Miksi ja miten mukauttaa ruokavaliotasi unettomuuden varalta?

Jos nukahdamme yöllä, se ei johdu vain siitä, että olemme väsyneitä. Se johtuu myös siitä, että sisäinen kellomme, jota kutsutaan myös biologiseksi kelloksi, keskeyttää päivittäin unen ja kehomme useat toiminnot. Näin aivomme on "ohjelmoitu" aloittamaan melatoniinin, unihormonin, tuotannon heti, kun päivänvalo alkaa haalistua. Kaikkien ehtojen on silti täytyttävä: melatoniinin tuotantoon tarvittavien ravintoaineiden läsnäolo, kehon lämpötilan lasku, valveillaolo- ja stressihormonien väheneminen, näyttöjen puuttuminen ennen nukkumaanmenoa jne.

Nykyinen tieto biologisesta kellosta auttaa meitä ymmärtämään paremmin läheisiä yhteyksiä, jotka vallitsevat ruokavalion ja uni-valve-vuorottelun kunnioittamisen välillä, millä on vaikutuksia useilla tasoilla:

• Unen puutteen vaikutus ruokahalun säätelyyn, painonnousuun, diabeteksen riskiin;
• Tiettyjen juomien tai ruokien häiritsevä vaikutus univaiheisiin;
• Aterioiden säännöllisyyden ja koostumuksen merkitys koko päivän ajan olla biologisen kellomme vaiheessa;
• Stressin ja tulehduksellisen ympäristön vaikutus unikemiaan osallistuvien ravintoaineiden aineenvaihduntaan;
• Tiettyjen mikroravinteiden puutteen seuraukset unen laatuun...

Aloita ruokavaliosta huolehtiminen on siksi yksi paremman unen pilareista ja pysyä terveenä... varsinkin kun nykyaikaisen elämäntavan myötä ruokavaliomme on tyhjentynyt ravintoaineista ja ateriamme kunnioittavat biologista kelloamme yhä vähemmän. Tähän lisätään myöhäinen altistuminen näytöille, kroonisen stressin voimistuminen... jotka ovat kaikki lisätekijöitä, jotka edistävät unettomuutta.

Useilla juomilla, kuten alkoholilla tai kahvilla, tiedetään olevan negatiivisia vaikutuksia uneen, mutta tietyt liian suuret ruoat tai ateriat voivat myös häiritä sitä. viivästyttää nukahtamista ja vähentää syvää unta... Tästä syystä unettomuuden tapauksessa on tärkeää rajoittaa:

• Juomat, jotka ovat kofeiinin lähteitä (kahvi, tee, virvoitusjuomat, yerba mate, guarana jne.). Ne eivät vain ole jännittäviä, vaan ne pystyvät myös estämään melatoniinin erittymisen jopa 6 tunnin ajan nauttimisen jälkeen. Liiallinen tai liian myöhäinen kofeiinin kulutus voi sitten heikentää unen laatua (vähemmän syvää unta) ja lyhentää sen kestoa. Joillekin ihmisille, jotka ovat erittäin herkkiä kofeiinille, kahvin juominen voi olla jopa ongelmallista aamulla. Se on sama kanssa lnikotiinia tupakasta joka stimuloivien vaikutustensa ansiosta hidastaa nukahtamista, lisää öistä heräämistä ja tekee unesta kevyempää.
• Alkoholi, varsinkin jos sitä käytetään liikaa tai illallisen ulkopuolella. Se aiheuttaa niin sanotun "rebound-unettomuuden"; Aluksi se auttaa rentouttamaan lihasten sävyä ja siten nukahtamista, mutta myös kuorsausta, mikä lisää apnean ja mikroheräämisen riskiä. Unen laatu, varsinkin yön jälkipuoliskolla, on silloin heikompaa.
• Liian runsaat ateriat illalla, liian rasvainen tai liian runsaasti eläinproteiineja. Niiden sulaminen kestää kauemmin, ja ne edistävät kehon lämpötilan nousua, mikä itsessään viivyttää nukahtamista. Ne voivat myös häiritä melatoniinin tuotantoa ja unen eri vaiheiden arkkitehtuuria.
• Ateriat syödään liian myöhään illalla. Ihannetapauksessa illallinen syödään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta vältytään ruoansulatushäiriöltä ja liian korkealta ruumiinlämmöltä.
• Suklaata ja minttua ennen nukkumaanmenoa. Aivan kuten tee, kahvi ja alkoholi, nämä ovat tuotteita, jotka edistävät happorefluksia. Siksi niitä ei suositella ruoansulatushäiriöissä, etenkään ihmisille, joilla on gastroesofageaalinen refluksi.
• Pikaruokaa ja roskaruokaa nykyaikaisen ravitsemuksen ominaisuudet. Tämä ruokavalio sisältää liian paljon "huonoja" rasvoja (tyydyttyneitä ja transrasvahappoja, ylimäärä omega 6 -rasvahappoja), korkean glykeemisen indeksin omaavia hiilihydraatteja (esim. ruoat, joissa on runsaasti jauhettuja jauhoja ja valkoista sokeria) ja lisäaineita (säilöntäaineita, väriaineita jne. .). Siinä on myös vähän tärkeitä hivenravinteita (esim. kuituja, kivennäisaineita, vitamiineja, antioksidantteja). Tiedämme nyt, että kaikki tämä edistää tulehdustiloja ja oksidatiivista stressiä, jotka ovat haitallisia melatoniinin synteesille.

Valo, päivä/yö vuorottelu, on tärkein tekijä biologisen kellon säätelyssä. Mutta ravinnolla voi myös olla synkronisoiva tai päinvastoin epäsynkronoiva rooli biologisessa kellossamme, ja se vaikuttaa uneen, unohtamatta väsymystä, ylipainoa... Tästä syystä on tärkeää mukauttaa ruokaa koko päivän, jotta se edistää kehon oikea toiminta olemalla samassa vaiheessa sen rytmien ja tarpeiden kanssa:

• Kiinnitä huomiota aterioiden koostumukseen olla samassa vaiheessa dopamiinin synteesin kanssa päivän aikana (valvella ja valppaana) ja sitten serotoniinin synteesin kanssa päivän päätteeksi (välttämätön unihormonin melatoniinin synteesille);
• Pidä säännölliset ruokailuajat osallistua valon tavoin biologisen kellon synkronointiin myös ihmisille, joilla on epätyypilliset työajat.
• Vältä välipalaa päivällä ja kannusta yöpaastoa säädellä muiden hormonien, kuten greliinin (ruokahaluhormoni), leptiinin (kylläisyyshormoni), insuliinin, kasvuhormonin jne. tuotantoa, jotka myös riippuvat biologisesta kellosta. Tieteelliset tutkimukset vahvistavat yöpaaston harjoittamisen hyödyt (12 tunnin kesto päivällisen ja seuraavan aamun aamiaisen välillä) unen laatuun ja monien sairauksien ehkäisyyn.

Ravitsemustutkimuksen edistyminen on mahdollistanut sen, ettätyrosiinin (dopamiinin esiaste) ja tryptofaanin (serotoniinin ja melatoniinin esiaste) välinen kilpailu niiden kulkeutumistasolla aivoissa. Silloin aterioiden koostumus tulee voimaan. Itse asiassa tyrosiinilla tai tryptofaanilla on etusija aterioiden proteiinien tai sokerien rikkaudesta päästäkseen keskushermostoon. Siksi suositellaan erityisesti unettomuudesta kärsiville:

• syö proteiinia aamulla ja iltapäivällä edistää tyrosiinin pääsyä aivoihin ja mahdollistaa dopamiinin synteesin, mikä edistää valveillaoloa ja valppautta päivän aikana. Kysymys ei välttämättä ole lihankulutuksen lisäämisestä, varsinkaan aamiaisen yhteydessä. On mahdollista luottaa muihin eläinproteiinin lähteisiin (muna, maitotuotteet jne.) tai kasviproteiiniin (mantelit, (puoli)täysjyväviljat jne.). Meidän tulisi erityisesti välttää liian makeita aamiaisia;
• suosi illallisia, joissa on paljon hiilihydraatteja ja vähän proteiinia (erityisesti punaista lihaa) optimoida tryptofaanin kulkeutuminen ja sen muuttuminen serotoniiniksi ja sitten melatoniiniksi (unihormoniksi). Suosimme "hitaita" sokereita, kuten puolitäyteisiä tärkkelyksiä ja palkokasveja. Nämä alhaisen glykeemisen indeksin omaavat ruoat auttavat myös rajoittamaan himoa ja iltapalaa, jotka voivat häiritä unta ja joilla on laajempia terveysvaikutuksia, kuten diabeteksen riski, ylipaino jne.

Biologisen kellon toiminta edellyttää tiettyjen mikroravinteiden optimaalista tilaa. Jommankumman puute voi itse asiassa olla syynä unen laadun heikkenemiseen. Tästä syystä ne on tarjottava ruuan kautta tai tarvittaessa jopa ravintolisien muodossa. Unettomuuden sattuessa voi jopa olla hyödyllistä tehdä verikoe, jotta puutostilanteet eivät jää paitsi.

Tryptofaani on aminohappo, joka tuottaa serotoniinia, joka on itsessään melatoniinin luonnollinen esiaste. Tämä on välttämätön aminohappo, koska kehomme ei osaa syntetisoida sitä. Siksi se on saatava ruoan kautta. Mutta sen syöminen, edes riittävinä määrinä, ei aina riitä. Sen on silti päästävä aivoihin oikeaan aikaan päivästä ja olosuhteet ovat suotuisat. Sen aineenvaihdunta on itse asiassa riippuvainen muista tekijöistä, kuten kofaktoreina toimivien mikroravinteiden läsnäolosta (rauta, B3-, B9-, B12-vitamiinit). Se häiriintyy myös kroonisessa stressissä, kun kortisolitaso on liian korkea.

ANSES arvioi, että tryptofaanin tarve on 4 mg/kg päivässä eli noin 200 mg, joka yleensä katetaan helposti "tasapainoisella" ruokavaliolla. Kuten edellä selitettiin, on myös ja ennen kaikkea tarpeen varmistaa, että ruokavaliossa on hyvä osuus hiilihydraateista. iltamenu helpottaa tryptofaanin kulkeutumista aivoihin... mutta myös varmistaa, että muut hivenravinteiden tarpeet katetaan ja että krooninen stressi on rajoitettua.
From tryptofaanirikkaimmat elintarvikkeet, löydämme: palkokasvit mukaan lukien soija, ruskea riisi, turska ja kala yleensä, maapähkinöitä, THE kurpitsansiemenet, useimmat maitotuotteet, siipikarja, munat, panimohiiva, persilja, suklaa, banaanit, kuivatut hedelmät, kuten mantelit...
Jos sinulla on jatkuvia nukahtamisvaikeuksia, lisäosa 500 mg tryptofaania päivässä voidaan kuitenkin harkita. Silloin on tärkeää välttää itselääkitystä ja ottaa huomioon vasta-aiheet, kuten masennuslääkkeiden käyttö, raskaus ja imetys jne.

Magnesium osallistuu moniin kehon reaktioihin, erityisesti serotoniinin vapautumisen ja/tai varastoinnin säätely. Koska nykyaikaisesta ruokavaliosta on tullut erityisen paljon magnesiumvajausta, on huolehdittava tarpeiden kattamisesta unihäiriöiden varalta. stressaavia tilanteita myös pyrkivät edistämään sen poistamista kehosta. Kun tiedämme, että magnesiumin puute liittyy suurempaan stressiherkkyyteen, astumme noidankehään hermostuneiden ja fyysisten merkkien (ahdistus, ylitunteisuus, sydänongelmat, aamuväsymys, päänsärky, huono sopeutumiskyky, kouristukset, lihaskipu, pistely) raajoissa jne.), jotka itse voivat häiritä unta...

ANSES-tietojen mukaan päivittäiset ravintoarvot ovat noin 300 mg aikuisilla. Ruoat, joissa on eniten magnesiumia ovat leviä, tiettyjä siemeniä ja öljysiemeniä (kurpitsa, pellava, parapähkinät, seesami, auringonkukka, cashew pähkinät, mantelit, hasselpähkinät, chia, hamppu, sarviapila...), kaakao ja suklaata (70 % kaakaota)... mutta myös vihreitä vihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita, nilviäisiä ja äyriäisiä sekä tiettyjä kivennäisvesiä.
Kroonisen stressin tapauksessa, lisäravinteet ovat hyvin usein tarpeen. Suositellut annokset ovat 100–400 mg/vrk ja magnesiumoksidin yläraja 250 mg. On olemassa monia ravintolisät eri annoksilla ja hyötyosuuksilla. Pyydä neuvoja terveydenhuollon ammattilaiselta.

Tähän liittyvät mekanismit ovat melko monimutkaisia, mutta tutkimukset ovat korostaneet positiivinen suhde omega 3 -tasojen ja serotoniinitasojen välillä. Anti-inflammatoristen molekyylien esiasteet, omega 3, auttavat rajoittamaan tulehdusta, joka ohjaa tryptofaanin käyttöä ja rajoittaa serotoniinin tuotantoa. Solukalvojen ainesosina omega 3 osallistuu myös neuronien välisen viestinnän laatu.

Nykyaikainen ruokavalio on vastuussa myös omega 3:n puutteesta, mikä yhdistettynä liialliseen omega 6 -rasvahappoihin edistää tulehdusta. Siksi se on tarpeen samalla varmista, että omega 6 -lähteitä on rajoitetusti (esimerkki: auringonkukka-, maapähkinäöljyt) samalla kun se tarjoaa enemmän omega 3:a (esimerkki: hamppuöljy, pellava, pähkinät, rapsi, pienet rasvaiset kalat, Bleu-Blanc-Cœur -alan tuotteet jne.).
Tavoitteena on siirtyä kohti parempaa omega 3 / omega 6 suhde myönteisiä vaikutuksia uneen ja yleiseen terveyteen. Vältämme myös tyydyttyneiden tai transrasvahappojen liiallista saantia niiden tulehdusta edistävien vaikutusten vuoksi, jotka voivat myös vahingoittaa unta.

Raudanpuute liittyy hyvin usein unettomuusongelmiin, varsinkin jos sitä on liittyy levottomat jalat -oireyhtymään. Anemiaan liittyy myös muita merkkejä: väsymys, mielialahäiriöt, kohonnut syke jne. 
Vaikka monipuolisen ruokavalion pitäisi kattaa ravintotarpeet, tietyt elintarvikkeet tulisi suosia raudanpuuteanemiassa. 
Syitä ja seurauksia on monia, tarvitaan biologinen arviointi ja lääkärin lausunto harkita täydentämistä, mikä on välttämätöntä, kun alijäämä on liian merkittävä. 

Kuten magnesium tai rauta, useita vitamiineja ovat myös välttämättömiä hermoston normaalia toimintaa. Huomataan, että C-vitamiini ja erityisesti B-ryhmän vitamiinit vitamiinit B3, B6, B9, B12, iovat mukana dopamiinin, serotoniinin tai melatoniinin tuotannossa. Tasapainoisen ruokavalion tulisi kattaa ravintotarpeemme tällä alueella, mutta tietyt "superruoat" voivat olla hyödyllisiä, kuten:

• panimohiiva, B1-, B2-, B3-, B5- ja B9-vitamiinien lähde
• vehnänalkio, B1-, B6- ja B9-vitamiinien lähde
• runsaasti C-vitamiinia sisältävät jauheet: Acerola, Camu-camu, Maqui...

Pelkästään eläinperäisen B12-vitamiinin osalta meidän on oltava erityisen valppaita kasvissyöjien tai antasidilääkkeitä käyttävien ihmisten tarpeiden täyttämisessä. Lisäravinteet ovat jopa välttämättömiä ihmisille, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota.

Tässä on yhteenveto kattaaksemme kehon tarpeet ja ollaksemme samassa vaiheessa biologisen kellomme kanssa suosituksia aterioiden koostumukselle koko päivän ajan. Näitä vinkkejä on hyvä noudattaa unettomuuden varalta, mutta ne sopivat myös kaikkien hyvän terveyden ylläpitämiseen.

Varten aloita päivä dynaamisesti edistämällä dopamiinin tuotantoa välttäen pumppuja ja "himoa" aamuisin:

• esitellä proteiinin lähteitä (juusto, raejuusto, kinkku, kananmunat, mantelit, kasvipohjaiset juomat ja jogurtit, puolitäyteiset viljat jne.)
• vähentää elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on liian korkea (valkoinen leipä, teolliset "murot", paisutetut muropannukakut jne.)

Se on ateria, jonka täytyy olla mahdollisimman täydellinen ja monipuolinen välttämällä, kuten aamiaisella, syö liikaa sokeria sisältäviä tuotteita.
Jos hänet otetaan rauhallisesti, niin hän myös ottaa tervetullut tauko säätelemään päivän stressiä. Ihannetapauksessa pieni rentoutusistunto juuri ennen tai juuri sen jälkeen on suositeltavaa rajoittaa kroonisen stressin kertymistä, jonka vaikutukset tuntuvat illalla nukkumaan mennessä. Tästä syystä on tärkeää käyttää vähintään aikaa pureskeluun, jotta se sulaa kunnolla.
Jos et ole kasvissyöjä, tämä on myös paras aika syödä lihaa.

Tämä on aika vuorokaudesta, jolloin sinun täytyy antaa sokeria ja magnesiumia edistää tryptofaanin assimilaatiota ja valmistaa unihormonin synteesiä. Tätä aivomme vaativat "makeiden halujen" kautta, joita luonnollisesti esiintyy päivän päätteeksi.

Voit yhtä hyvin vastata hänelle ruoat, jotka ovat sekä herkullisia että hyvälaatuisia mikroravinteita kuten: tuoreet tai kuivatut hedelmät, öljysiemenet (mantelit ja pähkinät) ja tumma suklaa (mieluiten 70 % tai enemmän).

Laadukkaan unen edistämiseksi on suositeltavaa:

• illallinen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
• rajoita punaista lihaa, jossa on runsaasti tyrosiinia, mieluummin kalaa, jossa on runsaasti tryptofaania
• vältä aterioita, jotka ovat liian raskaita sulatella, liian rasvaisia
• suosi "hitaiden" hiilihydraattien lähteitä (palkokasvit, puolitäyteiset viljat, perunat jne.) yhdessä vihannesten kanssa haluttaessa edistääkseen melatoniinin synteesiä, hyvää ruoansulatusta ja kylläisyyden tunnetta koko yön ajan.