Mitä syödä, jos sinulla on ummetusta?

Ummetusta on 3 tyyppiä. Ummetus kauttakulku (tai eteneminen) määritellään ulosteen boluksen etenemisen viiveellä paksusuolessa. Ummetus terminaali tai distaaliselle (rektaalinen dysketsia) on tunnusomaista eksonatorisen refleksin viivästyminen sigmoidin ja/tai peräsuolen tasolla. Lopuksi se voidaan sekoittaa, ja siksi etenemisen ja vapautuksen viivästymisen vuoksi. Tämä patologia johtuu kahdesta mekanismista: kuljetuksen hidastuminen ja ulosteiden kuivuminen. Rooma IV -kriteerien (lääke) olemassaolo määrittää ummetuksen, kun vähintään 2 seuraavista kuudesta oireesta on 12 viikon ajan viimeisen 12 kuukauden aikana:

• Ulostustiheys alle 3 viikossa.

• Vaikeudet ulosteiden vapauttamisessa (ulostaminen) (1/4 ulostus).

• Epätäydellisen ulostamisen tunne (1/4 ulostamista).

• Kova tai halkeileva uloste (1/4 ulostus).

• Anorektaalisen tukoksen tunne (1/4 ulostamista).

• Tarve digitaalisille liikkeille ulostamisen helpottamiseksi (1/4 ulostamista).

Lopuksi ummetus voi olla toimiva ja hypomotiliteetin takia. Jälkimmäinen on hermoston ja lihasten toimintojen heikkeneminen mahdollistaen kehon vapaaehtoiset ja automaattiset liikkeet. Se liittyy alentuneeseen lihasjänteyteen, raskauteen, istuvaan elämäntapaan, mutta myös liialliseen laksatiivisten lääkkeiden käyttöön ja ruokavalioon. Tämä toiminnallinen ummetus voi johtua myös stressiin ja elämäntapaan liittyvästä vapautusrefleksin häiriöstä. Joissakin tapauksissa havaitsemme peräpukamia ja peräaukon halkeamia. Se voi myös olla toissijainen orgaaniselle häiriölle, kuten paksusuolen poikkeavuudet (kolorektaalinen ahtauma) tai anatomiset poikkeavuudet (aikuisen megakooloni, Hirschprungin tauti).

Ruokavaliolla on keskeinen rooli toiminnallisessa ja orgaanisessa ummetuksessa, ja se on suunnattu seuraaville alueille:

• Varmista a hyvä nesteytys helpottaa ulosteiden kulkeutumista paksusuolesta peräsuoleen. Itse asiassa havaitsemme liiallisen veden takaisinimeytymisen, jos viipyy paksusuolessa pitkään. Ulosteet ovat siksi kuivia ja kovia.

• Suosi elintarvikkeita, joissa on runsaasti liukenematon kuitu jotka ovat laksatiivisia, kuten hedelmät ja vihannekset, palkokasvit tai jopa täysjyvät ja öljysiemenet. Näillä kuiduilla on se erityispiirre, että ne täyttyvät vedellä, mikä lisää ulosteen tilavuutta 20-30-kertaiseksi ja nopeuttaa siten kulkua tämän vedenoton kautta. Tästä syystä nesteytys ja runsaasti liukenematonta kuitua sisältävät ruoat auttavat lievittämään ummetusta. ANSES (National Health Safety Agency) suosittelee vähintään 30 g kuitua päivässä.

• Tuo mukaan erittäin kuitupitoisia superruokia, kuten luumut ja Psyllium-jauhe, optimoidaksesi kuidun saannin. Näillä kahdella ruoalla on se erityispiirre, että niillä on osoitettu olevan erittäin myönteisiä vaikutuksia ummetukseen. Ole varovainen, sinun on varmistettava, että lisäät tätä saantia asteittain, koska kuitu voi aiheuttaa turvotusta ja kaasua.

• Syö runsaasti ruokia laktoosi, joka on laksatiivinen ja siksi nopeuttaa läpikulkua. Ne auttavat myös tasapainottamaan suolistoflooraa niiden sisältämien probioottien (maitobakteerien) ansiosta ja edistävät laktoosin imeytymistä ja ruoansulatusta.

Vastaus on ei ! Sinun täytyy tietää ettei ruokaa ei poisteta. Itse asiassa se on pikemminkin liian rasvaisten ruokien tai liian runsaiden aterioiden määrä, joka hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, mikä saattaa aiheuttaa ummetusta. Tästä syystä ruokavalion syyt kohdistuvat pääasiassa kuidun ja nesteytyksen puutteeseen, eikä tiettyjen elintarvikkeiden liialliseen määrään.

Luumut ja Psyllium ovat kaksi ravintoa, jotka tunnetaan runsaasta kuitupitoisuudestaan, mikä tekee niistä suositeltuja elintarvikkeita ummetustapauksissa, mikä voi tarjota nopeaa helpotusta.

• THE luumut : ne koostuvat 5,1 g kuitua 100 g:ssa. Kuitupitoisuutensa lisäksi näyttää siltä, ​​​​että ne sisältävät dihydroksifenyylisatiini-nimistä ainetta. Jälkimmäinen stimuloi peristaltiikkaa ja optimoi siten kulkua. Kuivatut luumut sisältävät myös sorbitolia sekä fenoliyhdisteitä, jotka nopeuttavat suoliston läpikulkua laksatiivisen roolinsa kautta.

• Siellä psyllium jauhe : se on kuitutiiviste (84g per 100g), joka on tunnustettu useissa tutkimuksissa sen hyödyllisistä tehtävistä suoliston kauttakulkuun. Sen sisältämät kuidut auttavat säätelemään suoliston peristaltiikkaa.

Itse asiassa tutkimuksessa verrattiin niiden tehokkuutta kroonisen ummetuksen tapauksissa. Siinä korostettiin 40 18–75-vuotiasta henkilöä, joilla oli viimeaikaisia ​​oireita ja jotka kärsivät ummetuksesta 25 % ajasta. Päätepisteet kohdistuivat ummetuksen oireisiin, ulostamisen vaatimaan ponnisteluihin, ulosteen konsistenssiin ja täydellisten spontaanien suolen liikkeiden määrään. Tutkimuksessa käytettiin myös kylläisyyttä, makua ja turvotusta. Tulokset osoittivat, että nämä kaksi ruokaa ruoansulatuskanavan kauttakulku paranee merkittävästi. Luumut osoittivat kuitenkin parempia tuloksia ummetusoireissa ja suoliston liikkeiden tiheydessä. Siksi niitä pidetään ensilinjan elintarvikkeina ja a välitön laksatiivinen. Jos luumut eivät kuitenkaan ole makuusi, valitse Psyllium-jauhe, jolla on neutraalimpi maku.

Suosittelemme sinulle:

• tuoda väliin 5-10 tuoretta tai kuivattua luumua päivässä (50 g), kunnes kulku paranee.

• ripottelemaan Psylliumia aterioihisi määränä 5 à 20 g (1-4 teelusikallista) päivässä: keitot, jogurtit, ruoat, hillot, maitotuotteet, mehut, smoothiet, juomat ja vesi.

• Varo kuluttamasta niitä liiassa määrin koska ne voivat aiheuttaa ripulia. On parasta sisällyttää ne vähitellen ruokavalioosi.

Kuitua löytyy runsaasti hedelmistä ja vihanneksista. Varo kuluttamasta niitä ylikypsennetty, sisään perunamuusi tai sisään kompotti, koska se denaturoi kuidut ja muuttaa niiden ominaisuuksia ja makua.

Suosittelemme sinulle:

• lisää asteittain kuidun saantia noin 5 g päivässä joka viikko (keskimäärin: 2 annosta hedelmiä ja 100 g vihanneksia), kunnes oireet paranevat.

• kuluttaa 2-3 annosta hedelmiä päivässä (eli 80 g/annos): kiivi, omena, banaani, aprikoosi, punaiset hedelmät (mansikat, punaherukat, vadelmat).

• kuluttaa mahdollisimman vähän 400 g vihanneksia joka päivä (neljä kourallista vihreitä papuja, neljä tomaattia, vähän enemmän kuin kokonainen parsakaali...).

• tuomaan vihanneksia joka aterialla, mukaan lukien raaka vihannes, joka säilyttää maksimaalisen kuidun ja kivennäisaineet: pinaatti, kaali (parsakaali, kukkakaali, valkokaali, punakaali), palsternakka, salsa ja maa-artisokka.

• / suosi vihanneksia puhdistetut tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, jotka eivät sisällä kuitua (riisi, pasta, mannasuurimot).

Täysjyvät sisältävät luonnostaan ​​runsaasti kuitua, koska niille ei ole tehty puhdistus- ja valkaisuprosesseja, kuten puhdistetut jyvät. Palkokasvit, kuten linssit, sisältävät myös runsaasti kuitua ja nopeuttavat suoliston läpikulkua.

Suosittelemme sinulle:

• / mieluummin täysjyviä jalostettujen viljojen kanssa: täysjyväriisi, täysjyväpasta, kaura, ruis, täysjyvämannasuurimot, vehnä- ja kauralese.

• suosimaan runsaasti kuitua sisältäviä täysjyviä aamiainen.

• kuluttaa täysjyviä muodossa myslipatukka välipalana.

• esitellä palkokasveja 1-2 kertaa viikossa korvaamaan tärkkelyspitoisia ruokia: vihreät pavut, kookospavut, valkoiset pavut, punaiset pavut, linssit, kikherneet.

Vesi on välttämätöntä ummetuksen hoidossa, koska se mahdollistaa nesteytyksen kovat, liian kuivat ulosteet.

Suosittelemme sinulle:

• juoda välillä 1,5 ja 2 l vettä päivässä vähintään.

• suosimaan runsaasti vesiä bikarbonaatit, joka sisältää runsaasti kivennäisaineita, kuten magnesiumia, helpottamaan ruoansulatusta.

• käyttää kulutustasi teetä tai kahvia päivittäisen nesteytyksen optimoimiseksi edellyttäen, että niitä ei kuluteta liikaa (enintään 5 kuppia kahvia päivässä ja enintään 2-3 kuppia vihreää teetä päivässä).

• kuluttaa maito, se edistää kosteutta (koostuu 90 % vedestä) ja sisältää myös runsaasti laktoosia, joka on laktoosia (maitokulho: 250-300 ml).

Öljykasvit ja täysjyvät sisältävät runsaasti kuitua, samoin kuin vehnä- ja maissileseet.

Suosittelemme sinulle:

• lisätäksesi omaan valmistetut salaatit -lta chian siemeniä, pellavansiemeniä, unikkoa tai fenkolia.

• / ripottele salaattejasi tai raakoja vihanneksia vehnä- tai maissileseillä.

• kourallinen öljysiemeniä välipalaksi (noin 15 g): mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinän ytimet, pistaasipähkinät.

Yleisestä uskomuksesta huolimatta laktoosi edistää suoliston läpikulkua. Laktoosi on todellakin laksatiivinen hiilihydraatti, joka mahdollistaa kuljetuksen nopeuttamisen. Erityisen runsaasti sitä ovat maitotuotteet, erityisesti täysmaidot ja tuorejuustot (raejuusto, petit suisse, lampaanjuusto). Ne sisältävät myös runsaasti kalsiumia, jolla on tärkeä rooli lihas- ja hermostotasolla (lihasten supistuminen, hermostoviestien välittäminen). Lisäksi tietyt maitotuotteet, kuten jogurtit, sisältävät runsaasti probiootteja, jotka ovat osoittaneet suotuisat vaikutukset ummetukseen.

Suosittelemme sinulle:

• tuoda maitotuotteita koko päivän, määrä 2-3 per päivä : täysmaito, fermentoitu maito (kefiiri), luonnonjogurtit, raejuusto.

• esitellä suunnilleen tuorejuustoa enintään 30 g joka päivä lisäämään laktoosin saantia.

• kulho tai kuppi täysmaitoa päivässä.

• kuluttaa ainakin yksi luonnonjogurtti päivässä maitobakteerien (probioottien) runsauden vuoksi. On arvioitu, että yksi purkki sisältää yli miljardi bakteeria.

Tyypillisessä ummetustapauksessa, ei ole olemassa oikeita ruokia, joita pitäisi välttää tai rajoittaa. Tavoitteena on pikemminkin riittävä päivittäinen kuidunkulutus, vähintään 30 g päivässä. On viisasta vaihdella kuidun lähteitä ja vuorotellen liukoista ja liukenematonta kuitua, mutta myös ylilyöntien välttämiseksi. Voimme siis sanoa, että meidän on suosittava päivittäin enemmän kuitupitoisia ruokia kuin niitä, jotka eivät sisällä niitä.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa vähemmän tärkkelyspitoisia ruokia vain vihanneksia joka päivä, lisätäksesi kuidun saantia, vähintään 400 g vihanneksia päivässä.

• olla kuluttamatta ylimääräistä liukoista kuitua, joita on monissa hedelmissä ja vihanneksissa (aprikoosi, ananas, pinaatti, punajuuri jne.) ja jotka rajoittavat suoliston läpikulkua.

• / rajoittaa alkoholia joka on diureettinen juoma, se estää vasopressiinia ja estää veden takaisinimeytymisen munuaisissa. Tämä nopeuttaa runsaan ja kirkkaan virtsan poistumista edistää kuivumista.

• olla syömättä ruokaa liikaa kaloreita, punainen liha, leikkeleet, teollisuustuotteet ja muut rasvaiset ruoat, liiassa määrin koska ne voivat hidastaa mahalaukun tyhjenemistä.

Aamiainen:

• Mysliä tai täysjyväviljaa
• Kulho tai kuppi maitoa
• Omena

Lounas:

• Rypsiöljyllä maustettu tomaattisalaatti
• Kananreisi
• Punaiset pavut
• Kukkakaali
• Täysjyväleipä ja raejuusto

Välipala:

• Muutama luumut
• Kourallinenmantelit
• Psyllium jauhe vedellä tai tuoreella hedelmämehulla

Illallinen:

• Turskan filee
• Täydellinen riisi
• Parsakaali
• Luonnollinen jogurtti

• Fyysisen toiminnan harjoittelua on optimaalinen, koska se nopeuttaa suolen läpikulkua aiheuttamalla suoliston lihasten supistumista, ns. peristaltiikkaa. Tämä tehostaa ravintoaineiden imeytymistä suolistosta. Urheilu auttaa myös torjumaan henkistä stressiä, joka on ummetuksen riskitekijä.

• Vähennä päivittäistä stressiäsi koska se lisää ummetuksen riskiä. Käänny rentoutumiseen ja sydämen koherenssiin liittyviin harjoituksiin sekä eteerisiin öljyihin arjen stressin lievittämiseen.

• Risiini kasviöljy : sen nieleminen ihon läpi helpottaa ruoansulatusta ja suoliston läpikulkua sen runsaan risinoleiinihapon ansiosta. Tämä happo ärsyttää suolen limakalvoa kannustaen vatsaa tuottamaan suurempia määriä lipaaseja, jotka ovat ruoansulatusentsyymejä. Varo kuluttamasta sitä suurina annoksina. Aikuisille ja lääkärin luvalla se voidaan juoda suun kautta pienen ruokalusikallisen kautta, ei toistaa.

• Ummetus liittyy usein magnesiumin puutos. Tässä tapauksessa voi olla viisasta tarjota ravintoon magnesiumin lähteitä, kuten kivennäisvettä (erityisesti Hépar®), täysjyväviljoja, palkokasveja, mutta myös tummanvihreitä vihanneksia ja tummaa suklaata.

• Luo ulostusrefleksi uudelleen menemällä jakkaralle joka päivä samaan aikaan, ottamalla aikaa ja ilman pakottamista.

• Eteeriset öljyt voivat olla tehokkaita ummetusta vastaan koska ne mahdollistavat kaasujen poistamisen, edistävät peristaltiikkaa tai jopa varmistavat ruoan asianmukaisen hajoamisen.