Kuinka lievittää ärtynyttä suolistoa ruoilla, joissa ei ole FODMAP:ia?

Ärtyvän suolen oireyhtymä on monimutkainen ja aiheuttaa suuria ongelmia elämänlaadun kannalta. Ärtyvän suolen oireyhtymää on useita tyyppejä: ummetus hallitseva, to ripuli vallitseva sekamuoto (ummetus ja ripuli) tai määrittelemätön. Nämä oireet ovat hyvin tyypillisiä toiminnallisille kolopatioille ja erityisesti ummetuksen ja ripulin vuorottelulle. Muut ruuansulatusoireet ovat havaittavissa, kuten turvotusvatsakipu, vatsan turvotus, mutta myös refluksi. Lisäksi havaitaan myös ruuansulatuksen ulkopuolisia oireita: nivel- ja lihaskipuja, päänsärkyä, kystiitti toistettu.

Tällä oireyhtymällä on monia syitä, mukaan lukien:

• patofysiologinen : erityisesti sisäelinten yliherkkyys, suolen seinämän tulehdus, mutta ennen kaikkea suolen limakalvon yliläpäisevyys, mikä johtaa toksiinien helpottamiseen enterosyytteihin (limakalvon soluihin). Taustaepätasapaino on myös pääasiallinen diagnoosin lähde ja erityisesti suoliston dysbioosi (suolistoflooran epätasapaino).

• psykologinen : voimakkaat tunteet ja stressi edistävät oireita.

• bakteeri : bakteerit Brachyspira olisi vastuussa kivusta ja ruoansulatushäiriöistä.

• ruokaa : useimmat potilaat pitävät oireet yleensä aiempien aterioiden aikana nautittujen ruokien ansioksi, mikä johtaa moniin tarpeettomiin rajoituksiin.

Ruoka on todellakin usein kuulemisen lähde. Heikentynyt suolet aiheuttavat intoleranssioireita ja turvotusta vaikeasti sulavien ruokien nauttimisen jälkeen. Tästä syystä tämä oireyhtymä sekoitetaan usein laktoosi-intoleranssiin ja keliakiaan (gluteeni-intoleranssiin). Siksi on välttämätöntä ymmärtää -lta hengitystestit mittaamalla vedyn ja metaanin uloshengitetystä ilmasta kuormitustestin aikana mahdollisen diagnosoimiseksi gluteeni-intoleranssi tai laktoosi-intoleranssi. Ärtyvän suolen oireyhtymä diagnoosi tehdään, kun tyypilliset sairaudet ovat kroonisia ja kestäneet yli 3 kuukautta.

Perusneuvoja terveellisestä syömisestä toiminnallisten suoliston häiriöiden yhteydessä on erittäin tärkeää, ennen kuin suljet pois mitään ruokaa. Puutteiden ja sosiaalisten vahinkojen välttämiseksi ravitsemus perustuu seuraaviin periaatteisiin:

• Optimoi omega-3:n saanti : nämä monityydyttymättömät rasvahapot ovat tärkeitä tulehdusvasteessa, erityisesti rauhoittamalla tulehdusta, jota voi esiintyä ärtyvän suolen oireyhtymän tapauksissa. Suosittelemme, että otat mukaan omega-3:n lähteitä sisältäviä ruokia joka päivä ja joka aterialla: pieni rasvainen kala (makrilli, sardiinit jne.), rypsiöljy, hamppuöljy, saksanpähkinäöljy ja kameliinaöljy, sisarmunat ”.

• Tarjoa antioksidantteja : C- ja E-vitamiinit, beetakaroteenit, polyfenolit, kaikki nämä ravintoaineet auttavat vähentämään tulehdusta rajoittamalla oksidatiivista stressiä. Jälkimmäinen liittyy vapaiden radikaalien ylituotantoon, jota ei stabiloi antioksidantit, joiden saanti on liian vähäistä nykyaikaisessa ruokavaliossa. Suosittelemme tuomaan jokaiselle aterialle antioksidanttipitoisia ruokia: värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia (paprikat, karpalot, mustikat, luumut, vadelmat, kaali jne.), kuivattuja hedelmiä, mausteita (astaksantiini, kurkuma, kumina jne.).

• Suosi elintarvikkeita, jotka ovat magnesiumin lähteitä : magnesiumin puute voi olla turvotuksen lähde. Magnesiumilla on todellakin rooli suoliston lihasten rentouttamisessa, mikä helpottaa ruoansulatusta. Lisäksi se auttaa vähentämään stressiä, joka on hyvin tyypillistä toiminnallisille suoliston häiriöille. Suosittelemme optimoimaan magnesiumin saannin vähintään 300 mg:aan päivässä: magnesiumpitoiset vedet (Rozana, Hépar, Badoit), 150 g valkoisia papuja, 200 g flageolet-papuja, 200 g punaisia ​​papuja. Tumma suklaa on hyvä magnesiumin lähde (152 mg per 100 g tummaa suklaata, voit syödä neliön (30 g) lisätäksesi sen saantia).

• Jätä pois ärsyttävät ruoat kuten alkoholi ja liiallinen kypsennys, jotka tukevat käymisilmiötä ja kaasuntuotantoa aiheuttaen turvotusta.

• Prebioottien antaminen noudattamalla normaalia kevyttä ruokavaliota : prebiootteja on ravintokuiduissa, jotka ovat hiilihydraatteja, joita suolet eivät sulata ja ovat paksusuolen bakteerien ensisijaista ruokaa. Funktionaalista kolopatiaa näyttää helpottavan vähäinen kuidun saanti, joten suosittelemme normaalia kevyttä ruokavaliota, joka sisältää 25-30 g kuitua päivässä välttäen samalla liiallista käyttöä. Nämä panokset mahdollistavat suolistoflooran tasapainottamisen rajoittamalla dysbioosia (hyvien ja huonojen bakteerien välinen epätasapaino). Suosittelemme edistämään prebioottisten kuidun saantia syömällä prebioottien lähteitä 1-2 kertaa päivässä: parsaa, banaania, sipulia, purjoa, artisokat.

Jos nämä vinkit eivät riitä lievittämään oireitasi, on viisasta ohjata sinut lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen havaitsemaan intoleranssit (gluteeni, laktoosi, FODMAP).

FODMAPs (Fermentoitavissa Oligaakkaridit Disakkarideja Monosakkarideja An/a Polyolit) ovat hiilihydraatteja, joita suolet eivät pilkko ja jotka ovat nopeasti fermentoitavissa paksusuolen bakteerien toimesta (fruktaanit ja galaktaanit, laktoosi, ylimäärä fruktoosi, polyolit). Niiden ruoansulatus edistää suolistokaasun tuotantoa, mikä aiheuttaa paksusuolen limakalvojen ärsytystä ja ruoansulatushäiriöitä, kuten turvotusta. THE matala FODMAP-ruokavalio mahdollistaa, ei parantaa, vaan rajoittaa oireita johtaa erittäin monimutkaiseen elämänlaatuun niille, jotka kärsivät siitä. Arviolta 68-76 %:n onnistuminen ärtyvän suolen oireiden lievittämisessä.

Tämä ruokavalio on kuitenkin erittäin rajoittava ja johtaa merkittäviin sosiaalisia komplikaatioita ja erityisesti eristäytyminen. Siksi on välttämätöntä seurata lääkäriä tai ravitsemusterapeuttia keskustellakseen erilaisista ongelmista. Lisäksi on tärkeää havaita ensin a gluteeni-intoleranssi (opas gluteeni-intoleranssiin ja ruokavalioon) tai a laktoosi-intoleranssi (opas laktoosi-intoleranssiin ja ruokavalioon) ennen tällaisen rajoittavan ruokavalion aloittamista, joten seuranta on tärkeää.

Matala FODMAP-ruokavalio tulee suorittaa ravitsemukseen erikoistuneen terveydenhuollon ammattilaisen (ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti) avustuksella. Itse asiassa, jos se on huonosti toteutettu, tämä ruokavalio voi olla hivenravinteiden puutteen, sosiaalisen eristäytymisen ja suoliston dysbioosin (suolistoflooran epätasapainon) lähde. Siksi tämä ruokavalio tapahtuu kolmessa vaiheessa:

• Ensimmäinen vaihe oireiden lievitystä Vähintään 4–6 viikkoa, jolloin on suositeltavaa poistaa osittain tai kokonaan ruoat, jotka sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä, jotka todennäköisesti aiheuttavat oireita. On suositeltavaa odottaa muutama päivä ilman oireita ennen uudelleenkäyttövaiheen aloittamista.

• Toinen vaihe elintarvikkeiden asteittainen uudelleen käyttöönotto testaamaan toleranssia. Tavoitteena onkin ottaa nämä elintarvikkeet uudelleen käyttöön, jotta voidaan poistaa kaikki riskit mikroravintoainepuutteista, sosiaalisesta syrjäytymisestä ja elämänlaadun heikkenemisestä näiden intoleranssien vuoksi. Lisäksi nämä kuidut ovat välttämättömiä suoliston mikrobiotan terveydelle, koska ne toimivat prebiootteina. Siksi on välttämätöntä ottaa ne uudelleen käyttöön. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet sen oireiden paraneminen jatkui jopa FODMAP:ien uudelleen käyttöönoton jälkeen. 

• Kolmas vaihe tehon räätälöinti potilaasta riippuen.

FODMAP:ien uudelleenkäyttöönotto tehdään FODMAP-ryhmän nielemistestillä pieninä määrinä, esimerkiksi maidosta disakkarideille (laktoosille). Maidon sietokyky on testattava pieninä määrinä ja annosta on lisättävä asteittain kolmessa vaiheessa kynnyksen määrittämiseksi kullekin annokselle vuorotellen lepopäivän kanssa. On suositeltavaa ottaa ne uudelleen käyttöön aterioiden ulkopuolella, jotta oireet voidaan helposti tunnistaa ja ettei niitä sekoitettaisi toiseen ruokaan. Jos koetut oireet ovat kohtalaisia, lopetamme uudelleen syöttämisen ja siirrymme toiseen ruokaan.

3 päivän tauon jälkeen, on mahdollista seurata samaa polkua toisen FODMAP-ryhmän kanssa, kuten monosakkarideja (fruktoosia) varten tarkoitettu hunaja. Huomaa, että otamme uudelleen käyttöön vain yhden FODMAP-perheen viikossa.

Fruktaanit ovat hiilihydraattiketjuja, jotka koostuvat muutamasta fruktoosiyksiköstä ja niitä pidetään prebiootit (probiootteja, jotka ovat paksusuolen mikro-organismeja). Itse asiassa ne eivät imeydy suolistossa, ja 99 % niistä löytyy paksusuolesta, jossa paksusuolen bakteerit pilkkovat niitä käymisen kautta. Jälkimmäinen saa aikaan suolistokaasujen, kuten metaanin, vedyn ja hiilidioksidin, muodostumista ja siten turvotuksen oireita.

Suosittelemme sinulle:

• / vähentäätai jopa eliminoi fruktaanien ravinnonlähteiden käytön, toleranssistasi riippuen, 4 viikon ajan: maa-artisokka, kaali, valkosipuli, valkosipuli, purjo (valkoinen osa), artisokka, sikuri, ruis, vehnää sisältävät tuotteet (leipä, pasta, murot), vehnästä tai rukiista tehdyt keksit ja alkupalakakut.

• Toissijaiset lähteet (vehnä, ohra, ruis ja niiden johdannaiset) vähennä määriä riittää usein parantamaan oireita.

• yrittää ottaa uudelleen käyttöön näitä ruokia oireiden hävittyä, jotta voidaan rajoittaa mikroravinteiden, vitamiinien ja kuidun puutteita.

Kaikki palkokasvit sisältävät runsaasti galaktaaneja (raffinoosia ja stakyoosia). Kuten fruktaanit, nämä polyolit (pitkä hiilihydraattiketju, joka koostuu yksinomaan galaktoosista) eivät sula suolistossa, ja ne fermentoituvat 99-prosenttisesti paksusuolessa. Nämä galaktaanit käytetään elintarviketeollisuudessa sakeuttamis- tai stabilointiaineena.

Suosittelemme sinulle:

• / vähentäätai jopa lopettaa palkokasvien kulutuksen, toleranssistasi riippuen, 4 viikkoa: kikherneet, punaiset pavut, linssit, valkoiset pavut, härkäpavut, halkaistut herneet.

• yrittää ottaa uudelleen käyttöön näitä ruokia oireiden hävittyä, jotta voidaan rajoittaa mikroravinteiden, vitamiinien ja kuidun puutteita.

Puutos sisällä laktaasi (laktoosia sulattava entsyymi) havaitaan 70 %:lla väestöstä. Tämä puute johtaa ylimääräisen laktoosin käymiseen paksusuolen bakteerien toimesta, mikä aiheuttaa kaasuntuotantoa ja siten vatsakipua.

Suosittelemme sinulle:

• / testaa suvaitsevaisuuttasi laktoosin kanssa. Usein jäännöslaktaasin aktiivisuus sallii 12 g:n laktoositoleranssin päivässä (240 ml maitoa tai täysi lasillinen).

• / vähentäätai jopa lopettaa laktoosipitoisten maitotuotteiden kulutuksen, toleranssistasi riippuen, 4 viikon ajan: maito, jogurtti, tuore- ja sulatettu juusto, kerma, jäätelö, maitopohjaiset valmisteet (maitosuklaa, kastikkeet jne.).

• / katso tarroja teollisuustuotteet, koska ne voivat sisältää laktoosia.

• yrittää ottaa uudelleen käyttöön näitä elintarvikkeita oireiden lievittämisen jälkeen, jotta voidaan rajoittaa erityisesti kalsiumin puutetta.

Nämä ruoat sisältävät runsaasti monosakkarideja (etenkin fruktoosia). Todellakin, siinä tapauksessa ylimääräinen fruktoosi, jälkimmäistä ei voida assimiloida suolistossa, ja siksi se kuljetetaan paksusuoleen käymisflooran hajottamiseksi. Jälleen kerran tämä käyminen aiheuttaa turvotusta aiheuttavien kaasujen (vety, metaani ja CO2) ylituotantoa.

Suosittelemme sinulle:

• ylilyöntien välttämiseksi runsaasti fruktoosia sisältävät ruoat, joiden fruktoosi/glukoosisuhde on suurempi kuin 1: omena, päärynä, mango, hunaja (enintään 7 g), agavesiirappi, vesimeloni, parsa, lumiherneet, juomat ja teolliset makeat tuotteet.

• / katso tarroja teollisuustuotteita, koska ne voivat sisältää fruktoosia.

• täydellisen poistamisen välttämiseksi hedelmistä fruktoosin lähteitä, jos mahdollista, koska ne ovat välttämättömiä vitamiinien saannissa. Itse asiassa terveysviranomaiset suosittelevat liiallisen välttämistä. Myös seuraavat hedelmät ovat vähän fruktoosia: sitruuna, karpalo, aprikoosit, mesikaste, klementiini, mandariini, valkoinen persikka, nektariini, vadelmat, greippi.

Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti polyoleja (sorbitoli, maltitoli, ksylitoli, mannitoli). Näitä hiilihydraattiyhdisteitä käytetään makeissa teollisuustuotteissa. kevennetty "tai" ilman sokeria ". Itse asiassa niillä on yleensä makeutusvoima (makea makuaistin) suurempi tai yhtä suuri kuin sakkaroosi (pöytäsokeri), ja ne laskevat vähemmän kaloreita. Näissä makeutusaineissa on kuitenkin hydroksyyliryhmiä, joita ruoansulatusentsyymien on vaikea sulattaa. Siten paksusuolen kasvisto fermentoi niitä, ja ne aiheuttavat tiettyjä häiriöitä, kuten turvotusta, ripulia tai pahoinvointia, sen lisäksi, että ne ovat suurimmaksi osaksi laksatiivisia.

Suosittelemme sinulle:

• rajoittaa tai jopa poistaa ruokavaliostasi "vähärasvaisia" tai "sokerittomia" teollisuustuotteita: makeisia, purukumia, virkistäviä makeisia, kastikkeita, "nollakalorisia" tai "kevyitä" juomia, aamiaismuroja, kakkuja.

• / rajoittaatai jopa poistaa tietyt hedelmät ja vihannekset, joissa on runsaasti polyoleja, toleranssistasi riippuen, 4 viikkoa: avokado, sienet, kukkakaali, kivihedelmät (persikka, kirsikka, luumu jne.).

• yrittää ottaa uudelleen käyttöön nämä hedelmät ja vihannekset oireiden lievittämisen jälkeen vitamiinien ja kuidun puutteen rajoittamiseksi.

Toiminnallisista kolopatioista kärsivät ihmiset sietävät hyvin usein näitä hedelmiä ja vihanneksia. Itse asiassa niissä on vähän FODMAP:ia ja niiden kulutusta pidetään turvallisena oireenmukaisella tasolla. Lisäksi sipuli ja purjo ovat usein poistettu väärin. Itse asiassa näiden elintarvikkeiden valkoiset osat sisältävät FODMAP:ia. THE vihreitä osia ovat siis runsaasti siedettävä.

Suosittelemme sinulle:

• ohjaamaan sinua kohti hedelmiä ja kasviksia seuraavat: vihreät pavut, salaatti, porkkana, ruohosipuli, kurkku, tomaatti (65 g max), kesäkurpitsa, sipuli (vihreä osa), purjo (vihreä osa); banaani, appelsiini, klementiini, viinirypäleet, meloni, mustikat, vadelmat ja mansikat.

• kuluttaa mahdollisimman vähän 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, pääasiassa vihanneksilla, jotta vältytään mikroravinteiden ja vitamiinien puutteelta.

Riisi on ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien eniten käyttämä viljatuote. Itse asiassa tämä ruoka on FODMAP- ja gluteeniton. Lisäksi on tärkeää olla rajoittamatta viljatuotteiden kulutusta, koska ne ovat kehon pääasiallinen hiilihydraattien lähde. Itse asiassa näitä pidetään kehon suosikkipolttoaineena.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa vähän FODMAP- ja gluteenipitoisia viljatuotteita joka aterialla, vähintään korkeudella 150 g keitettynä. Täydellisen aterian saamiseksi niitä suositellaan nautittavaksi vihannesten ja proteiinia sisältävien ruokien kanssa.

• siirtyä seuraaviin viljatuotteisiin: riisi, gluteeniton leipä ja pasta, kaura, kvinoa, gluteenittomat keksit ja kakut, riisi- tai maissikakut.

• Jos etsit tietyntyyppistä leipää päivittäiseen kulutukseen, hapan spelttileipä voi olla viisasta. Itse asiassa "hapatettu" tarkoittaa, että tähän leipään jauhoon on lisätty bakteeri- ja hiivaviljelmä, sulattaa fruktaaneja.

Jogurtit ovat usein paljon paremmin siedettyjä kuin muut maitotuotteet. Itse asiassa jogurtti koostuu yli miljardista maitobakteerit joilla on omat laktaasi, jonka ansiosta laktoosi sulaa erittäin helposti. Lisäksi laktoosittomia tai vähälaktoosisia maitotuotteita sietävät erittäin hyvin myös toiminnallisista kolopatioista kärsivät. On tärkeää olla jättämättä pois maitotuotteita, koska niiden kalsiumin saanti on välttämätöntä elimistölle.

Suosittelemme sinulle:

• siirtyä seuraaviin maitotuotteisiin: laktoositon maito, jogurtti laktoosin kanssa tai ilman, kypsytetyt juustot joissa on alle 0,3 g laktoosia 100 g:ssa (cheddar, parmesaani, comté, reblochon, cantal, gruyère, emmental jne.), puolikovat lampaan- ja vuohenjuustot yleensä vähemmän kuin 1 g laktoosia 100 g:ssa (tukissa, tiileissä, krottissa tai tuorejuustossa).

• maitotuotteiden kulutukseen kohtuudella : enintään 2-3 päivässä, enintään 30 g juustoa.

Nämä ruoat eivät sisällä FODMAP-yhdisteitä tai sulamattomia ruokia. Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, mikä mahdollistaa immuunipuolustuksen optimoimiseksi aminohappojen ansiosta. Ole kuitenkin varovainen liiallisen lihan, kalan ja kananmunien kanssa, koska ne sisältävät runsaasti lipidejä, joita voi olla vaikea sulattaa liikaa.

Suosittelemme sinulle:

• tuoda lounaalla ja illallisella jokin seuraavista proteiinipitoisista ruoista: liha, kala, siipikarja, kiinteä ja pehmeä tofu, tempeh.

• kuluttaa palkokasveja kuten tofu ja tempeh 2-3 kertaa viikossa.

Aamiainen:

• Raejuusto
• Kaurapuuro
• Karpalo
• Agavesiirappi

Lounas:

• Juurikassalaatti rypsiöljyllä
• Helmikana
• Täysjyväpasta kurkumalla
• Kukkakaali
• Tumman suklaan neliö

Välipala:

• Luumut
• Cashew pähkinät

Illallinen:

• Sipuli omeletti
• Punaiset pavut
• Purjo
• Luonnollinen jogurtti

Aamiainen:

• Kuppi laktoositonta maitoa
• Gluteenittomia paahtoleipiä voin kanssa
• Banaani

Lounas:

• Tomaattisalaatti hamppuöljyllä
• Naudan jauhelihapihvi
• Basmati-riisi
• Vihreät pavut
• Kiinteää tofua

Välipala:

• Muutama mansikka
• Luonnollinen jogurtti

Illallinen:

• Tempeh
• Gluteeniton pasta
• Porkkanat
• Pala Reblochonia

• Stressi on ärtyvän suolen oireyhtymän tärkein lähde. On viisasta suunnata itsesi rentoutumisharjoituksiin (jooga) ja sydämen koherenssiin tämän stressin vähentämiseksi. Lisäksi, eteeriset öljyt näyttävät myös erittäin tehokkailta stressitilanteissa.

• Unen määrä ja laatu ovat välttämättömiä myös toiminnallisten suoliston häiriöiden yhteydessä, koska ne edistävät stressiä. Todellakin, juuri yöllä solujen uusiutumista tapahtuu runsaasti, joten huonolaatuinen uni häiritsee tätä asianmukaista toimintaa. Taas kerran, eteeriset öljyt ovat erittäin tehokkaita unettomuutta vastaan ja parantaa häiriintynyttä unta.

• Urheilutoiminta on erittäin suositeltavaa ärtyvän suolen oireyhtymän tapauksissa sekä moraalisesti että fyysisesti. Itse asiassa urheilu helpottaa suoliston peristaltiikka (suolen lihasten supistuminen, mikä mahdollistaa ruokaboluksen liikkumisen ruoansulatuskanavassa). Tämä auttaa torjumaan ummetusta. Urheilu auttaa myös lievittämään stressiä ja vihan jaksoja. Fyysinen aktiivisuus todellakin saa aikaan synteesin dopamiini (onnellisuushormoni) ja tryptofaani. Jälkimmäinen on serotoniinin (hyvinvointihormoni) esiaste, joka on itse melatoniinin (unihormoni) esiaste. Näin urheilulla on edullinen rooli hyvinvointiin ja unen laatuun.