Kuinka saada liukoista ja liukenematonta kuitua ruokavalioosi?

Ravintokuidut ovat monimutkaiset hiilihydraatit pitkät kasviperäiset ketjut. ANSES:n (National Food Safety Agency) mukaan ne voivat liittyä tai olla liittymättä kasveissa ligniiniin tai muihin ei-hiilihydraattiaineisiin (polyfenolit, vahat, saponiinit, kutiini, fytaatit, fytosterolit jne.). Lisäksi ravintokuidulla on se erityispiirre, että ruoansulatusentsyymit eivät pilkko sitä. Siksi suolistimme ei voi imeytyä niitä. Tämän seurauksena paksusuolen bakteerit fermentoivat ne osittain paksusuolessa. Käymisen jälkeen ravintokuitu tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA) ja kaasuja. Nämä SCFA:t ovat vastuussa monista hyödyllisistä rooleista kehossa. ANSESin mukaan niitä voidaan pitää ravintokuituina, jos niillä on vähintään yksi seuraavista ominaisuuksista:

• Lisääntynyt ulosteiden tuotanto

• Paksusuolen käymisen stimulointi

• Paastokolesterolin aleneminen

• Verensokerin lasku ja/tai postprandiaalinen insulinemia

Lisäksi ravintokuitu sisältää kuitua liukeneva ja kuitua liukenematon. Jälkimmäiset eroavat liukoisuusasteestaan. Kuten nimestä voi päätellä, liukoinen kuitu voi liueta veteen ja muodostaa viskoosin geelin mahassa. Päinvastoin, liukenemattomat kuidut eivät pysty liukenemaan ja ne turpoavat joutuessaan kosketuksiin veden kanssa. Jokaisella näistä kuiduista on oma roolinsa, ja ne ovat luonnollisesti hyödyllisiä terveydellemme. Esimerkiksi liukoinen kuitu auttaa vähentämään ripulia ja liukenematon kuitu auttaa torjumaan ummetusta.

Ranskassa päivittäistä kuidun kulutusta suositellaan klo 25-30 g aNSES varmistaa, että ruokavaliossasi on sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Kuitenkin 1900-luvulta lähtien ravintokuidun kulutus on vähentynyt suhteellisesti. Tärkeimmät syyt ovat vähäkuituinen ruokavalio ja jalostettujen ruokien (valkoinen riisi, valkoinen leipä, valkoinen pasta jne.) valtaosa. NutriNet-Santén tutkimus (2012) paljastaakin, että naisten keskimääräinen kuidunkulutus on 18 g/vrk, kun taas miesten 20 g/vrk. Lisäksi on arvioitu, että vain yksi viidestä miehestä ja joka kymmenes nainen saavuttaa suositellun kuitumäärän. Vähäkuituinen ruokavalio ei ole vailla seurauksia terveydellemme. Se aiheuttaa suoliston limakalvon surkastumista, ruoansulatusvaivoja ja useita sairauksia (mukaan lukien paksusuolen syöpä).

Hedelmät ja vihannekset, palkokasvit, öljykasvit sekä leseet ja itut sisältävät liukoista ja liukenematonta kuitua. Liukenevan ja liukenemattoman kuidun pitoisuus vaihtelee kuitenkin ruoasta riippuen. On suositeltavaa olla monipuolinen ruokavalio, jonka avulla voit vaihdella ravintokuidun lähteitä.

	Ruoka (100g)	Kuitu kokonaismäärä (g)	Liukoinen kuitu (g)	Liukenematon kuitu (g)
Hedelmät	Vadelma  Herukka  Karhunvatukka Kuivattu luumu  Kuivattu aprikoosi  Päivämäärä  Kookos  Kuivattu kuva	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Vihannekset	Parsakaali Porkkana  Vihreä kaali  Purjo  Munakoiso  Lakimies	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Palkokasvit	Halkaistut herneet Linssit Punaiset pavut	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Öljykasvit	Ruskea  Kastanja  Hasselpähkinä  Manteli	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Germ	Vehnänalkio	14.5	0.9	13.6

Aamiainen:

• Kuuma juoma (kahvi, tee, yrttitee)
• 50 g kaurapuuroa
• Kulho maitoa
• Omena

Lounas:

• 100 g tomaattia salaatissa
• 100 g kananrintaa
• 200 g keitettyä ruskeaa riisiä
• 100 g keitettyä porkkanaa
• Viipale täysjyväleipää
• 30 g camembertia
• Päärynä

Välipala: 

• Kourallinenmantelit (15 g)
• 10 g luumut

Illallinen: 

• 100 g kurkkua salaatissa
• 100 g turskan filettä
• 200 g täysjyväpastaa
• 100 g pinaattia
• Valkoinen juusto

Tämän vakiomenun avulla saat 33 g kuitua päivässä.

• Syödä 5 hedelmää ja vihannekset päivässä kuitujen varastointiin. Valitsemme mieluiten tuoreita, luomu- ja kauden hedelmiä ja vihanneksia, samalla kun huolehdimme niiden säilyvyydestä iho.

• Syö hedelmiä ja vihanneksia raaka. Ruoanlaitto menettää paljon näiden elintarvikkeiden sisältämää kuitua.

• Suosi tuotteita saattaa loppuun (täysjyväpasta, täysjyväriisi, täysjyväjauho jne.) verrattuna valkoisiin tuotteisiin, joissa on hyvin vähän kuitua.

• Lisää aterioita sen perusteella palkokasveja riippuen niiden sulavuudesta. Niillä on mielenkiintoisia ravitsemuksellisia ominaisuuksia, koska ne sisältävät runsaasti proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua.

• Syö kourallinen päivittäin öljysiemeniä, joka vastaa 15 grammaa. Näitä voidaan lisätä salaatteihin, jogurtteihin tai aamiaismuroihin.

• Lisätä lisää vähitellen kuitua ruokavalioosi (5 g/5 g päivässä), varsinkin jos siirryt vähäkuituisesta ruokavaliosta runsaaseen. Muuten ne voivat aiheuttaa vatsakipua, turvotusta, kaasua, ummetusta tai ripulia.

• Juoda vettä, kun kuidun saanti lisääntyy. Hyvä nesteen saanti varmistaa kuidun toiminnan elimistössä.