Mitkä ovat maapähkinöiden todelliset terveyshyödyt?

Maapähkinöiden pääominaisuus on, että ne ovat yksi täydellisimmistä jokapäiväisistä ravintoaineista mikroravinnetasolla.. Tällä tavalla he osallistuvat aktiivisesti tiettyjen kehon terveydelle välttämättömien ravintoaineiden suositeltuun päiväsaantiin (RDA). Itse asiassa kourallinen maapähkinöitä (noin 30 g) tarjoaa:

• 11,52 g tyydyttymättömiä rasvoja jotka optimoivat erityisesti sydän- ja verisuoniterveyttä.

• 16 % RDA:sta proteiinit jotka edistävät lihasmassan ylläpitämistä tai kehitystä ja jotka tukevat immuunitoimintaa.

• 10 % kuidun RDA jotka säätelevät läpikulkua ja ehkäisevät paksusuolen syöpää.

• antioksidantit (21 % RDA:sta mangaanille, 16 % RDA:sta seleenille, 9 % RDA:sta sinkille, fytoravinteet) jotka taistelevat oksidatiivista stressiä vastaan. Jälkimmäinen johtaa soluvaurioihin, jotka aiheuttavat tiettyjä patologioita (sydän- ja verisuonisairauksia, hermostoa rappeuttavia, syöpiä).

• muita ravintoaineita : fosfori 17 %, magnesium 15 %, kupari 14 %, kalium 11 %, B1-vitamiini 12 %, B3-vitamiini 20 % RDA. , 13 % RDA:sta B9-vitamiinille, 9 % RDA:sta B5-vitamiinille ja 9 % RDA:sta B6-vitamiinille.

Ravitsemusterapeutin-ravitsemusterapeutin neuvoja:

• Syö kourallinen pähkinöitä päivässä, noin 30 g. Niitä voidaan syödä yksinään välipalana tai koko päivän ajan tai yhdistämällä ne suolaisiin ja makeisiin valmisteisiin.

• Älä kuluta maapähkinöitä liikaa, sillä ne pysyvät elintarvikkeina runsaasti kaloreita. Niiden ravintokoostumus on mielenkiintoinen, mutta vain yksi kourallinen riittää hyötymään niiden eduista.

• Maapähkinöitä on mahdollista käyttää maapähkinävoin muodossa, mutta ne menettävät kuitu-, B9- ja C-vitamiinipitoisuutensa sekoituksen ja kypsennyksen seurauksena. Ne säilyttävät kuitenkin tyydyttymättömien rasvahappojen, hivenravinteiden, antioksidanttien ja fytosterolien pitoisuutensa melko hyvin.

• Suosi maapähkinävoita muihin levitteisiin aamiaisella valmistaaksesi paahtoleipää vaalean leivän tai täysjyväleivän kanssa. Varo kuitenkin lisäämästä liikaa.

Maapähkinät sisältävät ravintoaineita, jotka auttavat tarjoamaan tiettyjä etuja urheilijoille (proteiinit, seleeni, mangaani, magnesium, fosfori jne.). Ensinnäkin nämä öljysiemenet auttavat ylläpitämään ja kehittämään lihasmassaa proteiinipitoisuutensa ansiosta, mikä on viisasta harrastajalle. kehonrakennus. Seuraavaksi maapähkinöiden sisältämät antioksidantit auttavat torjumaan haitallisia vaurioita, joita haitallinen stressi aiheuttaa lihasten palautumiselle. Todellakin, oksidatiivinen stressi aiheuttaa oksidatiivisia vaurioita soluille ja aiheuttaa siten kroonisen tulehduksen. Nämä tulehdusalueet estävät lihasten palautumista ja edistävät kouristuksia, lihaskipuja ja vammoja. Lopuksi, maapähkinät sisältävät mielenkiintoisia määriä magnesiumia ja proteiineja, jotka optimoivat lihasten supistumista ja hermovälitystä harjoituksen aikana.

Ravitsemusterapeutin-ravitsemusterapeutin neuvoja:

• Älä pidä pähkinöitä ainoana proteiinin lähteenä. Maapähkinöiden proteiinisaannin täydentäminen on välttämätöntä niiden hyödyn optimoimiseksi urheilijoille. Jälkimmäiset ovat rajoittavia treoniinin, lysiinin ja metioniinin suhteen. Siksi on tarpeen tarjota elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti treoniinia (liha, munat, porkkanat, banaanit), lysiiniä (maitotuotteet, soija, hapankaali, miso) ja metioniinia (Mutteri, munat, seesaminsiemeniä).

• Käytä kourallinen maapähkinöitä päivässä (noin 30 g) välipalana aktiivisuuspäivänä tai jokapäiväisessä elämässä.

• Ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja harjoituksen jälkeinen ravitsemusstrategia on olennainen, jotta Peanutsin hyödyt urheilusuorituskykyyn voidaan optimoida. Maapähkinöitä todellakin käytetään päivittäisenä välipalana tukemaan päivittäistä ravintoaineiden saantia, mutta ne eivät yleensä ole suositumpi ruoka ennen harjoittelua (mieluiten muropatukka, hedelmätahna). Niitä voidaan silti nauttia harjoituksen jälkeisenä välipalana täydellisen aterian aikana, joka sisältää proteiini- ja hiilihydraattilähteen. Itse asiassa on suositeltavaa tarjota 20 g proteiineja ja 60-80 g hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen.

• Älä käytä maapähkinöitä liikaa, koska ne voivat aiheuttaa turvotusta harjoituksen aikana. Niiden ravintokoostumus on mielenkiintoinen, mutta vain yksi kourallinen riittää hyötymään niiden eduista.

• Urheilijat nauttivat maapähkinöiden nauttimisesta maapähkinävoin muodossa, mutta ne menettävät kuitu-, B9- ja C-vitamiinipitoisuutensa sekoittamisen ja paahtamisen vuoksi. Ne säilyttävät kuitenkin erittäin mielenkiintoisen proteiini-, antioksidantti- ja fytosterolipitoisuuden, minkä ansiosta maapähkinävoita voidaan suosia muihin kaupallisiin levitteisiin aamiaiseksi tai välipalaksi.

Maapähkinät voivat auttaa vähentämään määrää kolesteroli veressä kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen sekä kuidun, fytosterolien ja antioksidanttien ansiosta. Yleisesti ottaen kuidut rajoittavat ravintoaineiden imeytymistä suolistosta. Tämä vähentää kehon energian saantia ja siten kehon kolesterolin tuotantoa. Fytosterolit ovat puolestaan ​​yhdisteitä, joiden tiedetään alentavan veren kolesterolitasoja. Fytosterolien rakenne on todellakin hyvin lähellä kolesterolia, minkä ansiosta ne voivat vähentää kolesterolin imeytymistä suolistosta kilpailemalla. Lisäksi kolesteroli hapettuu nopeasti veressä. Hapettuaan jälkimmäinen kerääntyy verisuonten seinämille ja muodostaa ateroskleroottisia plakkeja (edistää kardiovaskulaarisia komplikaatioita). Maapähkinöissä olevat antioksidantit ovat siksi erittäin hyödyllisiä kolesterolin hapettumisen hidastamisessa veressä ja sen kerääntymisen rajoittamiseen verisuonten seinämille.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen maapähkinöiden käyttö auttoi alentamaan "huonon" LDL-kolesterolin (Low Density Lipoprotein) tasoa ihmisillä, joilla on dyslipidemia. Dyslipidemia on sairaus, jolle on ominaista häiriintynyt veren kolesterolitaso (ylimääräiset triglyseridit, liiallinen LDL-kolesteroli jne.). Näin ollen tulokset antavat meille mahdollisuuden sanoa, että maapähkinöillä voi olla hypokolesteroleemisia vaikutuksia tietyissä erityistapauksissa.

Ravitsemusterapeutin-ravitsemusterapeutin neuvoja:

• Säännöllinen fyysinen aktiivisuus sekä monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio ovat välttämättömiä, jotta maapähkinöiden vaikutukset veren kolesterolitasoihin voidaan optimoida.

• Syö kourallinen maapähkinöitä päivässä tai noin 30 g, suosien suolaamattomia maapähkinöitä. Niitä voi syödä yksinään välipalana tai koko päivän, mutta myös yhdistämällä ne suolaisiin ja makeisiin valmisteisiin.

• Älä käytä maapähkinöitä liikaa, koska ne ovat runsaasti kaloreita ja voivat edistää painonnousua. Niiden ravintokoostumus on mielenkiintoinen, mutta vain yksi kourallinen riittää hyötymään niiden eduista.

• Kaupassa ostettujen levitteiden korvaamiseksi on parasta syödä kotitekoista maapähkinävoita suolattomien maapähkinöiden kanssa. Itse asiassa kaupallisesti saatavilla olevat maapähkinävoit ovat rikastettuja öljyllä, sokerilla ja suolalla, jotka voivat olla haitallisia sydän- ja verisuoniterveydelle. Maapähkinät menettävät kuitupitoisuutensa sekoittamisen vuoksi. Ne säilyttävät kuitenkin erittäin mielenkiintoisen sisällön tyydyttymättömiä rasvahappoja, antioksidantteja ja fytosteroleja.

Maapähkinät sisältävät mielenkiintoisia määriä antioksidantteja (mangaania, seleeniä ja polyfenoleja), jotka auttavat torjumaan oksidatiivisen stressin haitallisia vaikutuksia.. Jälkimmäinen vastaa epätasapainoa hapettavien molekyylien endogeenisen tuotannon ja ravinnosta saatavien antioksidanttimolekyylien välillä. Pitkällä aikavälillä oksidatiivinen stressi johtaa soluvaurioihin hapettumisen kautta, mikä edistää tiettyjen sairauksien kehittymistä (neurodegeneratiiviset, sydän- ja hengityselinten sairaudet, syöpä jne.).

ORAC-indeksi (Oxygen Radical Absorbance Capacity) on työkalu, jolla testataan elintarvikkeiden antioksidanttivoimaa. Vaikka jälkimmäinen ei olisi 100% luotettava, sen avulla voit antaa yleiskuvan. Toistaiseksi maapähkinöiden ORAC-indeksiä ei ole vielä tarkasti määritelty, mutta näyttää siltä, ​​että maapähkinävoin arvoksi arvioidaan noin 3400 µmol TE / 100 g. Siksi katsomme, että maapähkinävoilla on korkea antioksidanttivoima, joka voidaan siirtää maapähkinöihin.

Ravitsemusterapeutin-ravitsemusterapeutin neuvoja:

• Monipuolinen, runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio on välttämätöntä, jotta maapähkinöiden vaikutukset oksidatiivista stressiä vastaan ​​voidaan optimoida.. Ruoassa löydämme antioksidantteja "värillisistä" hedelmistä ja vihanneksista (niiden värilliset pigmentit ovat antioksidantteja) sekä mausteista (Kurkuma, Kumina, neilikka, curry jne.) ja aromaattiset (Timjami, Rosmariini, Laurel…). Lisäksi Manger Bouger suosittelee syömään 5 hedelmää ja vihannesta päivässä, mutta myös mausteita ja aromiaineita suolan sijasta ruokien maustamiseen.

• Syö kourallinen pähkinöitä päivässä, noin 30 g. On suositeltavaa syödä niitä välipalana muiden öljysiementen tai kuivattujen hedelmien kanssa antioksidanttipitoisen välipalan vuoksi (Hasselpähkinä, Mantelit, Pistaasipähkinät…).

• Maapähkinöitä on mahdollista kuluttaa maapähkinävoin muodossa. Ne säilyttävät myös erittäin hyvän antioksidanttipitoisuuden.

• Suosi maapähkinävoita muihin levitteisiin aamiaisella edistääksesi antioksidanttien saantia. Varo kuitenkin lisäämästä liikaa. Tiettyjen värikkäiden hedelmien, kuten herukoiden tai banaanien, lisääminen paahtoleipää voi olla hyvä idea vaihdella antioksidanttien lähteitä.

Maapähkinät voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonikomplikaatioita, jotka vaikuttavat erityisesti tyypin II diabeetikoihin, koska ne sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, antioksidantteja ja polyfenoleja.. Itse asiassa tyypin II diabeetikoilla on usein taipumus olla ylipainoisia tai lihavia. Nämä riskitekijät voivat aiheuttaa kolesterolin muodostumista, joka hapettuu nopeasti. Jälkimmäinen kerrostuu sitten verisuonten seinämille ja muodostaa ateroskleroottisia plakkeja, jotka muodostavat suuren kardiovaskulaarisen patologian riskin.

Runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien rasvojen syöminen ruokavaliossa, joka korvaa runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä rasvoja, alentaa veren kolesterolitasoja. Maapähkinöissä olevat antioksidantit ja polyfenolit auttavat torjumaan kolesterolin hapettumista ja sen kerääntymistä verisuonten seinämiin. Oksidatiivinen stressi todellakin saa aikaan kolesterolin entistä nopeamman hapettumisen ja edistää siten ateroskleroottisten plakkien muodostumista. Auttamalla torjumaan tätä ilmiötä, maapähkinät auttavat rajoittamaan diabeetikkojen sydän- ja verisuonikomplikaatioiden riskiä.

Ravitsemusterapeutin-ravitsemusterapeutin neuvoja:

• Syö kourallinen pähkinöitä päivässä, noin 30 g. Niitä voidaan syödä yksinään välipalana tai koko päivän ajan tai yhdistämällä ne suolaisiin ja makeisiin valmisteisiin.

• Valitse maapähkinöitä, jotka eivät sisällä lisättyä suolaa tai sokeria.

• Älä kuluta maapähkinöitä liikaa, sillä ne pysyvät elintarvikkeina runsaasti kaloreita. Siksi ne voivat edistää painonnousua tai rajoittaa painonpudotusta, mikä voi häiritä diabeetikkojen kehoa. Maapähkinöiden ravintokoostumus on mielenkiintoinen, mutta yksi kourallinen riittää hyötymään niiden eduista.

• Suosi maapähkinävoita muihin levitteisiin aamiaiseksi tai välipalaksi paahtoleipää varten vaalean leivän tai täysjyväleivän kanssa. Jälkimmäinen ylläpitää hyvää maapähkinöiden tyydyttymättömien rasvahappojen, hivenravinteiden, antioksidanttien ja fytosterolipitoisuuden. Varo lisäämästä liikaa, varsinkin kun niiden kuitupitoisuus häviää ja voi edistää liiallista hyperglykemiaa.

• L’allergia maapähkinät, mukaan lukien maapähkinät, on yksi yleisimmistä ruoka-aineallergioista, erityisesti lasten keskuudessa. Siksi on suositeltavaa, että pienelle lapselle ei saa antaa liikaa, jotta tämä allergia ei kehittyisi. Jos sinulla on todistettu allergia, älä syö maapähkinöitä. Maapähkinäallergian oireet voivat vaihdella nokkosihottumasta (kutina, näppylät jne.), ihon punoituksen kautta angioedeemaan tai anafylaktiseen shokkiin pahimmissa tapauksissa.

• Älä kuluta maapähkinöitä viimeisen käyttöpäivän jälkeen, mutta ole valppaana ostamiesi pähkinöiden lähteen suhteen. Itse asiassa jotkin maapähkinäpakkaukset voivat olla saastuttamia aflatoksiineilla, jotka ovat myrkkyjä, jotka voivat olla haitallisia maksan terveydelle. Saastuneiden maapähkinöiden määrä on hyvin pieni, mutta riski on olemassa ja on tärkeää pysyä valppaana. Tätä varten on suositeltavaa valita tuottajat, jotka takaavat, että maapähkinät ovat vapaita aflatoksiineista.

• Lasten ja ihmisten, joilla on nielemishäiriöitä, tulee olla varovaisia ​​kuluttaessaan maapähkinöitä, koska ne voivat aiheuttaa aspiraatiota ("huono suu", "väärin nieleminen"). Siksi on parempi olla syömättä liian nopeasti ja murskata maapähkinät hyvin ennen niiden nauttimista.

Maapähkinöiden uskotaan aiheuttavan painonnousua. On totta, että maapähkinät voivat saada sinut lihomaan tietyissä tapauksissa, mutta näin ei aina ole. Vain liiallinen ja säännöllinen maapähkinöiden käyttö voi johtaa pitkäaikaiseen painonnousuun.. Tässä tapauksessa tämä todellakin aiheuttaisi voimakkaan kasvun kaloreita joka organisaation on säilytettävä päivittäin. Muuten maapähkinöiden kohtuullinen ja epäsäännöllinen kulutus ei johda painonnousuun.

Toisaalta terveysviranomaiset suosittelevat "terveellisten" välipalojen valmistamista öljysiemenistä, kuten maapähkinöistä. Niiden ravintoainepitoisuus on todellakin erittäin mielenkiintoinen tukemaan suositeltua päivittäistä saantia (RDA) ja erityisesti a ruokavalio painonpudotus, jossa hivenravinteiden saanti jätetään usein huomiotta, vaikka kalorien saanti on liian alhainen. Jälkimmäiset suosittelevat nauttimaan enintään kourallinen öljysiemeniä päivässä, mikä vastaa noin 30 grammaa maapähkinöitä 189,6 kcal:n kalorisaannissa.

Mikään ruoka ei itse asiassa voi aiheuttaa ummetusta, eivätkä maapähkinät ole poikkeus.. Maapähkinät ovat tämän uskomuksen kohteena, koska ne sisältävät runsaasti lipidejä. Yleisesti ottaen rasvat ovat vaikeammin sulavia ja hidastavat mahalaukun tyhjenemistä (ruoansulatusvaihe, jossa vatsa siirtää sulanutta ruokaa suolistoon). Tämän seurauksena tämä hidastaa ruokaboluksen liikettä suolia kohti, mikä voi aiheuttaa ummetusta.

Yleisen ruokavalion tulee kuitenkin sisältää runsaasti rasvoja, jotta mahalaukun tyhjeneminen hidastuu kroonisesti ja siten ummetus. Näin ollen maapähkinät eivät näytä pystyvän aiheuttamaan ummetusta yksinään, varsinkin jos niitä kulutetaan kohtuudella. Lisäksi on erittäin epätodennäköistä, että yksittäinen runsas maapähkinöiden kulutus aiheuttaa ummetusta.

Maapähkinät voivat auttaa tilanteessa ummetus, mutta niitä ei pidetä ensimmäisenä vaihtoehtona. Jälkimmäisistä on hyötyä tapauksissa, joissa mekaaninen ummetus liittyy mikroravinteiden puutteeseen tai puutteeseen. Tietyt ravintoaineet (esim. magnesium ja kalium) voivat todellakin olla hyödyllisiä optimoimaan peristalttisten lihasten supistumista (antavat ruokaboluksen siirtyä eteenpäin suolistossa). Tässä yhteydessä maapähkinät voivat tukea tiettyjen ravintoaineiden päivittäistä saantia ja auttaa täyttämään puutteita.

Ne sisältävät myös mielenkiintoisen kuitupitoisuuden, jonka avulla ne voivat auttaa täyttämään näiden olennaisten ravintoaineiden puutteita suoliston läpikulun säätelemiseksi. Jotkut todistukset ovat myös osoittaneet, että maapähkinöiden liiallinen käyttö (yli 200 g) voi edistää ripulin ilmaantumista. Kuitupitoisuutensa huomioon ottaen maapähkinät voivat auttaa täyttämään kuituvajetta ja siten parantamaan suoliston läpikulkua.

Pelkästään niiden vaikutus satunnaiseen ummetukseen on kuitenkin melko vähäinen, toisin kuin muut tästä käyttöaiheesta tunnetut elintarvikkeet (Luumut, psyllium jauhe, chia siemenet…). Maapähkinät on siksi sisällytettävä tasapainoiseen, monipuoliseen ruokavalioon, jossa ei ole puutetta ravintoaineista, jotta niistä olisi toivottavaa hyötyä ummetustapauksissa.

*päivärahasuositus