Pistaasipähkinät: käyttötarkoitukset ja ravitsemukselliset edut

Tilini Näytä tilini

Kori Katso korini

Pistaasipuut kuuluvat Anacardia-perheeseen. Lähi-idästä, Välimereltä ja Kaliforniasta kotoisin oleva puu, jota viljellään siemenensä vuoksi: pistaasipähkinä. Väriltään kirkkaan vihreä, pistaasi on monien ihmisten Proust madeleine. Sen hieno ja rauhoittava maku on olennainen ruoka iranilaiselle kulinaariselle kulttuurille. Näiden aistinvaraisten ominaisuuksien lisäksi pistaasipähkinät ovat ravinnepitoisia pähkinöitä, joilla on terveellinen ravintoprofiili. On olemassa kuituja ja hyviä rasvoja, jotka auttavat vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien tai diabeteksen verisuonikomplikaatioiden riskiä. Ne ovat terveellisiä sydämelle ja mielelle, ja ne ovat myös karotenoidien, luteiinin ja zeaksantiinin, levittäjiä. Sinkin ohella ne auttavat vähentämään ikääntymisen aiheuttamia näköhäiriöitä. Ikääntymisen puolella iho ja hiukset saavat nuorekkuutta pistaasipähkinöiden mukana tulevan kuparin ansiosta. Lisäksi tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että pistaasipähkinät auttavat vähentämään oksidatiivista stressiä, tulehdusta, hallitsemaan painoa ja verensokeria. Latinalainen nimi: Pistachio vera L. Kasvitieteellinen perhe: Anacardiaceae. Käytetty osa: Manteli.

Tämä artikkeli päivitettiin 22/09/2023

Sivun yhteenveto [Näyttö]

Suositeltu kulutus

Pistaasipähkinöiden energiatiheyden ja korkean monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden vuoksi on määritelty päivittäiset kulutussuositukset. Klassisena hoitona tai huvin vuoksi annos pistaasipähkinöitä on arvioitu 15 g päivässä, mikä vastaa noin neljääkymmentä pistaasipähkinää päivässä.

Missä muodossa?

Jotta saat parhaan hyödyn niiden eduista, voit käyttää niitä:

Koko
Palasina

Mihin aikaan päivästä?

Suosittelemme käyttämään niitä seuraavien aterioiden aikana, jotta saat parhaan hyödyn niistä:

Aamiainen
Lounas
Varalta
Illallinen

Mitä käyttötapoja?

Voit sisällyttää ne seuraaviin valmisteisiin helpottaaksesi niiden ottamista:

Salaatti
Jälkiruoka
Jogurtti, maitotuotteet
Aperitiivi
Tasainen
Yksin
Sekoitettuna muiden kuivattujen hedelmien kanssa

Käyttöön liittyvät varotoimet

Allergeeni: pähkinät ja seesami

Terveysravitsemusedut

15 g pistaasipähkinöitä sisältää merkittävän osan Ravitsemusviitteet väestölle (RNP) seuraavista ravintoaineista: Kupari, Fosfori, B1-vitamiini ja B6-vitamiini. Ne sisältävät myös vähemmässä määrin proteiinia, kuitua, Kalium, of Rauta, of Sinkki, of Magnesium, of Mangaani, E-vitamiini ja B9-vitamiini.

Sellaisenaan, Pistaasipähkinät voivat täydentää terveellistä ja monipuolista ruokavaliota.

Aineenvaihdunta

Pistaasipähkinöiden matriisi sisältää runsaasti antioksidantteja (fenoleja, E-vitamiinia, sinkkiä, kuparia, mangaania). Tämä vaikutus on todistettu tieteellisillä analyyseillä: ryhmä yksilöitä, jotka saivat 20 % päivittäisestä energiansaannistaan pistaasipähkinän muodossa, näki veren antioksidanttipotentiaalin lisääntyvän merkittävästi.

Oksidatiivisen stressin hallinta on tärkeä asia kroonisten sairauksien (dyslipidemia ja diabetes) seurausten vähentämisessä. Lisäksi nämä pistaasipähkinät rajoittavat myös kolesterolin imeytymistä sen lipidijakauman, sisältämien kuitujen ja fytosterolien vuoksi. Tämän ovat osoittaneet 4 tutkimusta: kokonaiskolesterolin merkittävä lasku pistaasipähkinöiden ruokavalioon lisäämisen jälkeen. Lisäksi pistaasipähkinät vähentävät glykeemistä kuormitusta, mikä auttaa säätelemään verensokeritasoja. Tämän seurauksena ne voivat edistää diabeteksen hoitoa.

Silmäjärjestelmä

Pistaasipähkinöissä on silmiä suojaava kompleksi: luteiini, zeaksantiini ja sinkki. Nämä yhdisteet ryhmittyvät silmiin ja edistävät niiden suojaa (luteiini ja zeaksantiini) ja niiden toimintaa (sinkki). Vaikuttaa siltä, että nämä ravintoaineet vähentävät ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman ilmaantuvuutta.

Sydänjärjestelmä

Tieteellinen tutkimus havaitsee systolisen verenpaineen laskun, ja annos riippuu pistaasipähkinöiden kulutuksesta. Tämä vaikutus tulisi kalium- ja matalasta natriumpitoisuudesta. Lisäksi pistaasipähkinät taistelevat B1-vitamiinin puutetta vastaan, joka aiheuttaa sydänongelmia (patologia nimeltä beriberi).

Ruoansulatuselimistö

Vähäkuituinen ruokavalio edistää ummetusta. Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti kuitua, ne palauttavat suoliston läpikulkua (katso oppaamme ummetus ja ruokavalio).

Immuunijärjestelmä

Pistaasipähkinät ehkäisevät sinkin ja raudan puutetta. Nämä puutteet häiritsevät immuunijärjestelmää. Lisäksi pistaasipähkinät osallistuvat immuunisolujen muodostumiseen ja toimintaan B6-, B9- ja sinkin ansiosta.

Monipuolisessa ja tasapainoisessa ruokavaliossa nämä ravintoaineet antavat pistaasipähkinöille etuja immuniteetille.

Hermosto, hyvinvointi

Jos olet väsynyt, luota pistaasipähkinöihin. Nämä edistävät kognitiivisia toimintoja ja hermostoa ja tarjoavat samalla energiaa keholle. Kaikki nämä ominaisuudet tulevat niiden mikroravinteista. Aluksi ne estävät raudan ja sinkin puutteita, jotka edistävät kognitiivisten kykyjen heikkenemistä. Lisäksi ne osallistuvat hermoimpulssien etenemiseen ja välittäjäaineiden synteesiin kaliumiin liittyvien B1-, B6- ja B9-vitamiiniensa ansiosta. Lopuksi, kuten kaikki pähkinät, ne sisältävät runsaasti energiaa ja energia-aineenvaihdunnan mikroravinteita. Lisäksi ne tarjoavat mikroravinteita, joiden tiedetään vähentävän väsymystä: magnesiumia, rautaa, B9- ja B6-vitamiinia.

Vartalon, kasvojen ja hiusten hoito

Harmaantuminen, hiusten oheneminen, ohuet kynnet, hauras ja ohut iho... ovat luonnollisia ikääntymisen ilmiöitä. Iän myötä melaniinin tuotanto vähenee. Tämä heikkeneminen johtuu valkoisista hiuksista, mutta myös ihon vastustuskyvyn heikkenemisestä auringon hyökkäyksiä vastaan. Pistaasipähkinät tarjoavat mikroravinteita, jotka ovat välttämättömiä ajan jälkien ehkäisemiseksi ja lieventämiseksi. Kuparin saanti osallistuu melaniinin synteesiin. Sinkki vahvistaa keratiinia, proteiinia, joka muodostaa hiuksia ja kynsiä. Antioksidanttivoimansa ansiosta pistaasipähkinät ehkäisevät myös ikääntymistä.

Luujärjestelmä

Luun mineralisaation menetys lisää niiden haurautta ja murtumien riskiä. Pistaasipähkinät ovat täynnä mineraaleja ja hivenaineita, jotka varastoituvat luihin. Tämä mineralisaatio vahvistaa luiden lujuutta. Tarjoamalla näitä kivennäisaineita, pistaasipähkinät edistävät luuston vahvuutta, jotta ne sisällytetään osaksi tasapainoista ruokavaliota.

Verenkiertoelimistö

Puutosanemia voi johtua raudan tai B9-vitamiinin puutteesta (katso oppaamme: raudanpuuteanemia ja ruokavalio, makrosyyttinen anemia ja ruokavalio). Pistaasipähkinät tarjoavat nämä kaksi ravintoainetta. Myös B6-vitamiini edistää punasolujen synteesiä. Lopuksi pistaasipähkinät sisältävät kuparia. Jälkimmäinen parantaa raudan kuljetusta ja siten sen saatavuutta punasolujen synteesiä varten.

Osana terveellistä elämäntapaa pistaasipähkinöiden ravintoaineet auttavat estämään anemiaa.

Lihakset ja nivelet

Pistaasipähkinät vahvistavat lihasten rakentamista. B9-vitamiini ja magnesium osallistuvat aminohappojen ja proteiinien synteesiin. Tietäen, että pistaasipähkinät tarjoavat proteiinia, kaikki stimuloi lihasten anaboliaa. Lisäksi pistaasipähkinät ovat kaliumin ja magnesiumin vektoreita. Nämä estävät lihasten supistumishäiriöitä (katso oppaamme lihaskrampit ja ruokavalio). Lisäksi kupari ja mangaani, joita on myös pistaasipähkinöissä, edistävät sidekudoksen muodostumista ja siten nivelten terveyttä.

Ravitsemukselliset ominaisuudet

Pääominaisuudet

Valosuoja (luteiini, zeaksantiini): luteiini ja zeaksantiini ovat kaksi ksantofyllikarotenoidia, jotka vastaavat pistaasipähkinöiden väristä. Tutkijat osoittavat, että pistaasipähkinät sisältävät 1405 mg luteiinia ja zeaksantiinia 100 grammaa kohti. Pistaasipähkinät auttavat suojaamaan silmiä, koska nämä kaksi karotenoidia ovat keskittyneet verkkokalvoon. Ne toimivat antioksidanttina ja/tai suodattimena sinistä valoa vastaan.
Anti-inflammatorinen (B9-vitamiini, B6-vitamiini): Pistaasipähkinät osallistuvat homokysteiinikiertoon. Tätä aminohappoa tuottaa keho luonnollisesti: se on kauttakulkuyhdiste, joka mahdollistaa muiden molekyylien muodostumisen. Jälkimmäinen on kuitenkin tulehdusta edistävä. B6- ja B9-vitamiinit osallistuvat homokysteiinin muuntamiseen kysteiiniksi tai metioniiniksi. Nämä kaksi viimeistä aminohappoa ovat välttämättömiä kehon toiminnalle.
Sydän- ja verisuonisuoja (linolihappo, öljyhappo, kuitu, kalium, B1-vitamiini, fytosteroli): Pistaasipähkinät vaikuttavat verisuonten ja sydämen terveyteen. Ensinnäkin ne alentavat kolesterolitasoa kuidun, fytosterolien ja omega-6:n (linolihapon) ansiosta. Löydämme myös suuren osan omega 9:stä (oleiinihaposta), joka suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta. Mitä tulee sydämeen, pistaasipähkinät sisältävät luonnostaan vähän natriumia. Ne rajoittavat verenpainehäiriöiden ilmaantumista, jotka ovat pitkällä aikavälillä vastuussa sydämen väsymisestä. Lisäksi kalium ja B1-vitamiini osallistuvat sydämen supistumiseen.
Verensokerin hallinta (kuitu, lipidi, proteiini): Pistaasipähkinöiden glykeeminen indeksi on alhainen kuidun, lipidien ja hiilihydraattien myötä. Matala glykeeminen indeksi osoittaa, että ne eivät aiheuta suuria verensokerivaihteluita käytön jälkeen. Lisäksi, jos niitä yhdistetään korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden kanssa, ne vähentävät kielteisiä vaikutuksia verensokeriin. Toisin sanoen ne auttavat kehoa säätelemään verensokeritasoja aterian jälkeen.
Ruokahalun säätelijä (kuidut, lipidit, proteiinit): matalilla glykeemisillä indekseillä pistaasipähkinät auttavat ylläpitämään normaalia verensokeritasoa. Tämä tasapaino edistää kylläisyyden tunnetta.
Antioksidantti (E-vitamiini, sinkki, mangaani, kupari, fenoli): Pistaasipähkinät ovat hyviä antioksidanttisten mikroravinteiden lähteitä. Niitä muodostavat hivenaineet, kupari, sinkki ja mangaani, osallistuvat antioksidanttientsyymien toimintaan. Lisäksi löydämme E-vitamiinin: tärkeän antioksidantin, joka suojaa solukalvoja vapailta radikaaleilta. Useat tieteelliset tutkimukset ovat tarkastelleet pistaasipähkinöiden fenoleja. Näyttää siltä, että ne sisältävät runsaasti antioksidanttisia fenoliyhdisteitä. Itse asiassa nämä tutkimukset löysivät mielenkiintoisia pitoisuuksia antosyaania, flavonoideja, proantosyanidiinia, flavonolia, isoflavonia, flavanonia, stilbeeniä, fenolihappoa ja hydrolysoituvaa tanniinia.
Edistää energia-aineenvaihduntaa (kupari, magnesium, mangaani, rauta, fosfori, sinkki, B6-vitamiini, B1-vitamiini, lipidi): Pistaasipähkinöissä on lipidienergiaa. Lipidit ovat eniten energiaa sisältäviä makroravinteita. Myös hivenravinteet, jotka osallistuvat energian tuotantoon, kyllästävät pistaasipähkinöitä, puhumme B1-vitamiinista, B6-vitamiinista, sinkistä, magnesiumista, kuparista, raudasta, mangaanista ja fosforista.

Toissijaiset ominaisuudet

Väsymystä estävä (rauta, B9-vitamiini, B6-vitamiini, magnesium): magnesium, rauta ja B9- ja B6-vitamiinit auttavat vähentämään väsymystä.
Hiusten vahvistaja (kupari, sinkki): Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti kuparia ja ovat sinkin lähde. Näiden kahden hivenaineen tiedetään parantavan hiusten ulkonäköä: sinkki auttaa ylläpitämään hiuksia, kupari edistää hiusten pigmentaatiota osallistumalla pigmentin: melaniinin synteesiin.
Hormonaalijärjestelmän säätelijä (B6-vitamiini): Pistaasipähkinät edistävät hormonitoimintaa, koska ne sisältävät B6-vitamiinia. B6-vitamiini säätelee hormonitoimintaa.
Ihonsuoja (kupari): Pistaasipähkinät tukevat ihon suojaa auringonsäteiltä. Kupari edistää melaniinin muodostumista. Melaniini on tumma pigmentti, joka toimii luonnollisena näytönä: se imee UV-säteitä.
Emotionaalinen tasapainotus (kalium, kupari, magnesium, B1-vitamiini, B6-vitamiini): Pistaasipähkinät ovat hyödyllisiä hermoimpulssien välittämisessä osallistumalla välittäjäaineiden tuotantoon. Tämän kyvyn antavat B1- ja B6-vitamiinit, kupari ja magnesium. Lisäksi ne sisältävät runsaasti kaliumia, kivennäisainetta, joka vastaa hermostuneiden viestien levittämisestä.
Anti-anemia (kupari, rauta, B9-vitamiini, B6-vitamiini): B9-, B6-vitamiinien ja raudan kanssa pistaasipähkinät osallistuvat punasolujen synteesiin. Lisäksi kupari osallistuu raudan kuljettamiseen, mikä lisää sen saatavuutta keholle.
Laksatiivinen (kuitu): Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti kuitua. Kuidut käyttäytyvät kuin sienet: ne turpoavat joutuessaan kosketuksiin veden kanssa. Ruoansulatuskanavassa tämä ominaisuus lisää ulosteiden määrää. Kaikki tämä nopeuttaa suoliston läpikulkua.
Immunomoduloiva (B9-vitamiini, B6-vitamiini, kupari, rauta, sinkki): Pistaasipähkinät edistävät raudan ja sinkin tarvetta. Nämä puutteet heikentävät immuunijärjestelmän toimintaa. Lisäksi ne tarjoavat B6- ja B9-vitamiineja: ne auttavat rakentamaan immuunisoluja. Kupari on myös hyvin edustettuna pistaasipähkinöissä, se on immunomoduloivaa.

Ravintoarvot

Ravintoaineet	per 100g	15g:lle	% RDA* per 100 g	% RDA* 15 g:lle
Energia (Kcal)	560	84	28	4
Energia (Kj)	2340	351	28	4
Lipidit (g)	45.3	6.79	65	10
Tyydyttyneet rasvahapot (g)	5.9	0.88	30	4
Tyydyttymättömät rasvahapot (g)	23.3	3.49
Monityydyttymättömät rasvahapot (g)	14.4	2.16
Hiilihydraatit (g)	27.2	27.3	10	2
Sisältää sokerit (g)	7.66	1.14	9	1
Sisältää tärkkelystä (g)	1.67	0.25
Ravintokuitu (g)	10.6	1.59
Proteiini (g)	20.2	3.03	40	6
Suolaa (g)	0	0	0	0
A-vitamiini (µg)	26	3.9	3	0
B1-vitamiini (mg)	0.87	0.13	79	12
B2-vitamiini (mg)	0.16	0.02	11	2
B3-vitamiini (mg)	1.3	0.19	8	1
B5-vitamiini (mg)	0.52	0.07	9	1
B6-vitamiini (mg)	1.7	0.25	121	18
B9-vitamiini (µg)	51	7.65	26	4
B12-vitamiini (µg)	0	0	0	0
C-vitamiini (mg)	5.6	0.84	7	1
E-vitamiini (mg)	2.86	0.42	24	4
Kalsium (mg)	105	15.75	13	2
Kupari (mg)	1.3	0.19	130	20
Rauta (mg)	3.92	0.58	28	4
Magnesium (mg)	121	18.15	32	5
Mangaani (mg)	1.2	0.18	60	9
Fosfori (mg)	490	73.5	70	11
Kalium (mg)	1020	153	51	8
Seleeni (µg)	7	1.05	13	2
Sinkki (mg)	2.2	0.33	22	3

*päivärahasuositus

Lisätietoja kasvista: Pistaasipuu

Pistaasipuu on Anacaridaceae-heimoon kuuluva hedelmäpuu. Lähi-idästä kotoisin oleva pistaasipuu on yksi vanhimmista pähkinäpuista. Arkeologiset tiedot kertovat, että pistaasipähkinöiden ensimmäinen käyttö on peräisin vuodelta 7000 eaa. JC, Turkissa. Jopa 10 m korkeaksi kasvava pistaasipuu pitää lämpimästä ilmastosta sekä hiekkaisesta ja kuivasta maaperästä. Kulutuksensa kasvun myötä se on levinnyt helposti Välimerelle.

Pistaasipuu voi olla uros- tai naaraskasvi. Hedelmät ovat munamaisia luumarjoja, jotka koostuvat eri kerroksista: punertava siemenkalvo, joka sisältää massaisen mesokarpin, jonka keskellä on kahden venttiilin endokarpi, jotka muodostavat hedelmän ytimen kuoret. Pistaasipähkinä, jota kulutamme, on siksi siemen. Pistaasipähkinät kasvavat ryhmissä. Niitä on pitkään käytetty kansanlääkkeissä erilaisiin vaivoihin. Ne ovat myös osa iranilaisen keittiön taidetta.

Pistaasipähkinöiden historia

Pistaasi on ollut osa ihmisten ruokavaliota pitkään. Tämä pieni vihreä pähkinä kulki pitkän matkan ennen kuin siitä tuli mitä se edustaa tänään. Lähi-idästä peräisin oleva sen kulutus olisi vähitellen ottanut yhä enemmän tilaa ja siitä olisi tullut kuninkaallisten, matkailijoiden ja tavallisten arvostama herkku.

Näyttää siltä, että kuningatar Sheba määräsi, että pistaasipähkinät on varattava kuninkaallisille. Ensimmäisten vuosisatojen aikana pistaasi oli suosittu ruoka Roomassa. 1600-luvulla pistaasipähkinät saavuttivat Amerikan maaperän. He ovat tottuneet Kaliforniaan, joka monien kokeilujen jälkeen kehitti erilaisia pistaasipähkinöitä, jotka maistuvat erilaiselta kuin Iranin pistaasipähkinät.

Nykyään pistaasipähkinäriippuvaiset hylkäävät kalifornialaisen pistaasipähkinän sen huonon maun ja koostumuksen vuoksi.

Oliko tästä artikkelista sinulle apua?

Keskiluokka: 4.9 ( 145 äänet)

Bibliografia

Julkaisu: Seddon, Johanna M. MD, ScM; Chen, Clara A. MHS The Epidemiology of Age-Related Macular Degeneration, International Ophthalmology Clinics: Syksy 2004 - Osa 44 - Numero 4 - s. 17-39

Julkaisu: Dreher ML. Pistaasipähkinät: koostumus ja mahdolliset terveyshyödyt. Nutr Rev. 2012 huhtikuu;70(4):234-40. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00467.x. PMID: 22458696.

Julkaisu: Esmaeili Nadimi A, Ahmadi Z, Falahati-Pour SK, Mohamadi M, Nazari A, Hassanshahi G, Ekramzadeh M. Pistaasipähkinöiden fysikaalis-kemialliset ominaisuudet ja terveyshyödyt. Int J Vitam Nutr Res. 2020 lokakuu;90(5-6):564-574. doi: 10.1024/0300-9831/a000529. Epub 2019, 12. helmikuuta. PMID: 30747609.

Julkaisu: Bulló M, Juanola-Falgarona M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Pistaasipähkinöiden ravitsemusominaisuudet ja terveysvaikutukset. Br J Nutr. 2015 huhtikuu;113 Suppl 2:S79-93. doi: 10.1017/S0007114514003250. PMID: 26148925.