Kuinka rajoittaa stressin vaikutusta ruokavaliolla?

• Magnesium osallistuu erilaisiin stressiin liittyviin mekanismeihin sekä lihaksissa että keskushermostossa. Mutta stressi on samalla vastuussa liiallisista magnesiumhäviöistä. Sen lisäksi tietäen magnesiumin puute tekee sinusta entistä alttiimman stressille, tämä riittää ylläpitämään stressin ja stressiherkkyyden noidankehää.
• Kaikkeen tähän on lisätty se, että nykyaikaisesta ruoasta (intensiivinen maatalous, liian jalostetut teollisuustuotteet) on vähentynyt huomattavasti magnesiumin lähteitä. Ranskassa tehdyt tutkimukset osoittavat tämän 75 %:lla aikuisista magnesiumin saanti on kansallisia suosituksia alhaisempi. Siksi kiinnostus suosimiseen tietyt ruuat, joiden tiedetään olevan runsaimpia magnesiumia : levät, öljysiemenet (seesamin tai chian siemenet, mantelit, cashewpähkinät jne.), kaakao, yrtit, puhdistamaton harmaa merisuola tai jopa täysjyvät.
• Kroonisessa stressissä, täydentäminen on usein tarpeen kattaa varmasti tarpeet, joiden arvioidaan olevan noin 300 mg päivässä aikuiselle. On suositeltavaa kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta tilanteeseesi parhaiten sopivan ravintolisän valitsemiseksi.

Krooniselle stressille ominaista kortisolin liikatuotanto häiritsee välittäjäaineiden synteesiä, onko se dopamiini, joka vaikuttaa motivaatioon, tai serotoniini tunteiden hallinnassa. Erityisesti nämä häiriöt selittävät tietyt stressiin liittyvät mielialahäiriöt, kuten ärtyneisyys, surullisuus tai masennus. Kun tilanne jatkuu, kun keho saavuttaa sopeutumiskykynsä lopun, kaikkien näiden molekyylien tuotanto voi romahtaa (dopamiini, serotoniini, kortisoli jne.), mikä johtaa tähän loppuunpalamiselle ominaisen "energian" täydelliseen menetykseen. Tarjoamalla välittäjäaineiden synteesiin tarvittavia ravintoaineita ruokavaliolla on tärkeä rooli kehon tukemisessa ja palamisen estämisessä:

• Proteiinit, jotka tarjoavat tiettyjä välttämättömiä aminohappoja, välittäjäaineiden esiasteita : tyrosiini (adrenaliinin, norepinefriinin ja dopamiinin esiaste) ja tryptofaani (serotoniinin ja melatoniinin esiaste). Sitä suositellaan nautittavaksi aamiaisesta, monipuolistaaksesi saantia yhdistämällä ja vaihtelemalla eläinperäisiä lähteitä (muna, maitotuotteet, kala, liha jne.) ja kasviperäisiä lähteitä (mantelit, palkokasvit, (puoli)täysjyväviljat jne.).
• Rauta ja B-vitamiinit (erityisesti b9-vitamiini ja b12-vitamiini), jotka voivat olla alijäämäisiä, vaikka ne ovatkin välittäjäainesynteesin tärkeimmät kofaktorit. Tietyissä vahvistetuissa puutostapauksissa lisäravinteet voivat olla tarpeen.

• Pitkäketjuiset omega 3:t, erityisesti DHA (kutsutaan myös cervonihapoksi sen pitoisuuden vuoksi aivoissa), ovat tarvitaan hermosolujen moitteettoman toiminnan kannalta. Ne edistävät erityisesti kalvon juoksevuutta ja välittäjäaineiden siirtymistä. Useat tutkimukset ovat myös korostaneet, että liiallisen kortisolin, hermotulehduksen, välittäjäaineiden synteesin vääristymisen... ja omega 3:n puutteen välillä on läheinen yhteys.
• Muiden mekanismien kautta omega 3 on myös mukana vakauttaminen syke, ylläpitää normaalia verenpainetta ja triglyseridipitoisuutta. Stressin, olipa se akuutti tai krooninen, tiedetään myös olevan negatiivinen vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen. Omega 3 -tarpeesi täyttämisellä on siksi ratkaiseva suojaava ja ehkäisevä rooli.
• Tietäen, ettänykyaikaisessa ruokavaliossa omega 3 on vähentynyt huomattavasti omega 6:n hyväksi jotka ovat melko tulehdusta edistäviä, on selvää, että levyjemme sisällön on edistettävä palautumista omega 3 / omega 6 tasapainovarsinkin stressitilanteissa. Tästä syystä on kiinnostusta välttää omega 6:n liiallista kulutusta (esim. auringonkukka- ja maapähkinäöljy) ja tarjota enemmän omega 3 -rasvahappoja kasviperäisten ravintolähteiden (esim. rypsiöljy, saksanpähkinät, pellava, hamppu jne.) JA eläinperäisten (esim. pienet rasvaiset kalat, joissa on luonnostaan ​​runsaasti EPA:ssa ja DHA:ssa).

• Välipalat ja sokerinhimo ovat erottamattomia stressijaksoista. Useimmissa tapauksissa aivot tarvitsevat polttoainetta toimiakseen. Kun siihen vastataan "nopeilla" sokereilla (esim. makeisilla ja virvoitusjuomilla), riskinä on aiheuttaa hyperglykemia, jota seuraa hyvin nopeasti reaktiivinen hypoglykemia, jossa taas halutaan kompensoida sokeria… Tämä korkeiden ja alhaisten tekijöiden peräkkäisyys ei ole vain haitallista mielialalle ja aivoille, mutta se myös edistää painonnousua, diabeteksen riskiä, ​​mikrobiston häiriöitä... jotka kaikki lisäävät stressin negatiivisia vaikutuksia.
• Aivot tarvitsevat kuitenkin glukoosia toimiakseen, ne paranevat suosivat "hitaita" sokereita. Vapauttamalla asteittain glukoosia ne ravitsevat aivoja häiritsemättä pysyviä verensokeritasoja: täysjyväleipä, täysjyväviljat, palkokasvit jne. Nykyään puhumme enemmän monimutkaisista sokereista tai laajemmin,matalan GI:n ruokavalio.

• Sisältää kuidun ja antioksidanttien lähteitä hemmotella mikrobiotaasi, edistää hyvää kommunikaatiota kahden aivojen välillä, rajoittaa oksidatiivista stressiä ja tulehdusta. Koska nykyruoka on myös köyhtynyt tällä alueella, on suositeltavaa rajoittaa liian jalostettuja teollisuusruokia, lisätä sen liukoisten ja liukenemattomien kuidun saanti, antaa etusijalle tuoreet, värikkäät, sesongin mukaiset ja monipuoliset hedelmät ja vihannekset, (puoli)täysjyväviljat, mausteita ja aromaattisia kasveja unohtamatta.
• Luonnollisista probioottien lähteistä. Ennen kuin harkitset ravintolisähoitoa, kannattaa suosia suolistoflooralle hyödyllisiä fermentoituja tuotteita (esim. jogurtti, kefiiri, kombucha, fermentoidut vihannekset jne.),

Vaikka ruokavaliolla voi olla merkittävä vaikutus, se on välttämätöntä yhdistää muihin täydentäviä luonnollisia lähestymistapoja stressitilanteissa koska sillä on monia terveysvaikutuksia. Näistä lähestymistavoista on tehty yhä useampia tutkimuksia, joissa korostetaan niiden tehokkuutta ahdistuksen ja kortisolin vähentämisessä, sykkeen säätelyssä, unen ja vastustuskyvyn parantamisessa jne.

• eteeriset öljyt ja erilaiset luonnonuutteet jonka avulla tiettyjä oireita voidaan lievittää nopeasti tai säännellä tilannetta syvemmin.
• tHE kehon ja hengitysmenetelmiä wHO, aktivoimalla tHE vagus hermo, edistää tasapainon palautumista, kehosta ja palautumisesta.