Mitkä ovat kuivattujen aprikoosien todelliset terveyshyödyt?

Kuivatut aprikoosit sisältävät mielenkiintoisia määriä antioksidanttisia ravintoaineita, jotka auttavat torjumaan oksidatiivisen stressin haitallisia vaikutuksia kehossa.. Jälkimmäinen on epätasapaino hapettavien molekyylien endogeenisen tuotannon ja ravinnosta saatavien antioksidanttien välillä. Sillä on haitallisia pitkäaikaisvaikutuksia keholle: sydän- ja verisuonisairaudet (rasvojen hapettumis), hermostoa rappeuttavat sairaudet (proteiinien hapettuminen), syövät (DNA-hapetus), urheilijoiden vammat jne.

Ylihapettumiseen liittyvän epätasapainon tapauksessa on suositeltavaa edistää antioksidanttien saantia ravinnosta. Tämän vuoksi kuivatut aprikoosit ovat viisaita, koska 50 g kuivattuja aprikooseja (5-6 kuivattua aprikoosia) sisältää:

• 23 % RDA:sta E-vitamiinille : kuivatuissa aprikooseissa alfa-tokoferolin muodossa oleva E-vitamiini edistää glutationiperoksidaasin muodostumista seleenin kanssa. Jälkimmäinen on tärkein antioksidanttientsyymi kehossa. Se auttaa rajoittamaan kalvon lipidien hapettumista olemalla läsnä solunulkoisissa nesteissä, proteiinien hapettumista sytosolissa sekä DNA:n hapettumista mitokondrioissa. Lisäksi E-vitamiini mahdollistaa superoksidin suoran poistamisen sekä antioksidanttientsyymien säätelyn.

• 22,5 % kuparin RDA:sta : kuten mangaani, kupari on yksi superoksididismutaasin muodostamiseen käytetyistä metalleista. Tarkemmin sanottuna kupari yhdistyy sinkin kanssa muodostaen kupari-sinkki-superoksididismutaasia.

• 18 % RDA:sta seleenille : tämä mineraali on välttämätön selenoproteiinien, kuten glutationiperoksidaasin, tuotannossa. Tämä entsyymi koostuu neljästä alayksiköstä, joista jokainen sisältää yhden seleeniatomin. Kuten aiemmin mainittiin, glutationiperoksidaasi rajoittaa kalvon lipidien, proteiinien ja DNA:n hapettumista. Sitä pidetään tärkeimpänä solujen antioksidanttina elimistössä.

• 11 % A-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista (RDA) : Kuivatut aprikoosit eivät itse asiassa sisällä A-vitamiinia, vaan sen esiastetta: beetakaroteenia. On arvioitu, että 12 µg beetakaroteenia mahdollistaa 1 µg A-vitamiinin muodostumisen. Tämä antioksidanttinen pigmentti auttaa taistelemaan oksidatiivista stressiä vastaan ​​vangitsemalla ultraviolettisäteiden (UV) vaikutuksesta muodostuvan hapen. Se auttaa siten suojaamaan solukalvoja.

• 7 % RDA:sta mangaanille : mangaani on yksi metalleista (rauta, kupari, sinkki ja nikkeli), joita käytetään superoksididismutaasin muodostamiseen. Jälkimmäinen neutraloi superoksidianionin, joka on erittäin myrkyllinen vapaa radikaali. Superoksididismutaasi on ollut lukuisten tutkimusten kohteena, ja se voi auttaa estämään solujen ennenaikaista vanhenemista.

Kuivatut aprikoosit yksinään eivät voi taistella oksidatiivista stressiä vastaan. Siksi niitä on nautittava osana tasapainoista, monipuolista, runsaasti antioksidantteja sisältävää ruokavaliota antioksidanttien saannin optimoimiseksi ja oksidatiivisen stressin torjumiseksi.

Ravitsemusterapeutin-ravitsemusterapeutin neuvoja:

• Ruoat, joissa on runsaasti antioksidantteja, ovat mausteita (Kurkuma, Kumina, curry), aromaattiset (Timjami, Laurel, Rosmariini), sekä "värilliset" hedelmät ja vihannekset (niiden värilliset pigmentit ovat antioksidantteja) ja öljysiemenhedelmät (Mantelit, Parapähkinä, Pekaanipähkinöitä, Cashew pähkinät, Maapähkinät…).

• Älä epäröi ripotella ruokia mausteilla ja aromaattisilla aineilla tai integroida niitä suoraan ruoanlaittoon antioksidanttien saannin optimoimiseksi.

• Käytä enintään 5-6 kuivattua aprikoosia päivässä, mikä vastaa noin 50 g. Ne voidaan syödä sellaisenaan tai paloina koko päivän.

• Sekoita kuivatut aprikoosit seuraaviin valmisteisiin helpottaaksesi niiden nauttimista: mysli, pääruoka, maitotuotteet, sekoitettuna muihin öljysiemeneihin tai jälkiruokana.

• Kuivattujen aprikoosien nauttiminen öljypitoisten hedelmien, kuten manteleiden tai cashewpähkinöiden, välipalan aikana on viisasta optimoida antioksidanttien saanti.

Kuivatut aprikoosit sisältävät runsaasti beetakaroteenia, joka auttaa muodostamaan vitamiini kasvu": A-vitamiini. Itse asiassa 12 µg beetakaroteenia mahdollistaa 1 µg A-vitamiinin muodostumisen, jota kutsutaan myös retinoliksi. A-vitamiini on välttämätön alkion kehitykselle, kudosten (ihon ja suoliston limakalvon) uusiutumiseen sekä solujen (erityisesti luun) kasvulle. Tästä syystä päivittäinen tarve raskaana olevilla naisilla (700 µg retinoliekvivalentti = ER) ja imettävillä naisilla (1300 ER), jonka ANSES (Kansallinen elintarvike-, ympäristö- ja työturvallisuusvirasto) arvioi alun perin 600 ER:ksi, on korkeampi. .

Kaksi annosta kuivattuja aprikooseja (noin 5-6 kuivattua aprikoosia) sisältävät 1080 µg beetakaroteenia, mikä vastaa 135 % A-vitamiinin RDA:sta. "A-vitamiinin" tarve on kuitenkin arvioitu retinoliekvivalentin muodossa. Tässä mielessä, Kuivattujen aprikoosien 1080 µg beetakaroteenia tuottaa 90 µg retinolia, mikä vastaa 11,5 % A-vitamiinin RDA:sta raskaana oleville naisille ja 7 % RDA:sta imettäville naisille..

Ravitsemusterapeutin-ravitsemusterapeutin neuvoja:

• Esittele kuivatut aprikoosit osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota perustellaksesi niiden beetakaroteenin saantia. ANSES:n mukaan tärkeimmät A-vitamiinin lähteet ovat eläimenosat, munankeltuainen ja voi. Pääasiallisia beetakaroteenin lähteitä ovat vihannekset (porkkanat, bataatit ja vihreät lehtivihannekset) ja hedelmät (Mangot ja melonit).

• Käytä enintään 5-6 kuivattua aprikoosia päivässä, mikä vastaa noin 50 g. Ne voidaan syödä sellaisenaan tai paloina koko päivän.

• Sekoita kuivatut aprikoosit seuraaviin valmisteisiin helpottaaksesi niiden nauttimista: mysli, pääruoka, maitotuotteet, sekoitettuna muihin öljysiemeneihin tai jälkiruokana.

• Usein sanotaan, ettei kuivattuja aprikooseja saa syödä A-vitamiinipitoisuuden vuoksi. On totta, että A-vitamiinin ylimäärä (arviolta yli 3000 µg päivässä) voi aiheuttaa synnynnäisiä epämuodostumia, väsymystä, pahoinvointia, oksentelua, oranssia ihoa käsissä sekä maksaongelmia. A-provitamiinin (beetakaroteenin) saanti ravinnosta on kuitenkin turvallista väestölle, myös raskaana oleville naisille. Vain tupakoitsijoiden tulee olla valppaita, koska liiallinen beetakaroteeni voi lisätä keuhkosyövän riskiä.

Kuivatut aprikoosit auttavat muodostamaan "silmävitamiinia" korkean beetakaroteenipitoisuutensa ansiosta.. Kuten aiemmin on nähty, beetakaroteeni auttaa muodostamaan A-vitamiinia, jota kutsutaan myös retinoliksi. Tällä vitamiinilla on tärkeä rooli näkömekanismissa. Se mahdollistaa sopeutumisen pimeyteen (kutsutaan myös hämärävaloksi) rodopsiinin synteesin kautta, joka on sauvoissa esiintyvä valoherkkä pigmentti. Jälkimmäiset ovat osa verkkokalvon kahta tyyppiä fotoreseptorisoluja kartioilla.

Tämän lisäksi A-vitamiini varmistaa värinäön ja ehkäisee ikääntymistä silmänpohjan rappeutumista (AMD). AMD on yksi tärkeimmistä yli 65-vuotiaiden näönmenetyksen syistä. Lopuksi kuivattujen aprikoosien sisältämä beetakaroteeni auttaa suojaamaan silmän linssiä.

Ravitsemusterapeutin-ravitsemusterapeutin neuvoja:

• Esittele kuivatut aprikoosit osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota perustellaksesi niiden beetakaroteenin saantia. ANSES:n mukaan tärkeimmät A-vitamiinin lähteet ovat eläimenosat, munankeltuainen ja voi. Tärkeimmät beetakaroteenin lähteet ovat vihannekset (porkkanat, bataatit ja vihreät lehtivihannekset) ja hedelmät (Mangot ja melonit).

• Käytä enintään 5-6 kuivattua aprikoosia päivässä, mikä vastaa noin 50 g. Ne voidaan syödä sellaisenaan tai paloina koko päivän.

• Sekoita kuivatut aprikoosit seuraaviin valmisteisiin helpottaaksesi niiden nauttimista: mysli, pääruoka, maitotuotteet, sekoitettuna muihin öljysiemeneihin tai jälkiruokana.

• Kuivattujen aprikoosien beetakaroteenin saanti ravinnosta on turvallista väestölle, paitsi tupakoitsijoille, joille voi kehittyä keuhkosyöpä, jos beetakaroteenia saa liikaa.

Mielenkiintoisen antioksidanttipitoisuutensa lisäksi kuivatut aprikoosit sisältävät runsaasti kaliumia, mineraalia, joka auttaa estämään verenpainehäiriöitä.. Itse asiassa kalium on liitetty natriumiin molekyylien soluihin pääsyn ja sieltä poistumisen optimoimiseksi. Natrium-kalium-tasapainon epätasapaino johtaa pitkällä aikavälillä solujen epätasapainoon, joka aiheuttaa verenpainehäiriöitä, mikä on sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä ja pahentaja.

Päivittäinen ruokavalio on kuitenkin yleensä liian runsaasti natriumia, mutta ei tarpeeksi kaliumia. Siksi on tärkeää optimoida runsaasti kaliumia sisältävän ruoan, kuten kuivattujen aprikoosien, saanti. Itse asiassa kaksi annosta kuivattuja aprikooseja antaa 700 mg kaliumia, mikä vastaa 36 % kaliumin RDA:sta. Yhteenvetona voidaan todeta, että kuivatut aprikoosit auttavat estämään verenpainehäiriöitä ja siten sydän- ja verisuonisairauksia.

Ravitsemusterapeutin-ravitsemusterapeutin neuvoja:

• Kuivatut aprikoosit tulisi sisällyttää tasapainoiseen, monipuoliseen ruokavalioon, jossa on runsaasti kaliumia eikä liikaa natriumia, jotta niiden ennaltaehkäisevät hyödyt verenpainehäiriöissä optimoidaan.

• Sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi on tärkeää saada ravinnosta hyvälaatuisia rasvoja (monityydyttymättömät rasvahapot, omega-3/omega-6-suhde, ei liikaa tyydyttyneitä rasvahappoja) ja antioksidantteja.

• Harjoittele säännöllistä fyysistä aktiivisuutta, joka on mukautettu välttämään sydän- ja verisuonitautien kehittymistä mahdollisimman paljon. Aktiivisuus voi riittää vanhemmille aikuisille (kävely, portaista alas meno, säännöllinen nouseminen jne.).

• Käytä enintään 5-6 kuivattua aprikoosia päivässä, mikä vastaa noin 50 g. Ne voidaan syödä sellaisenaan tai paloina koko päivän.

• Sekoita kuivatut aprikoosit seuraaviin valmisteisiin helpottaaksesi niiden nauttimista: mysli, pääruoka, maitotuotteet, sekoitettuna muihin öljysiemeneihin tai jälkiruokana.

Kuivatut aprikoosit ovat runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, mutta se ei tarkoita, että diabeetikot eivät voisi syödä niitä. Kuivatut aprikoosit sisältävät runsaasti fruktoosia ja kuitua, kaksi komponenttia, joiden ansiosta kuivatulla aprikoosilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI). Fruktoosi on todellakin sokeri, jolla on luonnostaan ​​alhainen GI verrattuna muihin sokereihin: glukoosi (korkea GI) > sakkaroosi (keskimääräinen GI) > laktoosi (matala GI) > fruktoosi ja amylopektiini (alhainen GI) > amyloosi (alhainen GI) alaspäin) .

Tämän lisäksi kuitu auttaa vangitsemaan ravintoaineita ruokaboluksesta estämään suoliston villit ("sormet", jotka tarttuvat ja imevät ravinteita) helposti imeytymästä ravintoaineita. Tämän seurauksena kuivattujen aprikoosien kuidut hidastavat sokereiden imeytymistä. Glykeeminen indeksi ei siis kohoa spontaanisti.

Fruktoosi- ja kuitupitoisuutensa ansiosta kuivattuja aprikooseja voidaan siksi syödä diabetesta sairastavat ihmiset koska heillä on alhainen GI arviolta 35. On kuitenkin suositeltavaa välttää niiden nauttimista tyhjään mahaan tai aterioiden välillä, koska niiden sokeripitoisuus pysyy korkeana. Voi myös olla viisasta vähentää päivittäistä määrää yhteen annokseen päivässä (2–3 kuivattua aprikoosia).

Kuivatut aprikoosit eivät yksinään voi lievittää ummetusta. Itse asiassa on suositeltavaa kuluttaa yli 30 g kuitua päivässä ummetuksen varalta, suosien liukenematonta kuitua. Jälkimmäisten tiedetään säätelevän suoliston läpikulkua laksatiivisen vaikutuksen kautta. Kuivatut aprikoosit sisältävät kuitenkin erittäin mielenkiintoisia kuitupitoisuuksia (4 g kuitua 50 g:ssa kuivattuja aprikooseja). Lisäksi niissä on polyfenoleja, jotka auttavat vähentämään ummetuksen aiheuttamaa tulehdusta.

Kuivattujen aprikoosien mielenkiintoisesta polyfenoli- ja liukenemattomien kuitupitoisuudesta huolimatta mikään tutkimus ei kuitenkaan osoita, että kuivattujen aprikoosien syömisellä olisi suotuisa vaikutus ummetus. Siksi niitä ei pidetä ensilinjan ummetuksen hoitona. Kuivatut aprikoosit voidaan silti sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti kuitua ja optimaalista nesteytystä ummetusta vastaan. Mitä tulee suosimiseen, Luumut ja Psyllium ovat jo osoittaneet itsensä vakavissa ummetusta vastaan ​​tehdyissä tutkimuksissa.

Usein sanotaan, että kuivattujen aprikoosien liukoisen kuidun pitoisuus auttaa lievittämään ripuli. Vaikutus on kuitenkin pikemminkin päinvastainen. Niiden liukoisten kuitujen pitoisuus on todellakin melko alhainen verrattuna niiden liukenemattomien kuitujen pitoisuuteen. Jälkimmäisillä tiedetään olevan ärsyttävä vaikutus, mikä edistää suoliston läpikulkua. Tämän seurauksena kuivattujen aprikoosien sisältämät liukenemattomat kuidut voivat pidentää tai jopa aiheuttaa ripulia, jos niitä kulutetaan liikaa. Siten ylimäärä kuivattuja aprikooseja voi pidentää ripulia tai jopa aiheuttaa sen.

Kuivattujen aprikoosien kohtuullinen kulutus (enintään 2–3 kuivattua aprikoosia päivässä) voi kuitenkin olla viisasta energian tuottamiseksi keholle. Itse asiassa voi olla vaikea löytää ruokahalua ripulin aikana. Kuivatut aprikoosit tarjoavat siis kaloreita henkilölle, joka arvostaa niitä ja haluaa kuluttaa niitä. Varo, ettet ylitä 2–3 kuivattua aprikoosia.

• Kuivatut aprikoosit voivat sisältää sulfiitteja, jotka ovat kuivattujen hedelmien säilöntäaineina ja antioksidantteina lisättyjä suoloja. Jos olet allerginen sulfiitteille, on suositeltavaa tarkistaa, että ostetut kuivatut aprikoosit eivät sisällä niitä, tarkastelemalla niiden jäljitettävyyttä ja laadunvalvontaa.

• Jos kuivatut aprikoosit kulutetaan liikaa, ne voivat pidentää ripulia. Siksi on suositeltavaa käyttää kuivattuja aprikooseja kohtuudella (enintään 5–6 kuivattua aprikoosia päivässä) ja enintään 2–3 kuivattua aprikoosia ripulin sattuessa.

• Kuivatut aprikoosit voivat aiheuttaa suun allergiaoireyhtymää. Jälkimmäinen aiheuttaa allergisen reaktion tietyille kasviproteiineille. Se ilmenee säännöllisen siitepölyaltistuksen jälkeen ja muodostaa "ristiallergian" kuivattujen aprikoosien kanssa. Siitepölylle herkkien ihmisten tulee siksi varmistaa, että kuivattujen aprikoosien syöminen ei aiheuta heidän siitepölyallergiansa (etenkään kroonisen nuhan) jatkumista.

• Usein sanotaan, ettei kuivattuja aprikooseja saa syödä A-vitamiinipitoisuuden vuoksi. On totta, että A-vitamiinin ylimäärä (arviolta yli 3000 µg päivässä) voi aiheuttaa synnynnäisiä epämuodostumia, väsymystä, pahoinvointia, oksentelua, oranssia ihoa käsissä sekä maksaongelmia. A-provitamiinin (värilliset hedelmät ja vihannekset) saanti ravinnosta on kuitenkin turvallista väestölle, myös raskaana oleville naisille. Vain tupakoitsijoiden tulee olla valppaita, koska liiallinen beetakaroteeni voi lisätä keuhkosyövän riskiä.

• Tähän mennessä ei ole havaittu mitään ylimääräisen E-vitamiinin riskistä yleensä. Meta-analyysit ja tutkimus osoittavat kuitenkin, että seleenilisään liittyvä liiallinen E-vitamiini lisää kuolleisuusriskiä sekä eturauhassyövän riskiä. Ylimääräinen E-vitamiini on yleensä kiistanalainen, vaikka viranomaisissa ei tällä hetkellä kirjoiteta mitään. Mitä tulee kuivattujen aprikoosien E-vitamiinipitoisuuteen, se näyttää tällä hetkellä turvalliselta.