiset hedelmät) ovat erityisen kiinnostavia AMD:lle. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, erityisesti luteiinia, zeaksantiinia ja mesozeaksantiinia. Rikkaimpien kasvien luteiini- ja zeaksantiinipitoisuudeksi on arvioitu noin 200 µg/100 g. Nämä karotenoidit ovat toistaiseksi ainoita, joilla on riittävästi perusteltua tutkimusta niiden hyödyn tukemiseksi. Niiden antioksidanttinen ja valolta suojaava kyky todellakin hidastaa ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman etenemistä.

Marjat edistävät myös antioksidanttien saantia: c-vitamiini (keskimäärin 15 mg / 100 g), b2-vitamiini (keskimäärin 0,04 mg/100 g) ja fytoravinteet (mukaan lukien resveratroli, polyfenolit, karotenoidit jne.).

Suosittelemme sinulle:

• syödä annoksen marjoja päivässä: mustikoita, karhunvatukoita, herukoita, fysaliseja, mustaherukoita jne.

• kuluttaa 25 g kuivattuja marjoja päivässä, esim Aronian marjat, THE Goji-marjat missä Kuivatut mustikat.

Munankeltuainen on erittäin runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia: kahta valolta suojaavaa karotenoidia. 2 munaa kohden on keskimäärin 504 μg (suositeltu annos aterialla). Tämä on yli kaksinkertainen rikkaimpiin kasveihin verrattuna. Lisäksi munat ovat A-vitamiinin (2 kananmunasta noin 25 % päivittäisestä A-vitamiinin tarpeesta), antioksidanttisia hivenaineita (sinkki, seleeni, kupari, mangaanijne.), B2-vitamiini ja e-vitamiini.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa vähintään 4-5 munaa viikossa.

• valita munia Bleu-Blanc coeur -sektorilta. Bleu-Blanc-Cœur -merkki todistaa, että kanojen rehu on rikastettu omega-3:lla. Tämän seurauksena munat ovat parempia omega-6/omega-3-suhde.

Luteiini ja zeaksantiini vähentävät auringonvalon haitallisia vaikutuksia silmään, erityisesti foveaalisiin valoreseptoreihin. Niitä löytyy erilaisista elintarvikkeista, erityisesti värikkäistä kasveista: keltaisista, punaisista, oransseista hedelmistä, vihreistä, punaisista, keltaisista vihanneksista jne.

Suosittelemme sinulle:

• syö 1 annos (noin 150 g) luteiinia ja zeaksantiinia sisältäviä kasviksia päivässä: pinaatti, kaali, mangoldi, avokado, lehtikaali, paprika, voikukki jne.

• kuluttaa 1 annos (noin 150 g) hedelmiä, joissa on runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia päivässä: aprikooseja (tai 25 gKuivattuja aprikooseja), appelsiinit, mangot, kaki jne.

• ottamaan hoitoa Camu-camu jauhe. Camu-camu-jauhe olisi trans-luteiinin ja zeaksantiinin vektori. 

• tehdä värikkäitä lautasia.

• ripottele valmisteitasi mausteilla ja aromaattisilla yrteillä: cayennepippuria, basilikaa, persiljaa, punapippuria, oreganoa, kumina ja mustapippuri ovat luteiinin ja zeaksantiinin vektoreita.

Rasvaiset kalat tunnetaan ravitsemuksellisista rikkauksistaan. AMD:n ehkäisyssä lähes koko niiden koostumus on mielenkiintoinen:

• Omega-3: ne sisältävät runsaasti alfalinoleenihappoa (keskimäärin 0,2 g / 100 g rasvaista kalaa). Lisäksi nämä ovat ainoat EPA- ja DHA-lähteemme: 2,5 g per 100 g.

• D-vitamiini: 100 grammassa rasvaista kalaa on keskimäärin 10 µg D-vitamiinia. Se on yksi D-vitamiinirikkaimmista elintarvikkeista.

• Sinkki: 100 g rasvaista kalaa täyttää noin 10 % sinkin tarpeesta.

• Antioksidantit: rasvaisen kalan E-vitamiinipitoisuus on merkittävä: 1 mg / 100 g. Lisäksi mukana on rautaa, kuparia, mangaania ja jopa seleeniä. Kaikki nämä hivenaineet edistävät hapettumissuojaa.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa 2 rasvaista kalaa viikossa: makrilli, sardiinit, tonnikala, lohi, taimenen, silli jne.

• ajatella kalaöljyhoitoja: 5 g myrkkyöljyä päivässä, 2 viikon ajan. Tämä hoito voidaan toistaa useita kertoja vuodessa. Kalanmaksaöljyt ovat erittäin runsaasti A-vitamiinia (1 tl täyttää päivittäisen A-vitamiinitarpeen). Varoitus, A-vitamiini on teratogeeninen, raskaana olevien naisten ei tulisi syödä kalanmaksaöljyä säännöllisesti.

A-vitamiinin puutos heikentää näköä ja heikentää silmien suojaa UV-säteiltä. A-vitamiinin saantimme riippuu eläimistä ja kasveista beetakaroteenin kautta. Beetakaroteeni on tärkein A-vitamiiniaktiivinen karotenoidi. Itse asiassa ihmisillä 6 mg:lla beetakaroteenia on sama aktiivisuus kuin 1 mg:lla retinolia. Lisäksi se suojaa vapailta radikaaleilta: viimeksi mainitut nopeuttavat silmäsolujen tuhoutumista. Siksi A-vitamiinin ja beetakaroteenin säännöllinen saanti edistää silmien toimintaa ja suojaa.

Suosittelemme sinulle:

• syö säännöllisesti runsaasti retinolia sisältäviä ruokia: kalanmaksaöljyt, maksa (enintään kaksi annosta kuukaudessa), voita (enintään 20 g päivässä), munia, rasvaista kalaa jne.

• suosimaan runsaasti retinolia sisältäviä juustoja: kuiva vuohenjuusto, mascarpone, parmesaani, Munster, gorgonzola, Tome de Savoie, Comté.

• suosimaan beetakaroteenia sisältäviä vihanneksia: bataatti, porkkana, kurpitsa, kaali, pinaatti, salaatti, kurpitsa jne.

• suosimaan beetakaroteenia sisältäviä hedelmiä: meloni, aprikoosi, mango, pippuri, tomaatti, morello kirsikka, jne.

• parannuskeino urucumista : urucum (tai achiote) sisältää punaisia ​​siemeniä, jotka ovat erittäin runsaasti beetakaroteenia: noin 1305 mg / 100 g. Alle yksi gramma Urucum-jauhetta kattaa päivittäisen beetakaroteenitarpeen.

Pähkinät ovat hyödyllisiä AMD:tä vastaan ​​useiden niiden komponenttien ansiosta: omega-3 (alfa-linoleenihappo, EPA:n ja DHA:n esiaste), antioksidantit (E-vitamiini, sinkki jne.).

Suosittelemme sinua kuluttaa 15 g pähkinöitä tai siemeniä päivässä. THE Saksanpähkinän ytimet, THE pellavansiemeniä ja chia siemenet ovat omega-3-rikkaimpia. THE Pistaasipähkinät ovat luteiinin ja zeaksantiinin vektoreita.

Kasviöljyjä ei pidä jättää huomiotta AMD:n edessä. Nämä edistävät E-vitamiinin saantia: antioksidanttivitamiinia. Lisäksi jotkut öljyt ovat täynnä omega-3:a (alfa-linoleenihappoa). Lopuksi, lipidikoostumuksensa ansiosta ne parantavat karotenoidien (mukaan lukien luteiini, zeaksantiini ja mesozeaksantiini) imeytymistä.

Suosittelemme sinulle:

• kuluta 1-2 ruokalusikallista kasviöljyä päivässä.

• runsaasti omega-3:a sisältäviä kasviöljyjä ovat: rypsiöljy,pähkinäöljy, l’pellavansiemenöljy, l’hamppuöljy, l’soijaöljy, l’Chia öljy, jne.

• E-vitamiinia sisältävät kasviöljyt ovat:vehnänalkioöljy, Auringonkukkaöljy,avokadoöljy, l'makea manteliöljy, l'safloriöljy, jne.

Sinkkiä on monissa elintarvikkeissa, erityisesti eläintuotteissa ja palkokasveissa.

Lisäksi kuivatuilla vihanneksilla on alhainen glykeeminen indeksi: arviolta 20. Normaalilla annoksella (noin 60 g/ateria) niillä on myös alhainen glykeeminen kuormitus: arviolta 2. Siten ne taistelevat verensokerin hypervariaatioita ja näitä vastaan haitallisia seurauksia keholle, mukaan lukien silmäjärjestelmä.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa kolmesta viiteen annosta lihaa tai äyriäisiä (äyriäisiä, kalaa, nilviäisiä) viikossa.

• syödä kuivattuja vihanneksia vähintään kaksi ateriaa viikossa: linssejä, halkaistuja herneitä, kikherneitä, punaisia ​​papuja, mogetteja jne.

• Suojaa silmäsi auringolta: ilmeisesti, Riittävä aurinkosuoja on välttämätöntä. Auringon UV-säteet ovat riskitekijöitä AMD:n kehittymiselle.

• Lopeta tupakointi  : tupakointi lisää huomattavasti AMD:n kehittymisriskiä.

• Valvo asiaan liittyvien patologioiden kehitystä: liikalihavuus, kolesteroli ja korkea verenpaine voivat lisätä AMD:n kehittymisriskiä. Siksi olisi tarpeen stabiloida nämä sairaudet AMD:n etenemisen parantamiseksi. Ota yhteyttä lääkäriisi ja ravitsemusterapeuttiin.

• Syö paikallista ja kausiluonteista : paikallisilla ja kausituotteilla on mielenkiintoisempi ravintotiheys. Itse asiassa vienti johtaa väistämättä mikroravintoaineiden menetykseen. Kasvien kausiluontoisuus muuttaa niiden hivenravinnekoostumusta: havaitsemme vitamiini- ja kivennäishuipun, kun kasveja poimitaan kauden aikana.

• Suorita hoito Mustikan alkuun maseraatti : Mustikanuppumaseraatti on vertailumaseraatti silmäsairauksien hoitoon. Ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä sen läsnäolo voi olla mielenkiintoinen: 5-15 tippaa päivässä lasilliseen vettä, 15 minuuttia ennen ateriaa, kolmen viikon ajan. Aloita viidellä tippalla ja lisää vähitellen.