Mitä ruokia sinun pitäisi valita rusketuksen parantamiseksi?

Ensimmäiset auringonsäteet ilmestyvät, linnut visertävät ja kukat kukkivat? Vihdoinkin kesä on täällä! Tämän kauniin ajanjakson saapuessa me kaikki haluamme nauttia kultaisesta, ruskettuneesta ihosta. Onneksi voimme edistää ruskettumista ravinnolla. Ensinnäkin on muistettava, kuinka ihomme ruskettuu.

Mekanismi on yksinkertainen, joutuessaan kosketuksiin auringon ultraviolettisäteiden (UV) kanssa, iho palaa ja joutuu hyökkäykseen. Vastauksena hän tekee melaniini. Melaniini on tumma pigmentti suodattaa UV-säteitä palovammojen rajoittamiseksi.

Huomaa, että myös UV-säteet aiheuttavat vapaiden radikaalien ylituotanto. Vapaat radikaalit "vaurioittavat" soluja ja estävät niiden toimintaa. Pitkällä aikavälillä oksidatiivinen stressi lisää ihosyövän riskiä.

Melaniini ja vapaat radikaalit ovat lähestymistapoja ravitsemuksessa. Tietyt ravintoaineet todellakin mahdollistavat ja stimuloivat melaniinin biosynteesiä. Mitä tulee vapaisiin radikaaleihin, keholla on antioksidanttinen puolustusjärjestelmä, jota edustavat tietyt vitamiinit ja entsyymit. Antioksidanttientsyymit vaativat hivenaineiden läsnäoloa toimiakseen tehokkaasti. Ravinnolla on viime kädessä kaksi tehtävää iholle kesällä.

• Stimuloi melaniinin tuotantoa, kirjoittaja:

• tHE karotenoidit (alfakaroteeni, beetakaroteeni, lykopeeni, zeaksantiini): nämä kasvipigmentit antavat kasveille keltaisen, oranssin, punaisen tai vihreän sävyn. Nämä rasvaliukoiset aineet nopeuttavat melaniinin tuotantoa.

• tHE kupari : tämä hivenaine osallistuu melaniinin tuotantoon. Se on kofaktori tyrosinaasille, entsyymille, joka vastaa melaniinin synteesistä.

• Suojaa ihoa sisään neutraloi vapaita radikaaleja kiitokset antioksidanttisia mikroravinteita. Ne neutraloivat suoraan vapaita radikaaleja tai reagoivat antioksidanttientsyymien kanssa. Löydämme vitamiineja (E, C ja B2), hivenaineita (kupari, rauta, mangaani, seleeni ja sinkki), fytoravinteita (karotenoidit, polyfenolit, terpeenit, isosyanaatit, fytiinihappo jne.) ja kysteiiniä.

Rikas karotenoidit ja antioksidantteja, hedelmät ja vihannekset nopeuttavat melaniinin tuotantoa ja suojaavat ihoa. Kaikki kasvit eivät ole tasa-arvoisia, jos haluamme laittaa kaikki mahdollisuudet puolellemme, keskitymme niihin, jotka ovat täynnä karotenoideja: beetakaroteenia, lykopeenia, luteiinia ja zeaksantiinia. 

Hedelmät ja vihannekset voidaan kuluttaa nestemäisessä muodossa (mehu tai smoothie) tai kuivattuina. Nämä kaksi valmistusmenetelmää rajoittavat ruoan määrää ja tarjoavat runsaasti mikroravinteita

Suosittelemme sinulle:

• kuukausi ennen auringolle altistumista, puolet lautasistasi tulee sisältää elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti:

• beetakaroteeni (pro-vitamiini A) : bataatti, porkkana, kurpitsa, kaali, pinaatti, salaatti, kurpitsa, meloni, aprikoosi, mango, pippuri, tomaatti ja morellokirsikka. 

• lykopeeni : tomaatti, guava, vesimeloni ja greippi. Huomaa: hyötyäksesi tomaateissa olevasta lykopeenista, sinun on syötävä ne kypsennettynä kuorineen.

• luteiini ja zeaksantiini : kaali, vesikrassi, pinaatti, mangoldi, kesäkurpitsa ja purjo.

• 20-30 g kuivattuja hedelmiä päivässä. L'kuivattu aprikoosi on beetakaroteenirikkain kuivattu hedelmä. Syömällä 25 g kuivattua aprikoosia saadaan noin 0,5 mg beetakaroteenia eli 75 % päivittäisestä suosituksesta.

• kunnioittaa näiden hedelmien ja vihannesten kausiluonteisuutta: kauden kasvit sisältävät enemmän hivenravinteita.

• parannuskeino urucumista : urucum (tai achiote) on achiote-puun hedelmä, Etelä-Amerikasta kotoisin oleva puu. Sen hedelmät sisältävät punaisia ​​siemeniä, jotka ovat erittäin runsaasti beetakaroteenia: noin 1305 mg / 100 g. Alle yksi gramma Urucum-jauhetta kattaa päivittäisen beetakaroteenitarpeen. Suosittelemme 1 tl (3-4 g) päivässä, joka aamu 30 päivän ajan rusketuksen edistämiseksi. 

Kuivattu merilevä on pieni ravintopommi. Erittäin rikas karotenoidit, ne stimuloivat ihon pigmentaatiota ja estävät samalla vapaita radikaaleja.

Suosittelemme sinua :

• sisällyttääksesi kuivatut merilevät ruokailutottumuksiisi. Koska ne sisältävät runsaasti jodia ja suolaa, niitä on parasta kuluttaa kohtuudella.

• kuivattu merilevä, joka sisältää eniten beetakaroteenia ovat: japanilainen kombu, wakame, dulse, virtsarakko ja meripavut Keskimäärin alle 5 g kuivattua merilevää riittää kattamaan päivittäisen beetakaroteenin tarpeen.

Sivu antioksidantti, panos kupari ja karotenoidit, mausteilla ja aromaattisilla yrteillä ei ole mitään hävettävää! Se on hyvä tapa helposti täydentää lautasta melaniinin tuotannon aktivoimiseksi. ja rajoittaa vapaiden radikaalien vaikutusta.

Suosittelemme sinulle:

• täydentääksesi jokaisen aterian mausteilla ja aromaattisilla yrteillä:

• mielenkiintoisimpia mausteita ovat kumina, pippuri, kurkuma ja paprika.

• mielenkiintoisimpia aromaattisia yrttejä ovat persilja, korianteri, salvia, basilika, timjami, ruohosipuli, oregano ja minttu.

Pähkinät ovat vektoreitaantioksidantteja ja kupari. On viisasta lisätä ruokavalioosi öljysiemeniä ja pähkinöitä kauniin ruskettuneen ihon varmistamiseksi.

Suosittelemme sinua :

• kuluttaa 15 g siemeniä ja pähkinöitä päivässä. 15 g siemeniä ja pähkinöitä päivässä vastaa 0,5 g kuparia eli noin 10 % päivittäisestä ravitsemussuosituksesta.

• kuparirikkaimmat siemenet ja pähkinät ovat: auringonkukansiemenet, hasselpähkinät, Amazonin pähkinät, unikonsiemenet, seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet ja pistaasipähkinät.

Siellä tyrosiini on aminohappo. Se näyttää liittyvän läheisesti ihon pigmentaatioon. Itse asiassa tyrosiini on melaniinin esiaste. Tiedot eivät kuitenkaan ole riittäviä tämän toimenpiteen havaitsemiseen tarvittavan annoksen määrittelemiseksi. Juustot ovat tyrosiinirikkaimpia ruokia.

Suosittelemme sinua :

• 30 g juustoa päivässä.

• tyrosiinirikkaimmat juustot ovat: Parmesan, Gruyère, Emmental, Edam, Gouda, Port-Salut, Bleu, Brie, Goat Log ja Mozarella.

• Vesi, rajoituksetta: kuumat päivät rimmaa hikoilun ja kuivumisen kanssa. Muistutamme, että on enemmän kuin välttämätöntä juoda säännöllisesti koko päivän. Ihosi kiittää sinua.

• Suojaa itsesi auringolta tehokkaasti: ruokavalio ei estä auringonpolttamaa. Ainoa tehokas suoja on aurinkovoide ja peittävät vaatteet. Kiinnitä huomiota myös altistusaikoihin: kello 12–16 UV-säteet ovat voimakkaimpia Ranskassa. Muista olla erityisen valppaana tänä aikana.

• Kasviöljyt: tiettyjen kasviöljyjen tiedetään osallistuvan melaniinin synteesin aktivoimiseen samalla kun ne ravitsevat ihoa. Levitä joka aamu alkaen porkkanaöljyinen maseraatti, l'aprikoosin ydin kasviöljy taiburiti kasviöljy parantamaan ihon rusketusta.