Mitä luonnollisia hoitoja unettomuuteen?

Runsaasti molekyylejä, joilla on anksiolyyttisiä, rauhoittavia ja spasmolyyttisiä ominaisuuksia, useat eteeriset öljyt ovat erityisen tehokkaita unettomuutta vastaan. nopeat vaikutukset nukahtamisvaikeuksien, yöllä heräämisen tai liian aikaisen aamun heräämisen yhteydessä. Eteeriset öljyt ovat hyödyllisiä myös erityisissä ongelmissa, kuten yön kauhut tai yöllinen ahdistus.

Suosimme haju-, diffuusio- tai iholle levittämistä, jotka ovat joustavia ja helppokäyttöisiä ja jotka edistävät sitä luoda miellyttävän ilmapiirin lepoa ja rentoutumista. Niiden oraalinen käyttö on harvinaisempaa, mutta vaikutukset unihäiriöihin on validoitu useilla tieteellisillä tutkimuksilla.

Toisin kuin tavallisesti unettomuuteen määrätyt hoidot, näillä eteerisillä öljyillä onetuna, että se ei aiheuta riippuvuutta tai riippuvuutta. Erittäin tiivistetty aktiivisista ainesosista, mutta ne eivät sovi kaikille.

Suositelluista eteerisistä öljyistä löydämme eteeriset öljyt Roomalainen kamomilla, Aito tai hieno laventeli, mutta myös Bergamotti tai Petit grain bigarade. On monia muitakin laajalla tuoksuvalikoimalla antaa sinun tehdä valintasi niiden kemiallisen koostumuksen perusteella (estereiden, kumariinien, monoterpenolien jne. läsnäolo) ottaen samalla huomioon jokaisen henkilön omat hajuaistit.

Aikuisille ja 3-vuotiaille ja sitä vanhemmille lapsille:

• Hengitettynä, 2–3 tippaa eteeristä öljyä inhalaattorin sydämen sydämelle hengitettäväksi juuri ennen nukkumaanmenoa ja aina tarvittaessa tai 1 tippa tyynyn yläkulmaan tai nenäliinaan yöpöydälle .
• Lähetyksessä : kaada diffuusorin ohjeissa ilmoitettu määrä tippoja ja hauta 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
• Ihon kautta : laimenna 1 tippa eteeristä öljyä 4 tippaan kasviöljyä, levitä aurinkopunkoon, ranteiden sisäpuolelle ja/tai jalkapohjiin.

Lapsille ja vauvoille 3 kuukauden iästä alkaen:

• Lähetyksessä, kaada diffuusorin ohjeissa ilmoitettu määrä tippoja ja levitä 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa lapsen poissa ollessa.
• Ihon kautta, laimenna 1 tippa eteeristä öljyä 9 tippaan kasviöljyä, hiero aurinkopunkoon ja/tai jalkapohjiin.

Täydentää aromaterapiaa, gemmoterapia on erityisen kiinnostavaa parannuskeinona kroonisen tai ennustettavan unettomuuden tapauksissa ennen koejaksoa tai muuta stressaavaa tapahtumaa. Useilla silmumaseraateilla tiedetään itse asiassa säätelevän nukahtamista ja unen laatua. Niiden monipuolisuus mahdollistaa myös globaalin ja synergistisen vaikutuksen tiettyihin ruuansulatus- tai sydänoireisiin, jotka ovat yleisiä unihäiriöissä, erityisesti stressin tai ahdistuksen yhteydessä.

Linden silmujen maseraatti itään välttämätön unettomuuden tyypistä riippumatta. Se voi riittää yksinään, mutta ahdistus- tai stressitilanteissa on mielenkiintoista yhdistää se muihin silmuihin. Valitsemme sitten Viikunapuu maseraatti kun stressin merkit ilmenevät ruoansulatuskanavan tasolla tai Hawthorn maseraatti jos kyse on pikemminkin sydänoireista.

Aloita 3 viikon maseraatilla, jonka jälkeen pidä viikon tauko.

• Aikuiset ja nuoret: 5-15 tippaa päivässä lasilliseen vettä (tai puhdasta) 15 minuuttia ennen ateriaa 3 viikon ajan. Aloita 5 tippasta ja lisää asteittain (esimerkiksi: 5 tippaa ensimmäisellä viikolla, 10 tippaa toisella ja 15 tippaa viimeisellä).
• Yli 3-vuotiaat lapset: 1 tippa päivässä 10 kiloa kohden, alkaen yhdestä tippasta ja annosta vähitellen nostamalla (esimerkiksi: 9-vuotias 40 kiloa painava lapsi voi niellä jopa 4 tippaa).

Monet kasvit mainitaan kaikissa maailman farmakopeoissa rauhoittavia tai anksiolyyttisiä ominaisuuksia. Tunnetuimpia, edelleen laajalti käytettyjä ovat Valerian (kutsutaan myös "kasvisvaliumiksi"), Passionflower, Hawthorn, Humala ja jopa Eschscholtzia... Niitä löytyy pääasiassa kapseleina tai vesialkoholiuutteina, yksinään tai yhdistelmävalmisteina. Nämä esitykset ovat paljon tiivistetympiä kuin yrttiteet, ja ne edellyttävät henkilökohtaista neuvontaa tiettyjen käytön tai lääkkeiden yhteisvaikutusten riskien huomioon ottamiseksi.

Siksi keskityimme mieluummin yrttiteeteihin, joilla on myös etu kutsua sinut tauolle, viettämään aikaa "iltarituaalille" jos se on hyödyllistä tai jopa välttämätöntä nukahtamisen kannalta. Sinun täytyy vain olla varovainen, ettet juo liikaa tai liian myöhään, jotta vältytään haitallisilta yöheräilyiltä... Kaikki valikoimamme kasvit sopivat parhaiten infuusioihin, mutta on myös mahdollista valmistaa aromaattinen kylpy.

Iltainfuusion valmistukseen olemme valinneet suojuslehdet Lehmus monipuoliset ominaisuudet, välttämätön nukahtamisongelmien ja hermostuneisuuden yhteydessä; sitruunavoide joiden sedatiivista ja rauhoittavaa vaikutustapaa on verrattu bentsodiatsepiinien vastaavaan; siellä Verbena ja puurätti tuoksuva suosio siihen liittyvien ruoansulatushäiriöiden yhteydessä; siellä Laventeli ja Meiramirauhoittavan vaikutuksensa vuoksi.

Kasveja voidaan käyttää yksinään tai seoksissa niiden synergististen vaikutusten täysimääräiseksi hyödyntämiseksi.

• Infuusiona : kaada kuppia varten kiehuvaa vettä (mieluiten 80-90°C lämpötilassa) ruokalusikallisen kuivien kasvien päälle (tai noin 10 lehmukseen). Haudutusaika vaihtelee 5-10 minuutista haudutukseen.
• Aromaattisessa kylvyssä : tee infuusio 80 g:sta kuivia kasveja 3 litraan kiehuvaa vettä. Anna vaikuttaa 5 minuuttia ja suodata. Anna jäähtyä tarvittaessa. Lisää valmiste kylpyveteen.

Unisykli on osa tätä herätys-uni-vuorottelua, joka keskeyttää kortisolin tai melatoniinin tuotannon 24 tunnin aikana, mutta myös monia muita kehon toimintoja, kuten ruoansulatusta, ruokahalua, kasvua, ruumiinlämpöä, vastustuskykyä… Unihäiriöiden yhteydessä siksi koko päivän ajan on oltava varovainen elää enemmän biologisen kellosi mukaisesti.

• Elä mahdollisimman säännöllinen elämänrytmi biologisen kellon epäsynkronoinnin välttämiseksi. Ihanteellinen on ennen kaikkea säännöllinen nukkumaanmeno-, herätys- ja ruokailuajat. Kun tiedät, oletko enemmän ilta- vai aamuihminen, kronotyyppisi tunteminen, on hyödyllistä olla mahdollisimman sopusoinnussa oman biologisen kellosi kanssa.
• Vältä valonlähteitä ennen nukkumaanmenoa. Altistuminen valolle illalla saa aivot uskomaan, että on vielä päivä, ja häiritsee suuresti melatoniinin, unihormonin, luonnollista tuotantoa. Joidenkin tutkimusten mukaan 10-15 minuutin altistus yön alussa riittää estämään melatoniinin erittymisen ja hidastamaan biologista kelloa. Ymmärrämme sitten paremmin LED-näyttöjemme kuuluisien sinisten valojen negatiivisen vaikutuksen tietokoneisiin, televisioihin, älypuhelimiin tai tabletteihin.
• Rajoita sitä, mikä voi nostaa ruumiinlämpöä nukkumaan mennessä kuten intensiivinen urheilu illalla, liian myöhäinen tai liian suuri ateria, liian korkea lämpötila huoneessa... Lämpötilan vaikutus on varmasti vähemmän voimakas kuin valon, mutta se on myös huomioitava tekijä huomioon. Ennen kaikkea kyse on luonnollisen kehon lämpötilan laskun kunnioittamisesta yön aikana, mikä on välttämätöntä kehon asianmukaiselle toiminnalle unen aikana. Toisaalta päivänaikainen fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myönteisesti unen syvyyteen.
• Vältä stimuloivaa toimintaa, piristeiden käyttöä (tee, kofeiinipitoiset juomat jne.) ja tupakka, jotka voivat myös häiritä melatoniinin tuotantoa.
• Vähennä melusaasteille altistumista, varsinkin jos unesi on "kevyt" ja heräät pienimpäänkin ääneen. Viivästynyt nukahtaminen ja toistuvat heräämiset yön aikana heikentävät unta ja estävät toipumista.
• Valitse päiväunet. Päiväunilla on lukuisia etuja, jos valitset oikean muodon. Pitkät päiväunet (noin 1h30) kannattaa varata tilanteisiin, joissa univelka on suuri. Muuten mikrotorkut (enintään 10-20 minuuttia) riittää tuntemaan vaikutukset kognitiivisten kykyjen, väsymyksen, vireyden, stressinhallinnan jne.

Yksi kroonisen stressin tärkeimmistä seurauksista on korkeiden kortisolipitoisuuksien ylläpitäminen, vaikka niiden oletetaan laskevan illalla "tietäkseen" melatoniinille. Se on tämä kortisolin liikatuotanto, mikä häiritsee unta samoin kuin useimmat kehon toiminnot, joilla on lukuisia vaikutuksia terveyteen, kuten sydän- ja verisuonitaudit, ylipaino, heikentynyt vastustuskyky jne.

Siksi käyttöönoton tärkeys rentoutumisrituaalit, päivän aikana ja/tai ennen nukkumaanmenoa. Nämä rituaalit auttavat säätelemään stressiin liittyvää kortisolin ylituotantoa. Jokainen voi löytää itselleen sopivan ja miellyttävin: mindfulness-meditaatio, jooga, kuuma kylpy tai yksinkertaisesti lukuaika... Niiden hyödyt tunnistetaan yhä enemmän ja tietyt menetelmät, kuten sydämen koherenssi, vievät vain muutaman minuutin tuottaa merkittäviä tuloksia. Ota illalla aika yrttiteetä tai hajuaisti eteeristen öljyjen kanssa on myös yksi näistä luonnollisista lähestymistavoista, joiden avulla voit hallita stressiä paremmin ja edistää hyvää unta.

Ruokavalio on yksi pilareista, jotka ovat vielä liian vähän tunnettuja unen hoitamiseksi, ja kuitenkin... Ateria-aikatauluilla, kuten tietyillä ylilyönneillä tai puutteilla, voi todellakin olla merkittävä vaikutus, hyödyllinen tai haitallinen, unettomuuden tapauksessa. Muistutuksena, jos nukahdamme yöllä, se ei johdu vain siitä, että olemme väsyneitä. Se johtuu myös siitä, että aivomme alkavat tuottaa melatoniinia heti, kun päivänvalo alkaa haalistua. Ruokavalion tulee silti olla biologisen kellon vaiheessa ja kattaa tarpeet oikeaan aikaan päivästä. Tämä kaikki saattaa tuntua monimutkaiselta, mutta se voidaan tiivistää muutamaan yksinkertaiseen sääntöön:

• Aloita päiväsi edistämällä dopamiinin tuotantoa, "valveuden ja vireyden hormonia"melatoniinin sijaan. Aamiaisella on lisättävä proteiinin lähteitä (juusto, kinkku, kananmunat, mantelit, kasvipohjaiset juomat ja jogurtit, puolitäyteiset viljat jne.) ja vähennettävä elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on liian korkea (valkoinen leipä, teolliset "viljat" jne.). Tämä auttaa myös välttämään väsymystä ja "himoa" aamulla.
• Hyödynnä lounasaika tauon pitämiseen ja stressin hallintaan jo kertynyt. Käytä ainakin aikaa pureskeluun ja maistele, jotta se sulaa hyvin. Jos et ole kasvissyöjä, tämä on myös suositeltava ateria lihan syömiseen.
• Aseta välipala tarjotaksesi tiettyjä melatoniinin tuotantoon tarvittavia ravintoaineita sisältää hyviä sokerin lähteitä (tuoreet hedelmät, täysjyvätuotteet) ja magnesiumia (suklaa, mantelit jne.). Välipalan edut eivät koske vain lapsia!
• Aseta illallinen etusijalle aikaisin, 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa kevyen aterian kera, "hitaiden" hiilihydraattien lähde (palkokasvit, puolitäysviljat, perunat jne.), yhdessä vihannesten kanssa haluttaessa. Melatoniinin synteesin edistämiseksi meidän tulisi erityisesti välttää punaista lihaa. Kaikki tämä edistää myös hyvää ruoansulatusta ja kylläisyyttä koko yön ajan.
• Vältä tiettyjä ruokia ja juomia illalla ja/tai liikaa : alkoholi, kahvi, myöhäiset tai liian runsaat ateriat, suklaa... Erilaisten mekanismien kautta (jännitys, ruoansulatus, happorefluksi jne.) niillä kaikilla on negatiivisia vaikutuksia uneen, vaikka nämä vaikutukset ovatkin enemmän tai vähemmän merkittäviä riippuen henkilön päällä.

Lisäksi, jos tiettyjä tärkeitä hivenravinteita ei saada riittävästi ruokavaliosta (tryptofaani, magnesiumB- ja C-vitamiinit, omega 3…), täydentämistä voitaisiin harkita kattaa tarpeet, joita tarvitaan optimaaliseen melatoniinin tuotantoon. Jos epäillään raudanpuutetta (väsymys, levottomat jalat), tarvitaan biologinen arviointi ja lääkärin neuvonta.