Jännetulehdus ja ruokavalio: mitä ruokia tulisi välttää ja suosia?

Jännetulehdus on jänteiden tulehdus. Nämä jänteet koostuvat vedestä (jopa 70 %), kollageenista, glykoproteiineista ja proteoglykaaneista muodostaen myofibrillejä. Niillä on hyvin vähän verisuonia ja ne uudistuvat jatkuvasti kuten luukudos. Jännetulehduksesta johtuvat oireet sijaitsevat usein siellä, missä jänne kiinnittyy luuhun. Siksi huomaamme kipua erityisesti raajan tai nivelen liikkeen aikana, koska jänne on yleensä hankaanut liikaa vaippa synoviaalinen joka sitten syttyy tuleen. Alue on usein arka ja siinä on lievää turvotusta.

Jännetulehduksen syyt ovat useimmiten tuntemattomia. Niitä esiintyy monissa tapauksissa keski- tai vanhemmalla iällä, ja ne voivat ilmaantua myös raskaana oleville naisille, kun jänteet muuttua hauraiksi (tendinopatia). Ne ilmestyvät vähitellen kertaus tietyt liikkeet ja sopimattomat asennot. Sitä esiintyy erityisesti urheilijoilla, jotka harjoittavat intensiivistä urheilua, joka aiheuttaa painetta ja ylikuormitusta jänteisiin.

Jos usein syytetään liiallista urheilua ja toistuvia liikkeitä, myös ruokavaliolla on oma vastuunsa. Itse asiassa nesteytyksen puute yhdistettynä huonoihin ruokailutottumuksiin, ylipainoon ja lihavuuteen liittyvät usein kehon happamoimiseen, mikä edistää tulehdusta ja siten jännetulehdusta.

Ruokavalio on välttämätön jännetulehduksen hoidossa. On otettava huomioon monet tekijät, joko ennaltaehkäisyssä (happo-emästasapainon ja oksidatiivisen stressin kautta), oireiden lievittämisessä tai toipumisessa (tulehdusprosessien tasapainossa).

• harmonisoimallahappo-emäs tasapaino, joka on tasapainotila happamoittavien ja emäksisten ravintoaineiden välillä. Nykyaikainen ruokavalio on liian rikas ruokaa happamoittavat aineet joka häiritsee solujen ja kudosten toimintaa. Jännetulehduksen yhteydessä metabolinen asidoosi aiheuttaa jänteiden kiteytymistä, mikä johtaa tulehdukseen: tendiniitti. Siksi sinun tulee rakentaa lautasesi 70 % d'alkaliset ruoat ja 30 % happamoittavia ruokia pH:n tasapainottamiseksi. Ruokavalio todellakin toimii ennaltaehkäisevästi ja auttaa vähentämään kehon happamuuden aiheuttamaa tulehduksellista maastoa happamoittavien ruokien vähentämisen ja alkalisten ruokien lisääntymisen ansiosta.

• rajoittamalla oksidatiivista stressiä, joka on epätasapaino vapaiden radikaalien ja antioksidanttien tuotannon välillä. Nykyaikaisen elämäntavan suosima (epätasapainoinen ruokavalio, stressi, saastuminen), liika vapaat radikaalit sillä on haitallinen vaikutus kehoon, mikä edistää solujen ennenaikaista vanhenemista. Tutkimuksen mukaan tämä ennenaikainen ikääntyminen edistää tulehduksen ja niistä aiheutuvien leesioiden syntyä ja ylläpitoa. THE antioksidantteja ovat ruoassa luonnostaan ​​esiintyviä ravintoaineita ja auttavat vähentämään tätä oksidatiivista stressiä stabiloimalla vapaita radikaaleja. Siksi on suositeltavaa siirtyä syömään runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia tulehduksen rajoittamiseksi.

• lisäämällä anti-inflammatoristen ruokien saantia kuten omega 3, jotka osallistuvat voimakkaasti tulehdusvasteeseen, erityisesti rauhoittamalla tulehdusta. Omega 3 -rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja ja ovat resolviinien, maresiinien ja protektiinien esiasteita (osallistuvat aktiivisesti tuotantoon), jotka ovat erikoistuneita pro-resolution-välittäjiä (SPM). Tämä molekyylikompleksi auttaa ratkaisemaan tulehduksen, korjaamaan ja palauttamaan jännekudokset alkuperäiseen tilaansa.

• rajoittamalla tulehdusta edistäviä rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä (omega-6 ja tyydyttyneet rasvahapot). Tämän päivän ruokavaliolla on taipumus olla tulehdusta edistävä (liian paljontyydyttyneitä rasvahappoja, d'omega-6, eikä tarpeeksi omega-3:a). Liiallinen pro-inflammatorinen ruoka häiritsee immuunijärjestelmän toimintaa ja indusoi jänteiden pidempään ja vähemmän laadukasta paranemista. Lisäksi tyydyttyneiden rasvahappojen pitoisuus Kokonaisrasvasta riippumattomat pitkäketjuiset SFA:t voivat vaikuttaa voimakkaasti rasvaisuuteen, tulehdukseen ja aineenvaihduntahäiriöihin. Itse asiassa tutkimus 12-prosenttisesta SFA-ruokavaliosta, joka jäljittelee parhaiten amerikkalaista standardiruokavaliota, johti korkeaan rasvaisuuteen, makrofagien infiltraatioon (tulehdusvasteeseen) ja insuliiniresistenssiin. Nämä kolme tekijää lisäävät jännetulehduksen kehittymisen riskiä.

• optimoimalla vedenottoa, helpottaakseen ylimääräisten happojen poistumista virtsan kautta. Tämä on sitäkin tärkeämpää urheilijoille, koska ne tuottavat enemmän hapanta jätettä (maitohappoa), joka poistuu virtsan mukana. Voimme siirtyä kohti runsaasti vesiä bikarbonaatit (mutta ei liian runsaasti natriumia), koska jälkimmäiset alkalisoivat kehon ja niitä pidetään puskuriliuoksena neutraloimalla H+-ioneja.

• tarjoamalla riittävästi proteiinitjänteiden uudistumisen optimoimiseksi, happo-emästasapainoa kunnioittaen. Itse asiassa proteiinit tuottavat hajoaessaan monia happoja, kuten suolahappoa, fosforihappoa, rikkihappoa ja virtsahappoa. Ne ovat kuitenkin välttämättömiä keholle jänteiden uusiutumisprosessissa. Tämä koskee erityisesti kollageenia ja glysiiniä, proteiineja ja aminohappoja, joita löytyy suurelta osin eläinperäisistä tuotteista. Tavoitteena on siis liittää proteiinien kulutukseen emäksisiä ruokia happojen esiintymisen rajoittamiseksi.

Nämä ruoat sisältävät runsaasti trombogeenisiä tyydyttyneitä rasvahappoja (palmitiinihappo, arakidonihappo), jotka edistävät liiallisen tulehduksen kehittyminen. Varo demonisoimasta näitä pitkäketjuisia rasvahappoja, koska ne ovat aivohermoston myeliinivaipan pääkomponentteja. Itse asiassa terveysviranomaiset asettavat kynnysarvoja, joita ei saa ylittää, mutta eivät käske poistaa niitä.

Suosittelemme sinulle:

• rajoittamaan elintarvikkeita runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja : lihat, voi, kerma, leikkeleet, munankeltuainen, juustot, palmuöljy, kookosöljy, maapähkinäöljy.

• rajoittamaan teollisuustuotteet, joka sisältää usein paljon palmuöljyä ja siksi palmitiinihappoa.

• Voin osalta on parempi suosia margariini joka on hieman emäksyttää toisin kuin voi, joka happamoi hieman.

Nämä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia. Kuten aiemmin todettiin, proteiinin saanti on tärkeää jänteiden uudistumisprosessissa. Niiden aineenvaihdunta kuitenkin edistää monien happojen tuotanto. Se on välttämätöntä tukemaan niiden kulutusta alkalisten ruokien kanssa. Tärkeimmät proteiinin lähteet ovat eläinperäisiä, kuten liha, kala, munat, äyriäiset, mutta myös eläimenosat ja maitotuotteet (erityisesti juusto). Löydämme myös paljon proteiinia tietyistä kasvituotteista, kuten palkokasveista ja täysjyvistä. Itse asiassa kasviproteiinit tuottavat myös rikkihappoa, mutta ne ovat vähemmän happamoittavia kuin eläinproteiinit, koska nämä ruoat sisältävät alkalisia esiasteita.

Suosittelemme sinulle:

• välttääksesi ylimääräinen eläinperäiset tuotteet: 1 liha, 1 kala tai 2 kananmunaa ja enintään 30 g juustoa päivässä enimmäismäärätai poista se, jos mahdollista.

• mieluummin vähärasvaista lihaa ja vähärasvaista kalaa mikä mahdollistaa myös tulehduksellisten tyydyttyneiden rasvahappojen kulutuksen rajoittamisen.

• kuluttaa 2-3 kertaa viikossa palkokasveja, kuten kikherneitä, aminohappojen saannin muuttamiseksi. Ne ovat vähemmän happamoittavia kuin liha, kala ja juustot.

• mukana proteiinipitoisten elintarvikkeiden kulutus alkaliset ruoat, kuten vihreät tai värikkäät vihannekset (kurpitsa, porkkanat, pinaatti, paprikat, kukkakaali).

Nämä tuotteet sisältävät lukuisia lisäaineita kuten säilöntäaineet, rakenneaineet tai jopa makeutusaineet, jotka happamoittavat kehoa ja edistää oksidatiivista stressiäkäytännöllisyyden ja säilyvyyden lisäämiseksi. Tämä koskee myös virvoitusjuomia, jotka sisältävät runsaasti tyhjiä kaloreita ja lisäaineita. Näitä tuotteita tulee rajoittaa mahdollisimman paljon, erityisesti jännetulehduksen vaiheiden aikana. Lisäksi sokeri häiritsee virtsahapon poistumista.

Suosittelemme sinulle:

• aterioiden priorisoimiseksi kotitekoinen, joka mukautetaan makuusi ja ei sisällä lisäaineita.

• välttää kaikenlaisia ​​valmisruokia: jos ainesosaluettelo on pitkä, 4-5 ainesosaa tai enemmän barbaarisilla nimillä, on parempi jatkaa.

• Vaikka jotkin seuraavista ruoista ovat alkalisoivia, se on parasta rajoittamaan niitä : suklaata, makeisia, hunajaa tai jopa leivonnaisia.

• rajoittaa tai edes pOISTAA virvoitusjuomat ja sokeripitoiset virvoitusjuomat, jotka sisältävät runsaasti makeutusaineita ja sitruunahappoa.

• kulutuksen rajoittamiseksi paistettuja ruokia kuten nuggetit ja leivitetty liha. Tämä kypsennysmenetelmä ja nämä ruoat ovat oksidatiivisen stressin lähteitä ja aiheuttavat tulehdusta edistävien edistyneiden glykaatiotuotteiden muodostumista.

• rajoittaa jalostettuja tuotteita, jotka tarjoavat vain tyhjiä kaloreita (paljon kaloreita ja vähän mikroravinteita).

Nämä ruoat sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja. On todistettu, että ruokavalio on liian rikas omega-6 estää omega-3:n tulehdusta estävä vaikutus.

Suosittelemme sinulle:

• / vähentää omega-6-rasvahappojen saanti, jos viimeksi mainittuja on runsaasti ruokavaliossasi, jotta a omega-3/omega-6-suhde tasapainossa 1/5.

• rajoittaa runsaasti sisältäviä ruokia omega-6 tulehdusta edistävä kuten auringonkukkaöljy ja rypäleen siemeniä, suosimalla rypsiöljyä matalassa lämpötilassa paistamiseen ja mausteisiin, koska siinä on tasapainoinen omega-3- ja omega-6-suhde.

• kasviöljyjen vaihtamiseen runsaasti omega-6-, omega-3- ja omega-9-rasvahappoja, jotta se olisi lähellä omega-3/omega-6-tasapainoa, kuten rypsiöljyn ja hamppu kasviöljy.

Nesteytymisen tärkein tavoite jännetulehduksen aikana on eliminoida mahdollisimman monta happoa virtsan kautta jänteiden uusiutumisen optimoimiseksi. Vettä runsaasti bikarbonaatit (HCO3-) ovat eniten merkittyjä virtsan poisto, koska bikarbonaatit korjaavat veren ja virtsan pH:ta kohdentamalla kulutettuja rasvoja. Bikarbonoidut vedet ovat seuraavat: Saint-Yorre®, Vichy-Célestins®, Arvie®, Quézac®, Salvetat® jne.

Suosittelemme sinulle:

• juoda 2-3 litraa vettä päivässä.

• kuluttaa hiilihapotettua vettä elpyminen urheilun jälkeen.

• / jakaa nesteytyksestäsi 1 lasillinen vettä 2 tunnin välein (2 litraa 16 tunnin ajan).

• / pOISTAA alkoholinkäyttö, koska alkoholi ei kosteuta, vaan heikentää jänteitä kuivattamalla ja jäykistämällä niitä.

• Hikoilun yhteydessä (kuumuus, fyysinen aktiivisuus, yöhikoilu) on välttämätöntä juoda enemmän.

Näitä ruokia pidetään emäksisinä PRAL-indeksin mukaan (Pmahdollinen Renal Acid Load) Thomas REMER ja Friedrich MANZ, jotka laativat taulukon, jossa elintarvikkeet ryhmitellään niiden pH-vaikutuksen mukaan. Alkalisoivia elintarvikkeita löytyy runsaasti hedelmistä, vihreistä ja värikkäistä vihanneksista sekä öljysiemenistä. Optimaalisen pohjan tulisi koostua 70 % alkaliset ruoat.

Suosittelemme sinulle:

• assosioida alkaliset ruoat happamoittavilla elintarvikkeilla, ateriasi voi koostua esimerkiksi kanafileestä, perunoista ja pinaatista.

• viidestä seitsemään annosta (80 g per annos) hedelmiä ja vihanneksia kauden päivässä suurimmalla osalla vihreitä ja värikkäitä vihanneksia, kuten parsaa, punajuuria, porkkanaa tai jopa paprikaa, vihreitä papuja ja pinaattia.

• ohjaamaan sinua kohti alkalisoivat hedelmät seuraavat: aprikoosit, avokadot, banaanit, sitruunat, taatelit, viikunat, mansikat, vadelmat, persikat, omenat, viinirypäleet.

• suosimaan raakoja hedelmiä ja vihanneksia säilyttääkseen enintään vitamiinit ja mineraaleja.

• ohjaamaan sinua kohti tärkkelyspitoisia ruokia ja emäksyttää palkokasveja seuraavat: valkoiset pavut, punaiset pavut, maissi, perunat.

• suosimaan alkalisoivat maitotuotteet seuraavat: vuohenmaito, valutettu valkojuusto ja margariini.

• maustaaksesi ruokiasi persiljalla, kumina, currya tai jopa inkivääri jotka ovat erittäin hyviä alkaleja, ja erityisesti kurkuma, koska se sisältää kurkuminoideja, jotka ovat hyödyllisiä tulehduksen vähentämisessä jännetulehduksen erityistapauksessa.

Nämä ruoat sisältävät runsaasti antioksidantteja, sallii sen estää tulehduksia. Tärkeimmistä antioksidanteista löytyy runsaasti C-vitamiinia (mansikat, kiivi, sitrushedelmät), E-vitamiinia (avokado-, margariini-, oliivi- ja rypsiöljy), karotenoideja (keltaiset, oranssit ja punaiset hedelmät ja vihannekset) sekä polyfenoleja (vihreät vihannekset, mausteet ja yrtit). Yleisesti ottaen antioksidantteja on suuria määriä värikkäissä hedelmissä ja vihanneksissa, öljysiemenissä sekä mausteissa ja yrteissä.

Suosittelemme sinulle:

• kuluttaa 5-7 annosta (80 g annosta kohti) antioksidanttisia hedelmiä ja vihanneksia päivässä, yrittäen sisällyttää niitä jokaiseen ateriaan.

• lisätä mausteita ja aromaattisia ruokia ruokillesi, jotta saat mahdollisimman paljon antioksidantteja ja makua.

Nämä ruoat sisältävät runsaasti tulehdusta ehkäisevä omega-3. Omega-3:a löytyy pienistä rasvaisista kaloista ja rasvaisista kalaöljyistä, kasvisrypsiöljystä,pellavansiemenöljy, pähkinäöljy, l'chia öljyä tai jopaperilla kasviöljy jacamelina öljy, mutta myös "Bleu Blanc Coeur" -sarjaan kuuluvissa munissa ja öljysiemenissä.

Suosittelemme sinulle:

• suosia rapsiöljy tavallisiin ruokaöljyihin, koska viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tätä öljyä voidaan käyttää hellävaraiseen ruoanlaittoon, kuten paistettuun lihaan, kalaan tai vihanneksiin, sen savupisteen arvioidaan olevan 107 °C. Lisäksi tämä öljy on tasapainoisin. kun on kyse omega-3/omega-6-suhteesta.

• suosimaan rasvaista kalaa jopa vähintään 2 rasvaista kalaa viikossa.

• kalan kulutuksen mukana rasvaa vihannesten kanssa vihreitä tai värikäs (kurpitsa, porkkanat, pinaatti) ja perunat.

• olla jk omega 3 / omega 6 suhde suurempi kuin 1/5eli 1 g omega-3:a kohti 5 g omega-6.

• ohjaamaan sinut sidoksissa oleviin muniin"Sinivalkoinen Sydän"luonnollisesti rikastettu anti-inflammatorisella omega-3:lla, kiitos erityisesti ruokavalion, joka perustuu runsaasti omega-3:a sisältäviin pellavansiemeniin.

• Resepti idea: valmistaa salaatteja, jotka perustuvat rasvaiseen kalaan (makrilli, silli, lohi), värikkäisiin vihanneksiin ja öljysiemeniin, kastike runsaasti omega-3:a sisältävillä öljyillä ja erityisesti rapsiöljy, myös runsaasti E-vitamiinia.

Maitotuotteet yhdistetään usein negatiivisia kuviaerityisesti siksi, että ne edistävät tulehdusprosesseja ja siten kroonisia tulehdussairauksia, kuten jännetulehdusta. Maidon ja maitotuotteiden vaikutuksista ihmisen immuunijärjestelmään ja niistä aiheutuviin tulehdusreaktioihin onkin aiemmin tehty paljon tutkimusta. Valitettavasti tutkimukset ovat johtaneet kyseenalaisiin johtopäätöksiin hämmentäviä tutkimuksia ja riittämättömiä arviointimenetelmiä.

Agroscope teki tutkimuksen, joka julkaistiin tieteellisessä lehdessä “Critical Reviews in Food Science and Nutrition”. Siinä keskityttiin maitotuotteiden vaikutukseen ihmisten tulehdusreaktioihin, jotta voidaan tehdä lopullisesti johtopäätös maitotuotteiden tulehdusta edistävistä tai anti-inflammatorisista vaikutuksista.

Siten 52 tutkimusta on osoittanut, että maitotuotteissa on a lievä anti-inflammatorinen vaikutus ihmisillä, joilla on häiriintynyt aineenvaihdunta, kuten ylipaino. Tämän seurauksena ne edistäisivät vain tulehdusta ihmisillä, joilla on maitoyliherkkyys, kuten maitoallergia.

Lopuksi jännetulehduksen yhteydessä tavoitteena on keskittyä maitotuotteisiin, koska niitä kaikkia ei tarvitse rajoittaa. Todellakin, aivan kuten lihat ja proteiinipitoiset ruoat, se on maitotuotteita on mahdollista käyttää (ja erityisesti juustot), jos tämä kulutus on emäksistävien ruokien kanssa. Jälkimmäinen on kuitenkin tehtävä maltillisesti.

Suosittelemme sinulle:

• Maidon osalta lehmän- ja lampaanmaitoa tulisi rajoittaa suhteessa niiden happamoittavaan PRAL-indeksiin. Tämä PRAL-indeksi Thomas REMERin ja Friedrich Manz mahdollistaa kaikkien elintarvikkeiden luokittelun niiden pH-vaikutuksen perusteella. Näin ollen kulutus alkalisoiva vuohenmaito on erittäin suositeltavaa. Voit myös kuluttaa täysmaitojauhetta ja rasvatonta maitojauhetta, jotka ovat emäksisiä maitoja.

• Juustojen osalta lähes kaikki juustot ovat erittäin happamoittavia, joten niiden käyttöä on parempi rajoittaa tai niitä on lisättävä alkalisoivien ruokien kanssa. Voimme kuitenkin kääntyä valutettuja valkoisia juustoja emäksisiä tuotteita tai luonnollisia sekoitettuja ja vähärasvaisia ​​alkalisoivia jogurtteja. Voit myös valita normaalit ja vähärasvaiset jogurtit hedelmäpellille, jotka PRAL-indeksin mukaan hieman emäksyttävät.

Sana "jännetulehdus" on harhaanjohtava nimitys, jota käytetään viittaamaan jännekipuun. Termi "tendinopatia" on nyt suositeltavampi, mutta voimme puhua myös "jännekipusta" kivuliasta jänteestä tai "tendinoosista" vaurioituneesta jänteestä. Käytämme myös termiä "tendinoosi" liiallisesta mekaanisesta rasituksesta ja toistuvista liikkeistä, ja lopuksi termiä "jännetulehdus" "tulehduksellisessa yhteydessä Lopuksi on mahdollista, että silloin puhutaan jänteitä ympäröivästä tupesta".tenosynoviitti".

Siten "jännetulehduksen" hoitamiseksi on useita työalueita.

• THE lepo tai liikkumattomuus lastalla tai kipsillä sekä kylmän levittäminen ja käyttöeteeriset öljyt jännetulehdukseen ovat myös tehokkaita. Potilaille annetaan usein NSAID-lääkkeitä (ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä) 7–10 päivän ajan tulehduksen ja kivun vähentämiseksi.

• Joissakin tapauksissa lääkäri voi määrätä kortikosteroidit ja anestesia-aineet ruiskutetaan jännetuppiin. Kortikosteroidien aiheuttama kiteytyminen nivelessä tai vaipan sisällä voi aiheuttaa kipua 24 tunnin kuluessa injektiosta.

• Lopuksi tuki hieroja-fysioterapeutti on optimaalinen, erityisesti kalsiumjäämien poistamiseen kalkkijännetulehduksen tapauksissa. Hieroja-fysioterapeutti hieroo jännetulehdusta ja harjoittelee hellävaraista venytystä, joka pehmentää jänteitä ja korjaa niveliä.

• Ruokavaliohoito on tärkeää ja täydentää optimaalisesti sairaanhoitoa. Ravintolisät eivät näytä olevan suositeltavia akuuttiin jännetulehdukseen. Jatkuvassa kroonisessa jännetulehduksessa ravintolisien nauttimisesta kiinnostuneet ihmiset voivat kuitenkin kääntyä tiettyjen lisäravinteiden käyttöön, jotka perustuvat kurkuman sisältämiin kurkuminoideihin ("kurkumiini"), of wisteria ja kollageenipeptidit. Nämä kolme lisäravintoa ovat osoittaneet mielenkiintoisia tuloksia kroonisen jännetulehduksen vähentämisessä. "Kurkumiinista" on tehty mielenkiintoisia tutkimuksia nivelkivun ja tulehduksen lievittämisestä jännetulehduksen erityistapauksessa. Peptidit vaikuttavat hyödyllisiltä jänteiden rakentamisessa ja uudistamisessa, ja glysiini on osoittanut etuja jänteiden kollageenikuitujen synteesissä. Ole kuitenkin varovainen ravintolisien alkuperän suhteen. Valitse sen sijaan laadustaan ​​tunnettuja merkkejä, jotka on sertifioitu ilman lisäaineita.